走路前熱身運動怎麼做,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動的過程中我們也要注意補充水分,這樣才能更好的幫助我們鍛鍊好身體,而避免出現什麼意外,以下是關於走路前熱身運動怎麼做
走路前熱身運動怎麼做1
雙手合併向前伸,拉動手臂韌帶進入運動狀態。
左手叉腰,右手舉起,連同身體向左側慢慢往下壓。
壓右腿。左腳關節成90°,雙手撐在左腳上,右腳儘量往下壓,上下幾個回合。
壓左腿。同樣的方法,左腿往下壓,右腳支撐地面,上下幾個回合。
前後壓腿。雙手撐在右腿上,左腿往後壓,來回幾個回合。
伸縮關節部位,用手輔助使動作做到位。
走路前熱身運動怎麼做2
方法一:
頭部運動兩手插腰,脖子前後左右做下壓運動,完成後再做脖子往左往右各繞圈2次。
方法二:
肩部運動,雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞十次。再向前環繞十次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各十次。
方法三:
體轉運動,雙手與肩部平行做左右轉動
方法四:
腰部運動,頭部朝下雙手做下壓,鍛鍊腰部部位。
方法五:
腹部運動,雙手靠後。膝蓋彎曲,身體後仰。
方法六:
膝關節鍛鍊,雙手放置膝蓋上方,做蹲起動作。
方法七:
手部和足部的鍛鍊,鍛鍊肘關節。
注意事項
注意安全
做好防範措施
走路前熱身運動怎麼做3
跑前動態拉伸
動作1:擡腿提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度
要點1:我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部,使大腿儘量往自己胸部靠攏,支撐腿始終與地面垂直;大腿往自己胸部靠攏的同時,支撐腿進行提踵。
左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度,激活踝關節小肌羣,提高踝關節的平衡及穩定性。
動作2:膝屈提踵
效果2:拉伸大腿前側肌肉,激活踝關節小肌羣
要點2:身體挺立站好,髖關節保持不動;雙手扳住腳踝,膝關節儘量向後延伸,同時支撐腳進行提踵動作,左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉,激活踝關節小肌羣,提高踝關節的平衡及穩定性。
動作3:弓步轉身
效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的活動幅度;增加骨盆的穩定性
要點3:練習時身體軀幹始終與地面垂直,以脊柱爲軸進行旋轉;雙手交叉相握;身體前弓步腿一側旋轉,體轉至儘可能大的活動幅度;下蹲時前腿膝關節朝向腳尖;
前膝屈約90度並不要超過腳尖;左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的活動幅度;增加骨盆的`穩定性。
走路前熱身運動怎麼做4
1、擴胸運動
要求:用力振動雙臂,把兩個肩關節充分打開,兩臂平舉,動作到位。
2、振臂運動
要求:兩臂伸直,儘量向後振。
3、腹背運動(側面)
要求:雙手儘量向下振,手儘量接觸地面,兩腿伸直。
4、正壓腿
要求:成弓箭步,兩腿夾角打開,上下振動。
5、側壓腿
要求:儘量將腿打開,上下振動。
6、指、腕、膝、踝關節運動
要求:動作到位,指、腕、膝、踝每個關節都能夠充分活動開。
7、上肢和踝、膝關節操
要求:兩腿稍開立,雙手持球在體前拍球,同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 。
8、踢腿
要求:雙手持球、原地做慢速高擡腿的同時將球從擡起的腿下繞過 。
9、頭頸、腰背運動
要求:雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。
10、拉伸大腿後部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作。
11、拉伸大腿內側肌肉
坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10 , 放鬆,然後重複3次 。
12、拉伸小腿(後部)肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆 ,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下 用力 ,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 。
13、拉伸肩部肌肉
仰臥,擡起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面 ,保持姿勢,數10 ,重複3次,並換腿 。
14、弓步壓腿
一隻腳在前 一隻腳在後擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過猛。
15、跳躍運動
基本就是跳起落下,跳的時候手臂也跟着側平舉 落下的時候腳也打開,落地的時候就是個“大字” 再跳起的時候手臂向上併攏,腳也收起來。落下的時候就成個“一字”,然後跳起再把手腳打開,落下成個“大字”,再跳起手臂向下收起,腳也收起,全身復原,反覆。
16、手腕腳踝運動
雙手十字交錯抱拳螺旋關節運動,配合腳踝的扭動,拉開關節韌帶,防止運動損傷。