營養搭配怎麼寫？。保健養生不一定要吃魚翅燕窩，要了解自己的體質和營養狀況，一日三餐對人體健康至關重要，要定時、定量、飢飽適中，纔能有好的身體。接下來了解營養搭配怎麼寫
一、“綠茶+檸檬”更護心
夏季到來，很多人都喜歡喝綠茶，綠茶有靜心寧神的功效，因爲綠茶富含多酚類抗氧化劑兒茶酚，有益心臟健康，可降低患心臟病、腦卒中的風險。而如果在綠茶中加入一些富含維生素C的柑橘類食物，能提高人體對兒茶酚的吸收效率，使兒茶酚的保健功效增加4倍。
在柑橘類食物中，檸檬的效果是最好的，因此，建議大家在喝綠茶時，加入一兩片檸檬。茶水要淡，檸檬也不用多放，免得味道過酸;檸檬以新鮮爲宜，最好切成薄片，帶皮放入茶杯中。
因爲檸檬表皮不僅容易泡出香氣，還利於人們攝取其中略帶苦味的類黃酮物質。用不完的檸檬可以在切口處塗些蜂蜜，用保鮮膜包上，這樣可以延長保存期。
二、“豆腐+魚肉”更補鈣
我們都知道鈣和維生素D是“黃金搭檔”，而豆腐是鈣的好來源，魚肉的脂肪中含有少量維生素D，兩者的搭配更利於補鈣。
此外，豆腐雖富含蛋白質，但缺少一種人體必需的蛋氨酸，如將豆腐和肉類、蛋類搭配食用，可互相提高蛋白質的利用率，提高營養價值。
豆腐燉魚適合小火慢燉，這種烹飪方式可使大豆蛋白的結構從密集變爲疏鬆，更易消化吸收，還能幫助魚肉入味。
不過，豆腐燉魚時一定要控制火候，以中小火爲宜，烹製15~20分鐘左右即可，且最好使用受熱均勻的砂鍋。
三、“酸奶+香蕉”更清腸
很多人喜歡喝酸奶，是因爲酸奶含大量活性乳酸菌，可改善腸道菌羣，促進腸道蠕動，從而有緩解便祕、清除“腸道垃圾”的作用，是夏季很多人喜愛的飲品。
而香蕉富含可溶性膳食纖維，有助消化、調理腸胃的`優質功效。經常便祕的人，可以在喝酸奶的時候將香蕉切片加入其中，或用料理機將酸奶和香蕉攪拌在一起食用。雖然空腹不宜吃香蕉，但是空腹吃酸奶和香蕉是可以促進排便的，不用擔心空腹吃香蕉對身體不好。
另外，熟透的香蕉纔有通便功效，切勿將沒有熟的想家加入到酸奶中，否則對腸胃蠕動具有抑制作用。
四、“羊肉+胡蘿蔔”更明目
我們經常吃的胡蘿蔔燉羊肉十分美味，很多人只知道羊肉跟胡蘿蔔在味道上相互結合，卻不清楚美味背後的健康益處。
胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，可在人體中轉化爲維生素A，起到明目、保護視力的作用，但是生吃胡蘿蔔根本無法達到這個功效，所以需要油脂的幫助才能更好地被人體吸收，而羊肉很好地扮演了這個角色。
另外，一些高血脂、高血壓、身體燥熱的人適宜吃點胡蘿蔔燉羊肉，對改善“三高”有着很好的作用。
五、“牛肉+青椒”更補血
牛肉等紅色肉類食材富含血紅素鐵，在烹調中血紅素中的二價鐵會氧化成三價鐵，而青椒是維生素C含量最豐富的食物之一，與牛肉同烹，其中的維生素C可幫助三價鐵還原成二價鐵，利於鐵的吸收利用。
貧血的女性或者產後女性在食用牛肉炒青椒可以有效補血，達到面色紅潤、氣血充足的養身功效。
結語：雖然食物這樣搭配可以很美味又很健康，但是在食用這些食物的時候要合理注意比例，不可過多添加某一樣，同時在製作工程中也要注意添加順序，讓這些養身食品能夠讓我們食用地更加健康。
六、“番茄+雞蛋”更防癌
我們經常吃的番茄炒雞蛋，很多人知道其味道鮮美，卻不知道其具有極高的營養價值。
愛吃富含番茄紅素食物的人羣，患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種惡性腫瘤的風險相對偏低，因爲番茄紅素具有很好的防癌作用。人體良好吸收番茄紅素，需要同時具備兩個條件：一是最好煮熟吃，因爲番茄紅素是脂溶性色素，所以說生吃番茄的營養價值遠遠沒有煮熟的番茄高;二是要有油脂的幫助，烹飪時可適量增加點花生油、橄欖油等植物油，或與雞蛋等含脂肪的食物同食。
挑選時要選擇新鮮、成熟、紅色的番茄，其番茄紅素含量更多。同時雞蛋有很高的營養價值，有效補充身體所需要的營養物質，番茄跟雞蛋的搭配，使營養更加翻倍。
