俯臥撐沒力氣先練什麼，在日常活中我們可以運動的方式有許多，做俯臥撐對我們的身體也有好處，但是有些人在做俯臥撐的時候會發現自己沒有力氣，以下分享俯臥撐沒力氣先練什麼？
俯臥撐沒力氣先練什麼1
俯臥撐沒力氣先練什麼
俯臥撐發力的肌肉包括肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌，也就是整個上半身發力，沒力氣的話可以先練引體向上。引體向上需要發力的肌肉羣與俯臥撐相近，初學者可以先從引體向上入門版開始練起，也就是藉助外力，雙手扒槓，將投放在槓桿之上並保持這種姿勢不動，可以有效增強肌肉的力量和耐受性。當能夠堅持1分鐘以上的時候，引體向上和俯臥撐都是足以進行的。
俯臥撐對身體有什麼好處？具體如下：
研究人員對男性參與者進行調查之後發現，經常做俯臥撐的人，夫妻生活質量更高。
做俯臥撐的主要作用就是鍛鍊人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
做俯臥撐可以改善人體生理機能，使四肢有良好的平衡性鍛鍊，可以起到一定的舒筋健體的作用。
經常做俯臥撐可以增強體質，增進健康，對身心發展也是有益處的，可以使人精力充沛，提高身體免疫力，甚至能夠預防疾病。
俯臥撐沒力氣先練什麼2
俯臥撐沒力氣要先練引體向上。
現實生活中確實有很多人一個標準的俯臥撐都起不來，這很正常。
俯臥撐需要整個上半身發力，包括肱三頭肌，三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌等等。說通俗一點就是需要上肢、背部、腰部都要有力。
而引體向上需要的肌肉羣和俯臥撐非常相近。所以說先練引體向上是最明智的選擇。可能很多朋友會說，俯臥撐起不來，引體向上一樣拉不起來。沒錯，但我們可以從引體向上的入門版“死人吊”開始。
就是藉助外力，雙手扒槓，將頭放於槓桿之上，保持這種姿勢。這種姿勢對上半身肌肉的力量和耐受性的鍛鍊非常可觀，而且沒有什麼門檻。
可以由一開始堅持10秒，慢慢增加時間。當你一次能堅持到1分鐘的時候，我相信你已經可以做幾個標準的引體向上了。
從反手借力引體向上開始，每天做5組，每組的數量按照自己的能力來，每組之間休息5分鐘。第二天要保證每組數量要比前一天+1。慢慢地還可以把反手換成正手、借力起變成靜止起。
所有的鍛鍊都是貴在堅持，當一次引體向上能夠拉起20個的時候，你再去試試俯臥撐，是不是感覺很輕鬆了？
俯臥撐沒力氣先練什麼3
俯臥撐的練習方法
擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌着地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。
該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨着力量增強，逐漸擡高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
怎樣練習俯臥撐效果好
兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的`方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
鍛鍊頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的正確呼吸方法
同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。
非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸
1、輕重量。快速度採用一次呼吸多次動作、
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!
如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
