女生做戰繩訓練有什麼好處？對於喜歡鍛鍊的人來說，肯定都知道戰繩這種訓練，其中戰繩鍛鍊對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉都是有好處的，因爲它是不斷活動全身的過程，下面分享女生做戰繩訓練有什麼好處？
戰繩可以訓練肌力、肌耐力、身體協調性，核心力量，心肺功能。在美國，無論是普通的減肥訓練以至職業MMA拳手，都有運用戰繩作爲訓練的一部份。
大家都知道要增肌減脂的話，不要老是做帶氧訓練，更不要老是跑步，我們應該選擇一些將帶氧及重大訓練結合的運動，而戰繩就是最佳例子！
舞動戰繩時，我們需要不斷活動全身，所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。
戰繩的燃脂效率
燃脂效率當然是非常出色的，由於採用了hiit的模式，心率在短時間上升到無氧區間而後有下降到有氧區間，如此反覆，能夠最大程度的消耗熱量。
戰繩一次甩多久
通常一次的時間在30到60秒之間，訓練組數可以選擇3-6組，根據訓練情況來制定即可，這並不需要太長時間，hiit的特點就是這樣。
戰繩是什麼
什麼是「戰繩」呢?簡單來說，是透過一條繩子、對摺一半，由雙手握住兩個端點以不同動作創造出來的增肌減脂全身性運動。
戰繩 (Battling Rope/Training Rope) 是一項非常簡單的運動工具，幾乎任何人都可以輕易使用。依照長度、粗細、材質、編織方式又分成許多不同規格，越長、越粗的繩子，你將需要越大的力氣來操作;繩子的鬆緊度也會決定運動的強度;當你越接近中心錨點(Anchor)，將有越大的阻力產生。
一般最受大眾採用的規格以長度爲50英呎也就是15公尺、寬度爲1吋爲主;另外你也可以自行DIY自己的戰繩，購買50英呎長、1.5吋寬的繩子，並將兩端裹上電火布，使用時只要將其環繞固定在一根桿子當作錨點即可開始進行訓練。
戰繩的訓練部位
大部分在健身房中的人，只將戰繩訓練的重點放在上半身及心肺功能，但其實戰繩所用運到的肌肉以及可以帶來的好處並不僅止於此。雕塑肌肉的方法，除了相對較死板的槓鈴訓練之外，加入戰繩訓練來製造一些「浪」鍛鍊更多不同部位的肌肉也是熱門的選擇之一。
戰繩提供全身性高強度運動，約10分鐘的戰繩訓練可以提高心率和能量消耗，提升心肺的健康。
戰繩可以訓練上半身、核心腹部肌羣、後背肌以及臀肌，若想一起鍛鍊下半身腿部肌肉，也可將訓練結合跳躍、弓步、深蹲等動作。要達到有效的戰繩運動，關鍵在於它是一項雙手各自獨立運動的訓練，而藉由這樣的訓練最大的優點是可以減弱力量不平衡的狀況。
高強度間歇訓練(HIIT)已被證明是成效和效率方面表現最好的運動之一。 事實上，專注於耐力型運動(如在跑步機上慢跑)，其實會忽略掉許多運動的其他好處。
HIIT 提供無法從一般常規有氧運動中獲得的健康益處，例如人體生長激素(HGH)，也就是「健身激素」的刺激。另外還有一個重點，HIIT 每週只需花費你幾分鐘的時間，而不是幾個小時。
使用戰繩索進行 HIIT 訓練需要30秒鐘的「雙鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」動作，再加上60秒鐘的休息時間，每次約可以重複八到十次，每週執行兩到三次戰繩訓練。
根據數據顯示，從事這項戰繩HIIT訓練四周之後的男男女女，他們都增加了最大攝氧量，也就是運動時可以攝入的最大氧氣量，並被用作衡量心血管健康狀況。 有人指出，戰鬥繩HIIT在短短四周的時間內即展現出改善有氧和無氧能力的潛力。
戰繩運動的好處
鍛鍊速度很快
並不是每個人每天都有3小時的時間可以耗在健身房中，所以如果你也在尋求快速又有效率的鍛鍊來充分利用你的時間，並且能同時鍛鍊全身肌肉，戰繩就是最佳選擇。
同時鍛鍊肌肉和燃燒脂肪
戰繩，可以一石二鳥。不僅可以同時鍛鍊肩膀、肱二頭肌和核心肌肉，還可以同時燃燒脂肪並促進新陳代謝的最有效方式之一。
方便攜帶及使用
戰繩非常容易收納，不佔空間、及重量，比起其他運動器材如槓鈴等等，戰繩讓你可以輕鬆帶著旅行或任選其他運動地點，不論是在海邊或者公園，而且不用花費心力及時間安裝器材。
低運動傷害、高運動成效
雖然戰繩訓練可以是很激烈的，但你可以適度調整健身水平。無論你是剛剛開始的初學者、剛從傷病中慢慢復原，或者是有骨骼和關節問題，都有適合各種不同體能的訓練方式，讓你不增加身體的負擔或痛苦。
