找準胸肌修煉法， 胸肌是男人最性感的部位，每個男人都渴望擁有岩石般雄壯的胸肌，但是很多初學者在開展胸肌訓練的情況下發覺肌肉沒有覺得痠痛，以下分享找準胸肌修煉法。
找準胸肌修煉法1
“胸大肌”，健身愛好者對這個名詞並不陌生。女性隆胸逐漸被世人所接受，認爲這是審美需求。男性也想塑造好身形，隆胸不太可能，不過通過健身，胸肌倒是容易練出來的。
1、槓鈴臥推
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
2、臥推舉槓鈴的練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短爲好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。
練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
3、呼吸法
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。
肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
4、速度掌握
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。專家的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)爲宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
5、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
6、俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
找準胸肌修煉法2
首先是熱身的動作，利用彈力帶完成，彈力帶真的是熱身的必備。更多的去活動肩部，讓肩部充分的得到熱身是關鍵，減少它受傷的機率，這幾個動作，每個動作做1組，每組做15 - 20次
動作1：利用啞鈴做上斜臥推，完美的控制使用的重量，啞鈴下降到一定程度後返回，保持控制，更多的找到胸肌上部分的發力感，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作2：利用啞鈴做平板臥推，同樣，也是要保持全程的移動，啞鈴下降到一定程度後返回，更多的去感受胸肌的發力，動作對於胸肌的整體刺激非常的好，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作3：利用啞鈴做下斜臥推，選擇合適的重量完成動作，全程的移動使用的重量，保持控制，啞鈴下降到一定程度後返回，動作對於下胸的強化非常的好，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作4：利用固定器械做推胸，選擇可以強化胸肌下部分/下胸的固定器械完成，這個器械強化下胸很完美，保持全程的移動和控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作5：利用啞鈴做上斜啞鈴飛鳥，選擇合適重量，做動作時保持全程的移動，移動啞鈴到一定程度後返回，保持一定的大臂小臂的夾角向中間夾胸，動作對於 - 上胸的中間部分中縫以及外側邊緣都有很好的刺激，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作6：利用龍門架的繩索+把柄做夾胸，繩索的位置固定於最高處，向下來夾胸，保持全程的移動和控制，感受胸肌的發力。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作7：身體依靠在平板健身椅利用一個啞鈴負重做傾臥曲臂上提，這個動作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部，所以虐胸的訓練日做這個動作時你要更多的去感受胸肌的發力，全程的移動，保持控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
找準胸肌修煉法3
一、關於胸部肌肉的理論知識
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌等。我們平時一般訓練的肌肉以胸大肌爲主。如圖，胸大肌位於鎖骨下方的位置，這塊肌肉能起到我們肩部關節的運動作用，讓我們的肩關節伸縮自如。不過，平時很多健身人士喜歡籠統地把胸部肌肉概括爲胸上肌、胸中肌、胸下肌。這個位置一旦練成了，在平時看來就好像擁有了一塊女生的真胸部一樣大，老公比老婆的胸大完全有可能！
胸小肌位於肋骨部位，且在胸大肌後方的位置。胸小肌是有能幫助控制我們的肋骨，以及肩胛骨部位日常活動的一塊肌肉。
前鋸肌位於肋骨外側，起到爲我們的肩胛骨確定輪廓的作用。
另外，我們平時做的胸部運動，其實主要遵循的就是左右切面狀的運動方式和橫向平面線型的運動方式兩種。
二、具體的鍛鍊方式
其實我們平時在健身房裏鍛鍊胸肌時，是有非常多的講究的。比如，我們選擇負重臥推，那麼選擇負重的重量，推舉的角度，速度，以及訓練的時間和頻次都對我們的訓練效果有着不同程度的影響。衆所周知肌肉分爲幾個評估指標：力量，肌肉的維度，耐力。因此想要訓練出不同的樣子也應該相應做不同的訓練才行。畢竟，誰不想要彭于晏這種有力量又不健美的，令女生尖叫的身材呢？
另外，其實我們的胸部肌肉的訓練和手臂肌肉的.訓練是分不開的。許多動作訓練到胸部的同時也會對手臂進行一定程度的訓練。比如，我們的手臂特別是大臂的力量不足，那麼在做臥推這個動作的時候也是沒有辦法舉起重量物的。所以這兩者的訓練其實是不分家的。
下面我將具體給大家介紹幾個訓練方式，大家跟着做起來就一定可以練出胸部肌肉的。
動作一：啞鈴臥推
這個動作，身體下方的支撐物要選擇平板類型的。在重量選擇上根據自己訓練想達到的目標進行選擇。一般情況下如果是想增加肌肉力量的就要選擇大重量的啞鈴，而增加圍度或是耐力的就選擇適合自己的就好。在具體訓練方面，一般小重量的啞鈴需要練習10次左右，而大重量的2-3次就可以了。
動作二：俯臥撐
俯臥撐可以稱得上是無器械訓練以及居家訓練胸肌最好的方式了。只需要一張瑜伽墊即可。並且在訓練時還可以自己根據自己的身體增加難度，比如把雙腿擡起卷在一起，或者是在腿部下面放一張椅子。以及在手部的位置增加一枚啞鈴等。每種訓練方法的選擇主要是根據自己身體的實際情況進行選擇就好。
動作三：繩索下拉練胸
做這個動作的時候有好身邊專業人士的指導。因爲胸部的肌肉鍛鍊方式難度都比較高。如果動作不標準將會拉伸肌肉造成嚴重後果。這個動作和上一個動作一樣，根據不同的訓練目的選擇不同的訓練方式。想增加肌肉力量的就要選擇大重量的啞鈴，而增加圍度或是耐力的就選擇適合自己的就好。在具體訓練方面，一般小重量的啞鈴需要練習10次左右，而大重量的2-3次就可以了。
結語
今天的分享就到這裏了，其實練胸不是男生的特權，女生也可以。女生練胸可以有效防止胸部過於下垂，使胸部變得挺拔。加之胸部位置的脂肪會使胸部更加飽滿。女生選擇運動時可以選擇靠牆俯臥撐等難度稍低的動作，或者是做臥推的時候選擇小重量的啞鈴。好了，願所有看到這篇文章的人都能夢想成真，練出一身好肌肉！