七、“米飯+豆類”更加補充蛋白質
穀類食物是中國傳統膳食的主體。但打磨過於精細的大米，表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失於糠麩之中。
而“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，則可以彌補上述不足，粗細搭配營養更全面。另外，穀類中的賴氨酸較少，而豆類中較多;穀類中的蛋氨酸較多，豆類中較少。
單吃哪一樣，它們的蛋白質都不能很好吸收，但是一搭配，往往就發生了“蛋白質互補作用”，進而大大提高了蛋白質的吸收。
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配，糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的`維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的`互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。
拓展：寶寶的食譜與營養膳食
蘋果胡蘿蔔泥：
1、蘋果去皮，研磨成泥狀；胡蘿蔔同樣去皮，研磨成泥狀；
2.把蘋果泥與胡蘿蔔泥混合，用20毫升水調稀，蒸3分鐘，晾涼後即可。
牛奶米糊：
米粉2勺、配方奶1/2杯；將米粉慢慢加入米粉中，慢慢攪拌至粘稠。
西紅柿糊：
將西紅柿放入開水隨即取出。 將西紅柿去皮去籽，其餘部分搗碎成糊狀即可。
土豆蘋果糊：
1、土豆燉爛後搗成泥，蘋果用擦菜板擦好；
2.將土豆泥和清湯倒入鍋中煮，蘋果中加入適量的水，用另外一個小鍋煮；
3.煮至稀粥樣時將火關掉，將蘋果糊放在土豆泥上即成。
芝麻花生糊：
具有很好的補鐵效果，將芝麻、花生仁洗淨，炒熟後研成粉末，每次各取15克，加入開水50毫升至100毫升，調成糊狀即可。
蛋黃泥：
1、將雞蛋洗淨，放入鍋中，加水沒過雞蛋；
2.水開後，轉小火煮10分鐘，熄火，燜5分鐘；
3.取出蛋黃，放入小碗中，用小勺壓碎，成泥狀，加少許水或米湯調稀。但要注意，剛開始時加1/4個蛋黃，而且要調稀一些，最好不要喂蛋白，以免容易引起過敏，或消化不良。
蘿蔔與水果
蘿蔔和水果兩者同食的話，在經人體代謝以後體內就會很快產生大量的硫氫酸，改物質可抑制甲狀腺素的形成，並阻礙甲狀腺對碘的攝取，從而可誘發或導致甲狀腺腫。
海味與水果
魚蝦、藻類中均含有大量的蛋白質和鈣等營養物質，如果與含鞣質的水果同食，不僅會降低蛋白質原有的營養價值，而且很易使海味中蛋白質與鞣質相結合。這種物質可刺激粘膜，形成一種不易消化的物質，通常會使人出現噁心、腹痛、嘔吐等多種症狀。
牛奶與果珍
牛奶中含有豐富的蛋白質，80％以上爲酷蛋白。其酷蛋白在PH值低於4.6的酸性環境中會凝集、沉澱，因此同時食用的話不利於人體消化吸收，從而引起消化不良，所在日常生活中衝調牛奶時不宜加入果珍及果汁等酸性的飲料。
酒精與咖啡
酒精忌咖啡同食。酒中含有的'酒精，具有興奮的作用，而咖啡所含咖啡因，同樣具有較強的興奮作用。如果兩者同飲的話，對人體會產生很大的刺激。如果是在心情緊張或是心情煩躁的時候這樣飲用，還會加重緊張和煩躁情緒；如果是患有神經性頭痛的人如此飲用，會立即引發病痛。
若患有經常性失眠症的人，還會使病情惡化的。如果是心臟有問題的人羣，或是有陣發性心跳過速的人，將咖啡與酒同飲，其後果更爲嚴重，很可能誘發心臟病。一旦將二者同時飲用的話，應飲用大量白開水或是在水中加入少許葡萄糖和食鹽一起喝下，這樣可以緩解一下不適症狀。
菠菜與豆腐
菠菜忌豆腐同食，菠菜中所含有大量的草酸，它與豆腐中所含的鈣產生草酸鈣凝結物，從而阻礙人體對菠菜中的鐵質和豆腐中蛋白的吸收。因此大家在食用的時候一定要注意哦。
