啞鈴鍛鍊肌肉的方法有哪些，啞鈴鍛鍊因爲不需要場地，也不用擔心天氣的變化，因此啞鈴成了很多男性的鍛鍊工具，啞鈴雖然很好用，但需要掌握好方法，來看啞鈴鍛鍊肌肉的方法有哪些。
啞鈴鍛鍊肌肉的方法有哪些1
1.下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3.背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌羣。
4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因爲它能廣泛深入地刺激肌肉。
也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6.肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣;發展前臂外側肌羣則用反握腕彎舉。
9.大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10.腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
啞鈴鍛鍊肌肉的方法有哪些，看着上面的介紹，相信大家對於啞鈴的作用肯定已經有了一個新的認識，
我們也知道了啞鈴看似是一個非常簡單的運動物體，但是在運動啞鈴的時候可以調動全身的肌肉，這樣就能更好的鍛鍊了。啞鈴鍛鍊肌肉有很大的作用，大家可以試一試哦。
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啞鈴是我們現在健身的時候經常使用的工具，但是並不是每個人都可以正確的使用啞鈴，很多健身的人不僅僅是爲了增強自身的體質，同時也是爲了鍛煉出強壯的身軀，使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉是現在很多人都想要的。
正確的使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉呢？
動作一、槓鈴窄臥推
重複12-15次，1組熱身。
重複12-15次，4組正式組。
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效！
熱身組之後進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10-12次)。
使用曲槓可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12-15次)。
練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，增加泵感。
我們在知道了啞鈴鍛鍊上肢肌肉的.方法以後可以根據上面的方法進行身體的鍛鍊，健身是需要長的時間的來進行才能起到好的效果，同時健身會消耗人們身體裏面過度的能量，因此在健身的時候我們還需要全方面的來補充身體裏面需要的營養。
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首先聯繫啞鈴的時候要提前先做個熱身運動，這個是不可缺少的，一般活動一下手腕，這個是避免在聯繫啞鈴的時候拉上韌帶或者是肌肉所做的準備，
注意再聯繫之前一定要先選擇好覈實重量的啞鈴，一般是在你能夠舉起的最大重量的大概百分之六到八十的樣子。並且在聯繫啞鈴的時候注意不要運動的太快，這樣是很容易受傷的。
練習啞鈴的要領： 和所有運動一樣，在練習啞鈴前要先做一下準備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。
練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是爲了增肌，最好選擇65％－85％負荷的啞鈴。
當你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應選擇重量爲6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
如果練習的目的是爲了減脂，建議練習應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。
如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。長期練習啞鈴的好處：啞鈴因爲對運動場地和天氣無太多要求，是一種適宜於長期鍛鍊的運動。
聯繫啞鈴還要看你聯繫的目的，一般如果是爲了練習啞鈴減肥的話，那麼一般每組要做個二十次，每做一組中間要休息兩分鐘比較好，如果覺得很枯燥的話還可以一邊聽音樂一邊練習。不過如果是鍛鍊肌肉的話，那麼就需要加大練習了。
