初學者健身步驟

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初學者健身步驟，其實很多人在閒暇之際都會去健身運動，適當的健身不僅可以讓我們的身體更加健康，而且還能強壯自己的身體，那麼下面就爲大家分享初學者健身步驟。

初學者健身步驟1

首先，你要了解你的健身目標是什麼，是減肥、增加肌肉，還是強壯身體。通過這種方式，我們將不再被健身所迷惑，並且爲自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據自己的實際情況選擇適合自己的運動項目，不要盲目地比較和模仿。

第二步，你要知道怎樣安排健身訓練，比如健身時間、內容、次數等。正常情況下，健身時間一般控制在1-2小時左右，初學者一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛鍊，保持體格的變化。

科學性健身步驟是：熱身抗阻訓練、有氧鍛鍊、放鬆、拉伸。適合任何健身用途。肌者應注重力量訓練，減肥者應注意有氧運動，側重點不同。有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀巖、開合跳等等。啞鈴、槓鈴等負重訓練是力量訓練的主要內容。蹲、俯臥撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。

第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛鍊相結合，你的健身效果纔會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工，以輕加工爲主。別忘了吃正餐或者肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪，保持多樣化飲食，選擇適當的配料，保持低油低鹽的烹調方法，補充優質蛋白，讓身體更有效率地工作。

第四步是鍛鍊身體，不要勞累過度。過多的鍛鍊是不可取的，睡眠不足也會影響健身效果。當你經常熬夜工作時，身體就會透支身體，導致生長激素分泌紊亂，但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排，就可以有效地修復身體功能，而第二天則會更加有效率。

增肌過程中要注意哪些

1、慢慢提高自己的負重重量

最初進行抗阻訓練時，主要是要學習動作規範，不要盲目追求大重量。只要掌握動作規範，再進行負重訓練，就能減少受傷的機率。要增加肌肉尺寸，應選用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纖維，培養肌肉線條飽滿。

2、合成運動比單獨的運動更重要

做抗阻訓練，要學習如何選擇動作。一般地，合成動作優於單獨的動作。在單點運動中，肌肉羣相對單一，複合運動一次可驅動兩組或多組肌羣，從而提高肌肉增強效率。而卷腹、仰臥擡腿、俯臥撐、引體向上、划船等都是一種複合型的運動，卷腹、仰臥擡腿、彎舉等都是孤立動作。

3、增加卡路里攝取並保持健康的飲食

除制訂科學的訓練計劃外，還要注重營養補充。健美能增加身體所需的卡路里，而肌肉增長則需要更多的熱量。所以，肌肉增強者每天的熱量攝入比平時多10%-15%，讓肌肉增長強壯。更多的卡路里攝取並不意味着你可以吃和喝。運動過程中，我們應堅持健康飲食，補充足夠的蛋白質，避免過量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆積。

4、勞逸結合

肌力訓練時要注重勞逸結合。目的肌組織不能每天鍛鍊。在每一次訓練之後，我們都要休息2-3天才能進入下一輪。每天鍛鍊的時間也應該控制在2小時之內。損傷過重。到了晚上，我們需要休息，不熬夜，一睡8個多小時。深能幫助肌肉的修復和提高肌肉的能力。

健身的動作

1、槓鈴臥推

這類練習動作主要針對想要鍛鍊的胸肌較粗、較粗的肌肉，儘管這一過程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三頭肌。鍛鍊時，我們要適當地保護好身體。腰要稍微彎曲，胸前要挺直些，這樣可以更好鍛鍊胸肌。

2、臂屈伸

對很多舉重運動員來說，他們每一次都要定期地進行上體雙槓臂屈伸練習，這樣就能讓上體肌肉更加強壯。正常的雙槓臂屈伸運動能使胸部肌肉、三角肌、三頭肌得到鍛鍊，動作功能也比較強。

3、肩部推舉

對於上體肌肉來說，肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌對於塑造身材、豐滿肌肉和增強力量很重要。許多動作也可以運用到肩肌。假如我們這一部位的肌肉特別脆弱，就會影響其他的正常表現。肩推法是一種最基本最有效的肩膀動作。

初學者健身步驟2

1、準備，碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

2、伸展，運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌羣的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

3、力量練習，初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練爲主，自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉羣會比較有感覺。一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。