如何快速練全身肌肉，肌肉是很多男生都希望擁有的，全身肌肉看起來就非常的霸氣，新手想要讓肌肉變的更大也是有着一定方法的，下面爲大家分享如何快速練全身肌肉。
如何快速練全身肌肉1
慢跑半個小時，使身體全部動起來，能量激發出來，還能減少脂肪，加快肌肉成型，高效率的降低體脂率，肌肉更明顯，線條很快就會出來
引體向上做3組，每組20個，可以用不同的方法，普通引體向上配合擡腿，在杆上進行轉體運動，主要練手臂力量肌肉和腰腹力量
跳繩200個，休息一下，再跳100個，燃脂 高效率，打造完美身材，瘦臀瘦全身，增強彈跳力
俯臥撐50個，分兩組做，然後休息一下，也可以做卷腹50，腹肌就會很快成型，主要訓練到肱二頭肌肱三頭肌，麒麟臂突顯
啞鈴側舉左右各30下，上下舉30下，橫推30下，單手提啞鈴左右交換各30下，平衡力量，拉伸筋骨，也能塑造線條
伸展運動，活動筋骨，自由拉伸，堅持半個月見效，胖的還能減肥增肌，效果顯著，希望大家能有鋼鐵般的全身肌肉
如何快速練全身肌肉2
怎樣練全身肌肉呢
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊，背部主要是背闊肌的鍛鍊，背闊肌又分爲背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，儘量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分爲三部分，前部、中部、和後部。
啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的'側平舉：主要鍛鍊三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
鍛鍊全身的肌肉最重要的是背部鍛鍊和肩部鍛鍊。但是無論是什麼樣的鍛鍊都要注意自身的安全不要盲目鍛鍊，要有限度不能無節制，要根據自己身體的狀況來選擇適合自己的鍛鍊方法。
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全身肌肉練習的方法
（一)胸大肌：位於胸前皮下，爲扇形扁肌，其範圍大，分爲胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前向下和向上；臂部向內旋轉。可通過所有角度和臥推；所有角度的飛鳥；雙臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練。
（二)肱二頭肌：位於臂前面皮下。其功能是彎曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉；划船動作。
（三)背闊肌：位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀幹側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；划船動作；仰臥上拉。
（四)上背肌羣：位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。訓練動作有深蹲、硬拉、划船等。
（五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎曲；壓縮腹部；壓迫肋骨訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。
（六)臀大肌：臀大肌包括肌腹、肌腱兩大部分組成。訓練動作爲臀部伸展、向後擡腿、向外伸腿、下蹲等。
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如何跑步才能鍛鍊全身肌肉
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩爲軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約爲90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。
動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量擡高，然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