由於訓練利用身體的自然運動範圍，因此比較不會遇到常見的負重機器的負面限制。戰繩也有不同的重量，所以你可以從輕量開始，並開始慢慢選擇更長的長度、更大的直徑來增加訓練強度。如果你需要低衝擊力的運動，並且不需要水上有氧運動課程，戰繩就是一個不錯的選擇。
同時運用多種肌肉
若想要一個又快速又有效率的運動，方式之一是同時鍛鍊多塊肌肉。利用戰繩，可以立即從雙腿和雙肩運動變爲鍛鍊肱二頭肌和腹肌。所以就是一次運動達到四個不同的肌羣工作。當上半身運動時，加入一些深蹲、弓步或橫向交替，很快就能達到效果。
可以與夥伴共同進行
例如一到四人共同訓練、使用一條繩子，當你在休息的時間，可以輪到你的夥伴進行訓練，趁這個空檔時間，你也可以進行其他緩和的組間小運動，讓運動更全方位的發展並增加一些樂趣。
戰繩怎麼訓練
戰繩開合跳
固定戰繩錨點，雙手持戰繩置於身體前側，雙腳站立與髖同寬，雙膝微曲。訓練時保持手肘微曲，雙臂向外圓周運動，將雙臂從膝部過頭頂畫圓，同時雙腿進行開合跳運動配合。通過全身肌肉羣共同用力，主動參與快速完成訓練動作。
雙手波浪
雙腳站穩，寬度不限（可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。接着，以背部、核心肌羣、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，“兩手同時”大力上下甩繩。
跳躍砸繩
雙手拿着戰繩的兩端放於腰部位置，訓練的過程中，藉助腿部以及手部、背部的力量進行發力，利用身體的爆發力進行向上的戰繩擺動。當向上擺動到頂端的時候，雙手迅速向下擺動戰繩，回到初始的動作。
我們在訓練的時候，要保持動作的快速性，在一組的訓練過程中，不要停歇，用最快的速度完成訓練，這樣纔可以保證訓練的效果最大化。
交叉波浪
雙腳站穩，寬度不限（可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。接着，雙手抓着繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣纔好發力甩動繩索。
左右強摔
穩定身體的核心控制，利用全身同時發力翻轉戰繩從地面到身體的`另一邊，擺動雙臂和戰繩好像一個彩虹的弧形波在身體左右翻轉移動。通過曲腿，轉體，全身發力左右擺動戰繩不要間歇，動作儘可能快速協調完成訓練。
戰繩一次訓練多久
戰繩一般是5個動作 = 1大組，每小組間歇60-90秒，每大組間歇60-120秒，每次訓練：3-6個大組。
戰繩能搭配啞鈴、壺鈴、槓鈴片等器材，設計成各種間歇或循環訓練，達到增進身體各部位肌羣的發展與心肺耐力的效果。此外，戰繩也是少數可以讓上半身做有氧訓練的器械。
戰繩訓練時長
1、交叉波浪
訓練目的：核心穩定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩關節靈活
每組30-60秒
2、反手波浪
訓練目的：核心穩定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩關節穩定
每組30-60秒
3、左右強摔
訓練目的：核心穩定與旋轉、髖關節靈活、上肢肌耐力、肩關節靈活
每組30-60秒
4、轉胯
訓練目的：核心穩定與旋轉、髖關節靈活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力
每組30-60秒
5、力量大滿貫
訓練目的：核心穩定、髖關節靈活、下肢爆發力、上肢爆發力、肩關節靈活
每組30-60秒
戰繩訓練計劃
剛開始戰繩訓練，建議從比較簡單的動作嘗試起；一組建議練30秒，組間休息2-3分鐘，進行3-5組；可以放在日常抗阻訓練後，或者單獨進行。
訓練一段時間後，就可以進階各種高級玩法，換着花樣，甩出節奏甩出紋路，也實在是一種很不錯的視覺享受啊！
戰繩對身體的好處
因爲戰繩是一項全身性的運動，幾乎你的每塊肌肉都在參與發力。
在你揮舞戰繩的時候，它在晃動的過程中由於方向、節奏、波形的不同，會造成不一樣的離心反應，而人體作爲一個發力端，必須整個身體保持穩定來輸出動力，協調身體的各個部分做出相對應的對抗。
從我們的動力鏈角度來看，這是一個典型的開鏈運動，通過我們身體產生的力量，來改變外界物體的運動狀態，而我們的上肢就是以開鏈運動爲主，戰繩正好也是，所以這個訓練充分的展示了我們上肢的靈活性。
