什麼是離心訓練，現在越來越多的年輕人選擇健康的生活方式，通常會在下班後在健身房進行運動打卡，其中很多人會做離心訓練，鍛鍊肌肉，下面小編給大家推薦下什麼是離心訓練。
爲了能更好的理解離心訓練，我們先從肌肉常見的三種收縮形式說起，運動中是通過肌肉的收縮，來改變重物的位置，此過程中起到對肌肉的刺激。
肌肉分三種收縮方式，分別是等長（靜態）收縮、向心收縮、離心收縮。
等長收縮：指肌肉的長度保持不變而張力發生變化的肌肉收縮，列如練習平板支撐時，就是身體的肌肉在進行等長收縮。
向心收縮：指肌肉的長度縮短而產生張力的肌肉收縮，列如練習二頭彎舉時，上擡啞鈴過程中，肌肉在做向心收縮
離心收縮：指肌肉的長度變長而產生的張力的肌肉收縮，列如練習二頭彎舉時，下放啞鈴過程中，肌肉在做離心收縮。
離心訓練，又叫離心力訓練或退讓性訓練，是指肌肉伸展時（肌肉做離心收縮）慢速還原，使肌肉充分感受外界阻力的刺激的訓練方式。
比如 槓鈴臥推時，將槓鈴以正常速度推至頂點後，下放過程中，緩慢的下放，用肌肉離心收縮的力量控制着槓鈴，直至下放至對端，由此反覆。
離心訓練背後的科學原理
很多人在訓練中，只是注重向心訓練，總是想方設法的將重物拿起，很少人會考慮到還需要慢慢放下，控制的離心過程中也着實很痛苦。
在人體骨骼肌中有兩種信號分子，一種是生長在肌肉中的肌梭（MuscleSpindle），肌梭對肌肉長度的變化非常敏感，一旦肌肉長度被快速拉長，肌梭會本能性的控制肌肉產生張力。
另一種是生長在肌腱中的腱梭（Golgi tendon organs），腱梭則是對肌肉的張力變化非常敏感，當腱梭感受到肌肉張力過大時，腱梭會本能性的放鬆肌肉，使肌肉和軟組織不會因爲承受到了過大的張力而受傷，所以腱梭的這一功能被稱爲肌肉的保護機制。
從運動健康角度來看，腱梭這一特性是非常重要的，可以有效的保護肌肉不受到傷害，但Nelson在2001年的研究成果中指出，大部分人的腱梭都在過度的保護肌肉，也就是在它的保護下肌肉始終不能“拼盡全力”。
假如肌肉和軟組織可以承受的最大力量是100kg，但在只承受40kg的力量時，腱梭就會給大腦發出危險信號，使大腦在此時放鬆肌肉。
這樣過度的保護會爲身體帶來兩點麻煩，訓練中如果總是使用肌肉40%的能力來進行訓練，相對的訓練效率會比較低；而且當我們想要衝擊力量時，保護機制總在40kg的時候放鬆肌肉，這種過度的保護反而使身體更加脆弱和容易受傷。
離心訓練的優點：
除上文提到的，可以擁有更大的力量和導致更多肌肉的破壞及肌肉增大外還有以下幾點優點：
第一，離心訓練只消耗較少的能量
與肌肉的向心收縮階段不同，離心過程中會消耗更少的能量(ATP)，這也意味着你可以通過更多的離心訓練，提高身體肌肉力量和圍度的進步，大大提升增肌訓練的效率。
第二，增加肌肉的代謝壓力
增肌的三大因素分別是，機械張力、代謝壓力和肌肉消耗，離心訓練也是強迫組更進階的技巧，訓練的強度得以提高，會使肌纖維的撕裂和代謝壓力變大，所以離心訓練對增肌非常有利。
第三，可以增加爆發力
研究顯示，離心訓練可以提高在運動中提高爆發力，受測的是大學運動員，他們使用相同重量的向心訓練，但使用不同的離心訓練重量，一段時間後測量他們的輸出功率，結果顯示，使用更重的離心訓練者，會產生更大爆發力以此遞減。
第四，提高肌腱的韌性
離心訓練會對肌腱有更高的要求，同時會提高肌腱的韌性，會使肌腱出現更多的良性損傷，因此也會重建肌腱組織並強化，所以它也通常用於肌腱斷裂後的康復治療中。
