有什麼保養膝蓋的方法，生活當中，膝蓋是人體最大、結構最複雜的關節，非常容易勞損、受傷且不易恢復，尤其是女孩子，他們會穿高跟鞋，高跟鞋對腿和腳的傷害也很大，下面小編整理了有什麼保養膝蓋的方法。
有什麼保養膝蓋的方法1
長期跑步膝蓋保護有竅門
1、控制跑步姿態。
對於普通跑步者來講，良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。
2、跑步前要做熱身運動。
很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。
3、量力而行。
遵循循序漸進。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。
4、加強肌肉訓練。
腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
5、儘量選擇較爲柔軟的地面進行運動。
利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
三個小動作保護膝關節
蹲馬步。
保持5秒，重複20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。
弓步壓腿。
雙肩及背部放鬆，一隻腳向前邁一步，腳跟着地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖着地，同時保持身體直立，雙腳各做10次。
倒退步。
背對離地20釐米的臺階前，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然後回到起始位置，雙腳各做10次。
有什麼保養膝蓋的方法2
快走傷膝蓋的原因及解決方法
1、快走前沒有做熱身運動
在快走之前,什麼熱身運動都不做就直接開始,這樣人體的肌肉和韌帶都沒有拉開,關節也沒有活動開來,突然的加快行走速度,進行快走,是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷的。
解決方法:快走雖然相對於其他運動像跑步來說,是輕鬆一些,但是也不能忽略熱身這個步驟。在快走之前,可以進行活動膝關節的動作,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部,讓你的膝關節活動開來。還有,最好快走後,也先散步幾分鐘,伸展身體,拍打或者按摩小腿和大腿,緩解腿部肌肉的僵硬,促進血液循環。
2、快走時穿的鞋子不合適
快走的時候,鞋子要合適,可以穿跑鞋,但不要穿高跟鞋、涼鞋、皮鞋等。穿不合適的鞋子也會加大快走中對膝蓋的衝擊。
解決方法:快走時最好穿平底的運動鞋。
3、快走時場地選擇不合適
場地選擇也是很重要的,如果快走的路程是路面不平或者是不夠寬敞都會影響快走的效果。而且路面的不平坦對於膝關節的衝擊也會加大。
解決方法:快走時場地儘量選擇較爲柔軟的平坦地面進行運動,以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
4、快走時有點操之過急
一開始快走就強硬的要求自己要按照多少的速度走多少的距離,或者是快走次數過於頻繁,身體部位得不到休息。不僅不能達到想要的效果,反而會因超過自身限度而使身體受到傷害。
解決方法:快走要循序漸進,按照自己的身體情況來進行,不可操之過急。每次快走的時間控制在30-60分鐘,每週的次數4-5次左右。剛開始進行快走的時候,要根據自己的身體狀況進行調整,可以適當的放慢一點,然後逐漸增加強度,講究循序漸進,不可心急。
運動中怎樣保護膝蓋
1、充分的準備活動
提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度,分泌更多的關節滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮,也使運動時的`協調性明顯提高。
2、提高膝關節穩定性的功能訓練
例如,平躺在牀上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿擡高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重擡高練習。
3、鍛鍊腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環
例如,手扶着椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛鍊時,膝蓋要保持一定的高度,不要隨意彎曲,當膝蓋沒有不良反應後,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
4、減少不合理的運動
如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動,只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。
5、自我保護意識
不要經常蹲下或跪下取物,也儘量不要坐低凳子、睡低牀,避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷
有什麼保養膝蓋的方法3
哪些運動對膝蓋損傷比較大
爬山、爬樓梯等屬負重運動,正常人在爬樓梯的時候膝關節承受的壓力會在瞬間增加4倍,一個體重爲70公斤的人在爬樓梯時,其兩側膝關節所承受的壓力則高達280公斤,這類運動尤其不適合有關節損傷的中老年人。有些市民沒有察覺自身的隱性關節損傷,盲目選擇運動項目,很容易導致運動傷害。
對於普通市民來說,除了爬山和爬樓梯,籃球中的劇烈跳躍動作,足球、羽毛球中的劇烈扭轉動作都對膝蓋存在潛在運動風險,中老年人需特別注意。
哪些運動對膝蓋損傷比較小
對膝關節損傷較小的運動有慢跑、游泳、快走和騎車,人們可以根據自身的興趣選擇。當然,也不能擔心運動損傷而因噎廢食。有些人就是偏愛籃球、足球運動,相比於不運動導致肥胖、高血壓、糖尿病等問題,適量參與此類運動是利大於弊的。
