室內能做的有氧運動

室內能做的有氧運動，有氧運動分爲室內運動和室外運動，很多人都特別懶，不喜歡去室外做運動，室內的有氧運動也有很多，同樣可以幫助我們達到很好增強身體素質的目的，多做一些有氧運動還可以幫助我們提高我們自身的喜悅感，效果非常不錯，下面來看看室內能做的有氧運動。

室內能做的有氧運動1

適合在家做的有氧運動有哪些1

仰臥起坐

仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較爲有效。

仰臥起坐的正確做法：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。）腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定（例如由同伴用手按着腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

跳繩

跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。

俯臥撐

做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

屈腿向上

A、 平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然後將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

站牆角

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

B、 雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，並慢慢擡起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。

凳子上的運動

1、坐在椅子上，兩手扶着椅子兩邊，固定住身體，擡起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。

2、然後換另一腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。

注意事項：

運動要選適合自己並且能堅持的，然後制定計劃每天進行纔能有效果。

運動時要注意安全。

長期不運動會使身體亞健康狀況加深，建議大家有時間都能多運動。

適合在家做的有氧運動有哪些2

跳繩

跳繩，每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運動，同時也是一項健美運動。它對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

單腳站立

身體站直，膝蓋稍微放鬆，將右腿慢慢的往上擡起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90°的直角，與此同時，雙手往上擡和肩膀一樣的高度，保持這個姿勢10秒後放下，再繼續換腿重複進行，直到腿部感覺痠痛爲止。這個動作可以鍛鍊我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。

仰臥起坐

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。年齡在30歲以下，應爲45~50個/分鐘；30歲最好做到40~45個/分鐘；40歲應做到35個左右/分鐘；50歲應努力達到25~30個/分鐘。女性可適當降低標準。

每天走樓梯

走樓梯是一項很簡單的運動，只要你每天少搭電梯，堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖，可是有很好的緊實小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細又好看。只要每天走上半個小時，又不浪費時間又可以起到很好的減肥效果，是一項標準的上班族可以用的減肥方法。當然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來回走就是了。

單車

很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裏很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是爲了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市裏有限速，環境也不太好）。

爬山

爬山既可以鍛鍊身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。它不僅可以強筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。健身減肥的同時又鍛鍊了身體，一舉兩得！但是爬山前要了解自己的.身體狀況，年老病弱者要謹慎而行之。

跑步

跑步，是最方便的一項運動，只需每天花半個小時，你會發覺跑步之後，整個人的精神狀態會頓時提升不少。在跑步之前要做好充分的熱身運動，這樣就能避免我們在跑步中可能會引起的損傷，還能增強跑步的鍛鍊效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。

游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的'攝氧量。

游泳，是一種全身性的鍛鍊。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時。既可陶冶情操、磨鍊意志游泳，又可以保持身材。

肚皮舞

如果你不夠自信，或者你正在尋找一個別樣的鍛鍊身體的課程，肚皮舞可能會很適合你。和大多數人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這麼簡單，它包含着很多向後翻轉，全身舒展的動作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。

扭呼啦圈

呼啦圈又稱健身圈，是一項老少皆宜的運動項目。經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身並且幫助清除體內的垃圾，達到美容的效果。

瑜伽

要想學習瑜伽一定要準備一套寬鬆的瑜伽服和瑜伽墊，如果動作不協調或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因爲瑜伽中有很多動作都需要有柔韌性才能夠做到，如果韌性差的朋友很有可能會傷害到身體，這樣就不值得了。長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。

室內能做的有氧運動2

20個有氧運動減肥

1. 跳繩

研究表明，練習跳繩 45 分鐘可以燃燒多達 450 卡路里的熱量。它適用於您的肩膀、小腿、臀部和股四頭肌的肌肉。

雙腳分開與肩同寬站立並牢牢握住跳繩的把手。將繩子擺在頭頂，當繩子靠近腳前部時快速跳躍。可能需要一些練習才能以更快的速度前進，這需要定期練習。

2. 跳躍千斤頂

跳躍千斤頂是一項全身運動，主要集中在你的四頭肌上。在較小程度上，它還會影響您的肩膀、腹肌、腹股溝、小腿、下背部和上背部、腿筋和大腿外側。

雙腳併攏站直，雙手放在大腿旁邊。現在，雙腳張開，雙臂同時舉過頭頂跳躍。跳回正常位置。30 分鐘的千斤頂可以幫助你減少 200 卡路里的熱量。然而，連續做這件事可能是一個挑戰和單調。因此，將它們分成三節，每節 10 分鐘，中間休息 5 分鐘。

3. 樓梯訓練

這種有氧運動主要針對小腿、腿筋、臀大肌和股四頭肌。除了調理下半身外，它還能增強心血管系統的耐力。以穩定的速度上下樓梯15-20分鐘。逐漸將時間增加到 30 分鐘，並將您的速度增加到更快的速度。

4. 屁股踢

這個練習適用於你的腿筋和臀大肌。站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂向兩側彎曲。像慢跑一樣彎曲右膝，用右腳踝觸碰臀部。用另一條腿重複。保持緩慢的步伐，直到你完善它。完成 2 或 3、30 秒到 1 分鐘的組。

5.登山者

這項運動鍛鍊的主要肌肉是腹肌、臀大肌、臀部和腿部。進入高位平板支撐，核心收緊。現在，將你的右膝擡到腹部中央，然後快速切換到左腿。從較慢的速度開始，然後逐漸增加。做 1-2 組，每組 8-10 次。在此練習中，有必要正確調整身體。

