【導讀】： 手臂粗壯的MM常常都是嘗試了許多方法想甩掉自己的麒麟臂，其實，減手臂最好的方法是通過手臂操來消滅手臂上的贅肉哦。這套瘦手臂操一共分爲十部分，只需要一週練一至兩次就會收到
手臂粗壯的MM常常都是嘗試了許多方法想甩掉自己的麒麟臂，其實，減手臂最好的方法是通過手臂操來消滅手臂上的贅肉哦。這套瘦手臂 操一共分爲十部分，只需要一週練一至兩次就會收到很好的效果。
球上挺身
這套動作重點是訓練手臂內側，最好是利用一個健身 球來練習，實在沒有的話也可以直接在地板上練習。
1、 跪在健身球上，身體向前移動，使球最後位於大腿上部分的下面。
2、 手分開大概肩膀的寬度，手放在胸部下面。
3、 彎曲手肘，使之在身體近側。把身體像翹翹板那樣放在健身球上，手放在地上，形成一個俯臥撐的姿勢。
4、 恢復初始姿勢，重複3次。
貼士：在健身球上很難穩定身體，所以一開始訓練的時候可以不用球
臥姿伸展手臂1
這套動作需要用到啞鈴，同樣是訓練手臂肌肉。家裏沒有啞鈴的話可以用裝滿水的瓶子代替。
1、 仰躺在地上，手臂伸直，位於胸口位置。手掌相對，用輕點的啞鈴。
2、 彎曲手肘，放下手臂，使之位於耳朵附近。手肘形成90度。
3、 收緊手臂肌肉，然後伸直手臂。
4、 手肘儘量不移動，只是移動你的前手臂。
5、 重複3次。
臥姿伸展手臂1
這套動作需要用到啞鈴，同樣是訓練手臂肌肉。家裏沒有啞鈴的話可以用裝滿水的瓶子代替。
1、 仰躺在地上，手臂伸直，位於胸口位置。手掌相對，用輕點的啞鈴。
2、 彎曲手肘，放下手臂，使之位於耳朵附近。手肘形成90度。
3、 收緊手臂肌肉，然後伸直手臂。
4、 手肘儘量不移動，只是移動你的前手臂。
5、 重複3次。
懸空下蹲這套動作會運動到手肘和肩部關節，只需要一張椅子。訓練過程中不要聳起肩膀，而是肩部放鬆。
1、 坐在一張椅子上。
2、 雙手放在臀部旁邊或者位於臀部下面。
3、 伸直手部，臀部離開椅子。
4、 彎曲手肘，臀部慢慢放低，使之與椅子的距離儘可能地近。肩膀放鬆，下垂。
5、 身體回覆原來姿勢，重複10次。
後踢這套動作是利用身體彎轉的時候鍛鍊手臂，可以選擇輕點的啞鈴。
1、 兩手各握一個啞鈴，上半身向前彎，使之與地面成45度。膝蓋彎曲，腹部收緊，以防身體下部扭傷。
2、 手臂彎曲，拉動肘關節到上半身位置。
3、 保持姿勢，手臂在背後伸直，收緊手臂肌肉。
4、 手臂回覆彎曲，重複10次。
貼士：練習的時候一次只用一隻手，練習完畢的時候手臂收回到身體兩側，手掌相對。另外，在舉啞鈴的時候最好不要搖晃手臂。
單手挺身
這套改良版的伏地挺身會讓你的二頭肌得到充分的鍛鍊，因爲它把全身的重量都放在一隻手上。
1、 右側睡，膝蓋彎曲，臀部收緊。
2、 用手臂下部圈住腰，左手放在身體前面的地板上。
3、 注意左手指必須指向右邊。
4、 收緊手臂二頭肌，支撐起身體，使之離開地板。儘量伸直左手臂。
5、 身體下降5釐米左右，再挺身。
6、 換邊重複，做8次。
坐立手臂伸展
這套動作需要兩手各握一個啞鈴，高舉過頭。練習過程中收緊腹部，剛練習的時候選擇輕點的啞鈴。還需要用到一個椅子來支撐你的背部。
1、 坐在條凳上，或者是建身球。兩手握住一個啞鈴的一端，雙手重疊。
2、 把啞鈴高舉過頭，雙手臂位於耳朵附近。
3、 把啞鈴移到頭部後方，直到手肘形成90度直角。
4、 擠壓二頭肌，手臂伸直。注意手關節不要交叉。
5、 重複3次。
緊握下蹲壓
這套動作可以很好地運動從胸部到肩部的二頭肌，看起來像是壓胸運動，但是因爲你的手部相距很近，所以最後實惠鍛鍊你的二頭肌。你需要一個槓鈴或者兩個啞鈴。
1、 躺在一個條凳或者健身 球上，握住槓鈴，兩手之間距離比較短，大約與肩同寬。
2、 手肘彎曲，槓鈴放低到胸腔位置。手肘收向身前。
3、 用手臂二頭肌的力量舉起槓鈴，使槓鈴回到原來位置。
4、 在進行這一動作的時候手肘不要交叉。
球上拉伸
這套動作需要用到一個健身 球，用以鍛鍊手臂上的小肌肉羣。你還需要找到一個固定耐力帶的位置，這樣的話你可以保持身體有張力。
1、 在建身球上坐直，兩手握住耐力帶。
2、 手肘彎曲，位於肩膀的位置。手放在胸前，手掌對着地板。
3、 手併攏，位於耐力帶的中間，保持耐力帶的張力。
4、 左手位於原來位置，右手臂向外側伸出，使之跟地面平行。這時收緊手臂內側的肌肉。
5、 右手臂放回原來位置，換手重複。
做3次。
前舉手臂伸展
這套動作可以減手臂外側的贅肉，練習的時候要保持身體的穩固，動作可以放慢點。
1、坐着，腹部收緊，雙手握住中等size的啞鈴，手掌朝着身體。
2、向上舉起手臂，位於肩膀高度。手肘微微彎曲。
3、保持上一步的姿勢，把手臂向頭頂掃過，使手臂位於耳朵附近。
4、稍稍停頓，彎曲手肘，把啞鈴放低到頭部後面使手臂彎曲成90度。
5、伸直手臂，放下來。做3次。