第五，增加身體柔軟性
離心訓練也已經被證實是增加身體柔軟性較好的方式，相比靜態拉伸，離心訓練效率和效果更好，研究發現，離心訓練可以增加髖關節的活動度達22%，足以看出離心訓練對提高柔韌性的效果。
正是因爲離心訓練的這些特性，對突破平臺期和加快肌肉生長都有積極的作用，所以深受健美選手的歡迎。
離心訓練指的是肌肉舒張時慢速還原，體會阻力對肌肉的'刺激，主要是針對肌肉力量的訓練。向心收縮就是在舉重訓練過程中向上舉起重物，肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態。
肌肉分爲3種運動方式：向心運動、離心運動和等長（靜態）運動。
1、進行向心運動的時候，肌肉纖維會變短，例如深蹲起身階段；
2、進行離心運動的時候，肌肉纖維會變長，例如深蹲下蹲階段；
3、進行等長運動的時候，肌肉纖維長度不變，例如馬步。
肌肉在產生張力的同時被拉長，即肌肉做離心工作。簡言之，就是肌肉被拉長的抗阻訓練。
舉重訓練時的動作向下階段就是離心收縮，在標準動作中，肌肉使用離心作用是爲了抵抗使向下的重力加速度。所以離心作用時，必須穩定地阻抗向下負荷而非快速放下負荷而衝擊地板。
通常個體在進行離心訓練時，能夠舉起比向心工作時多30%到40%重量。
比如，在進行臥推或硬舉時，離心能掌控的力量比向心來的大。當肌肉被延長時，一個肌力動作的離心階段就開始發生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲在下降的動作。
離心訓練對肌肉的要求更高，因此它比向心訓練更容易疲勞。實際上，它會更大程度地損害肌肉，因此帶來的刺激更大，而隨後肌肉增長的可能性也更高。
如何進行離心訓練
我們以常見的兩個動作爲例進行詳細介紹。
俯臥撐
是比較常見的胸部訓練動作，練習俯臥撐時可以嘗試身體下落過程，儘量控制下落速度，如果之前不能完成一個完整的俯臥撐，可以採用只做下降（離心）過程，不長時間後，你會發現你已經可以了。
1秒推起，下落時儘可能的慢
引體向上
是非常好的背部訓練動作，對於很大一部分人來說，完成一個完整的引體向上還很困難，這時你會採用離心訓練的方式，將身體利用爆發力跳起後，慢慢還原，你會發現，背部肌肉的訓練刺激非常明顯，對完成完整的引體向上幫助非常大。
下落時儘可能的慢下來
離心訓練的注意事項
1.在練習離心訓練時，超長時間的離心對肌肉的能力是一個非常大的挑戰，所以練習離心訓練時應減少訓練重量，循序漸進待雞肉綜合能力提高後在增加重量。
2.離心訓練應該放在訓練的最開始階段，並且儘量使用複合動作進行離心訓練，防止肌肉疲勞引起損傷。
3.建議在有人保護的情況下進行離心訓練。雖然離心訓練的效果很好，避免受傷纔是可持續性的根本。
爲什麼離心訓練值得每個人嘗試
70 年代中期，出現了一派獨立的理論，即將整個抗組訓練過程都投入使用離心訓練。多次實驗後發現，通過離心訓練，能夠快速的度過平臺期，再次挑戰更大的重量。
在一項研究中比較了「只做離心」及「只做向心」的訓練方式，發現只做離心遠優於向心，產生更多的肌肉破壞及肌肥大效果。
這是因爲在離心階段，更多的肌原纖維被破壞，並且優先募集了更多的快縮肌纖維。這意味着，在離心階段，每個運動單位負荷更大的壓力，近而產生更大的肌肉生長效果。
相反的，只做向心訓練不會導致顯助的肌肥大效果。只做離心比起只做向心，增長超過10倍，然而，對於肌肥大來說，最好的刺激方式是合併動作中的離心及向心，達到最佳效果。
