如何練肌肉最有效呢，肌肉的鍛鍊方法有很多，因此對那些要想擁有發達肌肉的人們來說，最重要的是堅持的運動下去。那麼接下來小編帶大家一起去看看如何練肌肉最有效呢。
如何練肌肉最有效呢1
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裏的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因爲它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜爲：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應爲25∶20∶55左右。
饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作爲首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因爲人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
啞鈴：想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的'提拉，強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，纔能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更爲修長漂亮。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
晨練：進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
如何練肌肉最有效呢2
家裏鍛鍊肌肉的方式有：
1、 史密斯機深蹲
把槓鈴杆擱在斜方肌上，雙腳位於槓鈴杆的正下方，雙手在肩部兩側握住槓鈴杆。把槓鈴扛起來，後退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持擡頭挺胸，下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。
2、 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。儘可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿擡起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然後，緩慢返回起始位置。
3、 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。
4、 站式提重
雙手握槓鈴，將槓鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。
最後要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓練，一定要保證好休息時間。
5、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
6、剋制退讓結合法
用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
7、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
