男性增肌鍛鍊需知的幾大要素，如果你想練出訓練痕跡明顯、肌肉飽滿的身材，那麼你就要滿足男性增肌的幾大要素。下面一起來了解下，男性增肌鍛鍊需知的幾大要素，希望能幫助到你！
男性增肌鍛鍊需知的幾大要素1
1、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
2、大重量、低次數
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
3、高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的'基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
4、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、念動一致
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
6、多練大肌羣
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
7、長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
8、持續緊張
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9、訓練後進食蛋白質
在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
想擺脫瘦骨嶙峋的病態樣子，想令自己更有男人味，那麼增強肌肉便是男性健身的重點。然而增肌可不是在器械上做幾個動作就好，想塑造出結實的肌肉是需要掌握一些方法的，因此，不妨參考上文介紹的男性增肌方法。
男性增肌鍛鍊需知的幾大要素2
一、要有訓練計劃
我之前專門講過健身和鍛鍊的區別，同樣都屬於健身項目，但是系統健身，必須要有計劃。
無論你的這個計劃是否完美，無論你的這個健身計劃是否高效。
只要你制定了計劃，那麼你的健身就有了目的性和執行力，以後你健身就有了方向感。
我知道很多女性健身玩家，去健身房鍛鍊其實沒有計劃，練什麼動作都是隨機。
但是女性沒有健身計劃，她的身材也可以練好，男生就不行。
男生身材要求更高，那麼你的目的性和執行力要求也就更高，所以你必須設定計劃。
二、要有肌肉針對性
說完上面的訓練計劃，有些人完成了訓練計劃要求，也就是有了增肌目的性。
但是要想最終完成增肌效果，那麼我們除了目的性，還需要有效性，也就是要滿足增肌原理。
增肌原理就是超量恢復，也就是你對一塊肌肉，要產生足夠強的刺激，撕裂肌肉纖維，才能滿足增肌條件。
部分玩家的健身計劃，是動作計劃，他不針對肌肉，比如今天俯臥撐、明天仰臥起坐。
動作有動作的計劃，比如倒立計劃、俄挺計劃。但是增肌有增肌的計劃，而增肌計劃要做到肌肉針對性。
也就是從此以後，你的訓練計劃，應該變成今天練哪塊肌肉。
比如週一練胸肌，那你需要重複好幾十組胸肌訓練，動作都是次要，臥推也可以、俯臥撐也可以。
但是肌肉針對性和肌肉的感受很重要，你得讓肌肉練到有感覺，才符合肌肉針對性，才能夠增肌。
三、要突破以往訓練強度
你給肌肉施加多大的強度，那麼你的肌肉最終就會變多大。
如果你停留在一個強度上面太久，肌肉就會適應這種強度，它就變不大了。
一些玩家去年臥推40公斤，今年臥推還是40公斤，然後過來問我，爲什麼胸肌練不大？
因爲你的訓練強度沒有變過，所以你這一年的訓練，其實只是熱身訓練，而達不到肌肉的有效刺激。
要想肌肉不斷變大，那麼你就要不斷增加強度。
增加強度有好幾種方式，延長訓練時間、增加訓練組數、提高動作次數、加大負重和難度。
這些方式都可以，還是要回到第二點，你得讓肌肉練到有感覺，感覺越強烈，增肌效果就越好。
四、要留夠充足恢復時間
對於自然健身玩家來說，身體恢復能力，對增肌效果和訓練強度的影響是很大的。
如果你身體還沒有恢復，那麼你的訓練強度加不上去，所以你的訓練就成了熱身訓練。
如果你的肌肉沒有充分恢復，又進行了一次高強度訓練，那麼肌肉過分疲勞，就會造成勞損。
所以協調好身體恢復是很重要的。
所以爲什麼我們平時的健身計劃，都是今天練胸肌、明天練背部這樣安排。
就是爲了讓肌肉輪流恢復，這樣可以讓我們的訓練強度和增肌效果得到保障。
但是如果你每天進行全身訓練，胸背臀腿都練一遍，那這樣做，要麼整體訓練強度少，要麼身體早晚會病倒。
五、要補充充分增肌營養
三分練七分吃，尤其是增肌來說，如果你吃的夠好，那麼在同樣的訓練強度之下，你很快就能甩開那些營養不良的人。
尤其家裏面開牛肉館、賣豬肉的那些人，去健身房健身的話，他們的進步，是非常快的。
增肌原理是超量恢復，超量就是溢出，什麼溢出？蛋白質溢出，蛋白質補充的時候，超出了原來的肌肉量，這時候你的肌肉就大了。
如果你訓練強度很高，而營養跟不上，那你就越練越瘦了，而且肌肉恢復的也更慢，力量也會有一定程度的下滑。
在我們實際增肌的時候，營養是最容易拉開差距的，這也是有人說健身耗錢的主要原因。