6.熊爬行

這項運動可以增強您的整個身體並增加肌肉力量。它可以促進新陳代謝並改善心血管健康。雙腿和雙手着地，膝蓋略微彎曲，但背部平放。以右腳和左手向前走在這個位置，然後是左腳和右手向前。這樣就完成了一次重複。練習 2-3 組，每組 15-20 次。

7. 波比跳

Burpees 是劇烈的全身運動，可增加您的血液循環、心率、力量和柔韌性。站立，雙腳分開與肩同寬，然後進入下蹲位置。向前彎曲，將手掌放在腳前，雙腳向後伸展，進入木板位置。立即，回到蹲姿並跳躍。練習 3-5 組，每組重複 8-15 次。

8. 深蹲千斤頂

這項運動對您的下半身非常有效，可以改善姿勢和穩定性。雙腳併攏站立，雙手放在大腿旁邊。當您進入下蹲位置時，跳起來並張開雙腳。穿過腳後跟並跳回並返回起始位置。做 1-2 組，每組 8-15 次。

9.尺蠖

這個練習可以讓你的身體完全熱身。它可以增強您的手臂、胸部、上背部和下背部以及腹肌。站立，雙腳分開與肩同寬。彎腰，讓雙手接觸地板。雙手向前走以獲得木板位置。一旦你處於木板位置，將腳移向你的手並站立。練習 2-3 組，每組重複 10-15 次。

10. 高膝蓋

站直，雙腳分開與肩同寬。將膝蓋擡高至腰部水平，然後慢慢放下雙腳。用另一條腿重複。這樣就完成了一個循環。練習高膝會燃燒更多的卡路里並增加新陳代謝。只要您可以舒適地管理，每組練習 30 秒會有所幫助。

11. 驢踢

這項運動主要鍛鍊臀部和臀部。四肢着地，讓你的手在你的肩膀下方，你的膝蓋沿着你的臀部對齊。在空中踢你的右腿，然後輕輕地把它拉回來。用左腿重複。完成 3 組，每組 15-20 次重複。

12. 開瓶器

開瓶器主要適用於腹肌和斜肌。仰臥，雙手放在臀部下方以獲得支撐(如果需要)。將雙腿垂直於地面擡起，同時吸進肚臍。雙腿併攏，雙腿完全旋轉。確保你的腹肌在整個運動過程中都很緊。

13. 顫振踢

這個練習主要集中在你的腹部肌肉上，幫助你減少腰圍。平躺在背上，雙手放在下背部下方以獲得支撐。擡起你的`腿在空中，垂直於地面。反覆上下踢腳。做 2-3 組，每組 18-20 次。

14. 溜冰者

這項運動增強了協調性和平衡性，同時增強 了心血管系統。身體前傾並向右跳。將左腳放在右臂後面，左臂放在前面。重複同樣的動作，向左跳，將右腳放在後面，右臂放在前面。這樣就完成了一次重複。一組30秒練習約4次。

15. 木板千斤頂

這項運動可以鍛鍊您的核心力量並減少腰痛。雙腳併攏進入俯臥撐位置。儘可能舒適地向側面跳躍雙腳並輕輕地放在腳趾上。雙腳併攏，跳回正常位置。練習平板支撐 30 秒到 1 分鐘。

16. 跳箱

你需要一個長凳或一個堅固的盒子來做這個練習。如果您是第一次這樣做，請選擇一個高度與您的小腿中部相當的盒子。站立，雙腳分開與肩同寬，面向盒子。現在，彎曲你的膝蓋，擺動你的手臂，輕輕地落在箱子上。要返回，只需一次後退一隻腳。

17.隱形跳繩

這類似於跳繩，只是您不使用繩索。跳離地面不超過 2 英寸，就像你在使用繩索一樣，然後用腳趾和腳掌着地。保持手腕移動，就像握住繩子的把手並擺動它一樣。這個練習適用於你的小腿、腿筋和臀大肌。

18. 跳弓

這項運動可以幫助您鍛鍊臀部和大腿，並增強您的心臟健康。向後邁一大步，降低臀部。將腿的膝蓋放在地板後面，大腿與地面平行。跳躍並切換腿部位置。再跳一次，回到正常位置。

19. 向前慢跑

站立，雙腳分開與臀部同寬，彎曲膝蓋。將手臂向後擺動，然後向前擺動，然後以一個巨大的飛躍輕輕地用腳趾着地。向後慢跑到您開始的位置。

20. 短跑運動員仰臥起坐

從坐姿開始，雙臂彎曲成直角，雙腿伸向前方。現在，使用你的斜肌，用左膝擡起左腿，將右肘拉向左膝。回到起始位置並在另一側重複。

室內能做的有氧運動3

一、勤爬樓梯

沿着樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鐘，堅持不斷重複這個運動。想鍛鍊腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果會更好的。

二、踢毽子：踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想參加大量的運動，那麼我個人建議你採用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們，上班時間比較忙，下班以後抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強健身體。

三、跳繩：跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個不錯的方法。

四、健美操：健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟着音樂跳，輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

五、室內自行車：自行車可以說是我們日常生活中非常常見的`一種交通方式，但作爲減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達42 0大卡，能夠提升2倍呢。