【導讀】：臀部肉肉多的女生，大多也有大腿粗壯的煩惱，怎麼減臀部和大腿的贅肉呢？下面跟大家推薦幾個有效減臀部和大腿的運動，幫助你快速瘦下半身。
減臀部和大腿最好的運動
跪姿擡腿
鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。經常被有氧操課選用。
瘦臀部運動要點：
1.跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。
2.然後向後上方擡起右腳，收回。每條腿重複動作2組20次。
臀橋
這是一個比較綜合的瘦臀部的運動方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌(即股後肌羣)、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。
瘦臀部運動要點：
1.請平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地腳尖擡起。
2.然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線，肩膀要“扛”着地面)，想象臀部間夾着一片紙，保持2-3秒回落至地面。
3.重複此動作3組20次。
單手側體支撐(引爆腿臀脂肪)
此動作可以讓常久坐的人防止臀部肌肉的退化，一邊做10次就會感覺到有些吃力，但要堅持單邊做完10次。
最快瘦臀腿做法：
1.將身體側支撐在瑜伽墊上，頸部自然放鬆，肘在肩膀正下方，與地面保持90度;
2.耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝蓋保持一條直線;雙腿屈膝，大小腿呈90度夾角;
3.雙腳勾腳尖，腳跟相靠;腹部收緊，用側腹力量帶起髂關節向天空的方向擡腿，彷彿有一根線拉着你的髂部正直向上。
2.保持雙腳腳跟相靠的情況下，呼氣，向上打開上面一條腿的膝關節，感受臀部的充分擠壓，吸氣時還原，動作過程中不要憋氣。
登樓梯瘦臀部
美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設計了以下幾套臀部鍛鍊法。
瘦臀部運動減肥法：一步邁兩層臺階的爬樓梯方式，因爲身體髖角的改變更大，所以對臀部的刺激越明顯，登樓梯的時候一次登兩級，是瘦臀部的好方法。
上坡跑瘦臀部
上坡跑步因爲人在運動中髖角改變更大了，有效地刺激了臀部，另外加上長距離慢跑是較好的有氧減脂運動，還能減去臀部囤積已久的脂肪，就這兩方面來講，上坡跑是很好的瘦臀部運動。
小提示：1.注意上坡可以跑不上去，但遇到下坡，最好降低速度，加速下坡對膝蓋的壓力不小，應該儘量避免下坡跑。
2.一些姑娘跑不了上坡跑也沒有關係，採用平底跑的方法一樣是很好的運動瘦臀部的方法，不過每次跑步最好堅持30分鐘或以上，時間在50分鐘左右的跑步能較大程度減去臀部的脂肪。
