鐵臂的訓練法則，對一些男士來說，他們是很羨慕職業選手的鐵臂的，爲了擁有鐵臂，許多男士是很努力練習的。想要快速擁有鐵臂，方法要正確。下面給大家分享鐵臂的訓練法則！
鐵臂的訓練法則1
你可曾因爲羨慕職業選手的“鐵臂”而希望衝向那個目標，是否也曾抓起一個巨大的槓鈴，深深地吸一口氣，撅着屁股，彎着腰，屈起雙臂。
使出吃奶的力氣，費勁地做着槓鈴彎舉，隨着槓鈴的上下，你的脊椎骨節發出咯咯的聲響，每一次槓鈴的上下，你在心中都數上一下。
可是，費了這麼大勁，你卻做錯了，像你這樣做槓鈴彎舉是訓練手冊中的標準的錯誤動作。然而，在大部分的健身房中，很多人都和你一樣犯着同樣的錯誤。因此，人們試圖找到一種好的方法，來取代大重量的槓鈴彎舉。
可喜的是，現在有一個好方法，它可以使人們少走彎路，少犯錯誤。這個方法既能使你免受大重量彎舉或其他大重量動作之苦，還能事辦功倍，加速取得成績。
下面介紹這個訓練，它是由三個動作組成的：
靠牆彎舉，它可以使你的身體保持穩定，避免前後晃動；
拉力器彎舉，這可是一個既準確又穩定的訓練方式；
集中彎舉，它可以使你在一定時間裏，專注於一側的二頭肌訓練。
如果，你能依照這個方法，訓練4～8周，你就能體會到，彎舉是訓練你的二頭肌的.，而不是你的下背肌。
1、靠牆啞鈴彎舉
訓練方案：4組；每組依次爲12，10，10，8個重複
（1）起始姿式：兩手各握一隻啞鈴，後背靠牆站立。將整個後背部（包括兩肘）和後腦勺貼在牆上。
（2）動作開始：兩手手掌相向握住啞鈴，兩手外轉，手心向前，同時兩前臂向上彎舉，當兩肘彎曲到極限時，兩前臂反向下放。注意整個動作過程，兩肘始終貼緊牆壁。
2、拉力器彎舉
訓練方案：3組；每組10個重複
（1）起始姿式：面向拉力器站立，兩手相向，同時握住拉力器，然後向後邁步，以調整拉力器的鬆緊度，以繩索稍微鬆馳爲宜。
（2）動作開始：屈臂，使拉力器上端向胸前運動，然後再原方向返回。注意，整個動作中，只有前臂運動，身體的其他部位都要保持靜止不動。
3、站姿集中彎舉
訓練方案：3組；依次爲12，10，8個重複
（1）起始姿式：站在啞鈴架前，上體前傾，一手扶着啞鈴架，以保持身體平衡，另一手握住啞鈴。
（2）動作開始：持啞鈴的手臂垂直於體側，慢慢屈臂，帶動啞鈴向胸部方向彎舉，直到極限，進行片刻頂峯收縮，然後下放還原至起始姿式。
鐵臂的訓練法則2
男士手臂肌肉的訓練方法
手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。
動作1：槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。
關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效！
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作2：仰臥曲槓臂屈伸
4組（每組10到12次）
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作3：單臂繩索下拉
3組（每組12到15次）
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
肱二頭肌訓練的5大重點
1、 選擇適當的重量，不要低於8RM以上的重量！
肱二頭肌的訓練中（除了複合動作：下拉划船）建議大家不要用太大的重量。要記得肱二頭肌是一個小肌羣，而大部分針對訓練都是彎舉（單關節動作），而單關節的動作並不適合採用過大重量！
低於8RM的次數會讓你的關節，肌腱承受巨大壓力，同時也會容易導致動作變形，失去訓練質量！
施瓦辛格也不一定都是對的
2、 不要利用慣性或搖擺身體
這是很多人會出現的錯誤，沒力了就換下一組，太重了就換輕點，藉助身體的慣性和扭曲身體就像是考試作弊，你會得到虛榮的成績單和自我感覺良好，但實際對你沒有任何用！
做一個踏實求真的訓練者，讓你的肌肉做他能力以內的事情！
3、 穩定肩膀
肱二頭肌訓練最重要就是肩胛骨的穩定
在進行肱二頭肌訓練時，肩胛骨要始終保持穩定，爲上肢的運動提供穩定的基礎，肩胛骨的穩定位置是始終保持肩胛骨的下降位和後縮位。
常見的不穩定狀況有：含胸，聳肩，大臂沒有固定住，搖晃手臂！
如果在訓練中肩胛骨穩定不住，那在訓練時就會出現力量泄漏，身體所產生的力量就不能有效集中在肱二頭肌收縮上，身體產生的力量有一部分就用在了肩胛骨的穩定上，導致肱二頭肌訓練效率下降。
4、頂峯收縮
這是一個非常棒的訓練技巧，對於二頭肌有着奇效，再動作的頂端，肘關節完全屈曲的時候，試着努力去“擠壓，繃緊”你的二頭肌，並將所有的意念盯在那個點上，這會讓你的肌肉活動最大程度的自主收縮。
有助於你提高訓練效率，你會發現你的二頭肌在發滾發脹，不需要太大重量也會讓肌肉獲得足夠刺激！
5、 不要太迷戀彎舉！
很多人再訓練手臂的時候都會犯了一個基本錯誤：做了太多彎舉訓練！
人體的肌肉從來不是單獨存在的，每個動作的發生是許多各肌肉相互工作所產生的結果。在我們的上肢訓練中，多關節的推拉動作都會有大量的手臂二頭肌三頭肌參與！而且得到的刺激絕不會少，
找出一個有着粗壯的手臂卻不能臥推225磅或完成10次反手引體向上的人。那是不可能的！
如果你想擁有更強大的二頭肌，專注把引體向上，划船，硬拉做好，絕對不會讓你失望
