七天練出腹肌的動作

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七天練出腹肌的動作，很多人都想要擁有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，下面來看看七天練出腹肌的動作。

七天練出腹肌的動作1

1、跳臥支撐

身體呈俯臥姿勢，利用兩手支撐身體做俯臥撐的姿勢，在完成一個俯臥撐後再立刻起身手腳相碰，然後再反覆做俯臥撐，這樣反覆鍛鍊，對鍛鍊腹部力量作用非常大，重點要做到量，再次要求。

2、翻滾俯臥撐

身體呈仰臥，利用腹部發力擡起腿部上卷，在滾動身體向後放下腿部，腳掌着地做蹲立，接着是立馬向後伸直腿部，利用兩手支撐手臂再做一個俯臥撐,再起立，就是在上一個體式中加入一個翻滾的動作，同樣重複練習20次左右。

3、支撐跳腿

這個體式要從練習平板支撐開始，先做一個平板支撐，然後利用腿部與腹部力量使兩腿跳向左邊，再跳到右邊，這樣反覆練習同樣不能低於20次每天。

4、剪刀腿

身體呈仰臥姿勢，兩手墊在臀部的位置，或者是放於身體兩側，利用腹部發力雙腿上舉，臀部也可離開地面，這個時候雙腿是懸在空中，然後做剪刀狀的樣子，反覆揮動腿部20次。利用這些動作作爲7天快速練腹肌的方法，只要反覆練習做到量就有機會。

七天練出腹肌的動作2

1. 瞭解自身身體情況

想要練出讓人羨慕的腹肌，不是盲目運動鍛鍊就可以的，還要了解自己的身體狀況並且制定出適合自己的方案。在練腹肌之前需要先測一測自己的身高體重與體脂等。特別是體脂，和練腹肌具有很大的練習，只有體脂低到一定的程度才能夠使得身材顯露出來，練出腹肌。有些人看起來瘦但體脂高，這種情況練腹肌就需要一定的時間纔可以。

2. 鍛鍊前熱身

很多人在運動鍛鍊前都不會去先去熱身熱身，其實這是不正確的做法。在運動鍛鍊前需要先進行熱身，熱身能夠活動開身體的骨骼與放鬆全身的肌肉，這樣可以以免運動的時候拉傷肌肉或者出現其他的身體問題。在大家練腹肌前，可以先進行十五分鐘到半個小時的慢跑對身體進行熱身，然後在拉伸一下身體筋骨再去集中的鍛鍊腹部。

3. 擡腿

擡腿是很多人鍛鍊腹肌的一個重要核心動作，這個動作可以集中的鍛鍊到腹部的肌肉。首先要準備好一個瑜伽墊，瑜伽墊是鍛鍊腹部的必備工具之一。攤開瑜伽墊後就可以躺在瑜伽墊上，然後雙手與身體平行的放在瑜伽墊上，接着擡起雙腿，把手掌按在瑜伽墊上，左腿與右腿交替的的上下運動，這時候會感覺到腹部一陣陣的痠痛。

4. 俄羅斯旋轉

這個也是鍛鍊腹部的經典動作之一，而且也是需要用到瑜伽墊這個工具。首先整個人躺在瑜伽墊上，然後擡起雙腿並且膝蓋保持彎曲狀態，接着將上半身也微微提起，並且要把腰與背部挺直，不能夠彎曲。接着雙手伸長微微的彎曲手肘，讓左邊的手肘去碰右邊膝蓋，右邊的手肘去碰左邊的膝蓋，在運動時要保持上身與腿部是在水平線上的。

5. 卷腹

卷腹是衆多鍛鍊腹部中最虐腹的，會讓腹部痠痛，但是效果是比較好的。很多人都會做過仰臥起坐，而這個動作與仰臥起坐有一些相同的.點。兩隻手也是放在頭部的後腦勺部位，並且雙手向左右兩邊展開，然後躺在瑜伽墊上，腿部擡起彎曲，接着就是如果仰臥起坐一樣的擡起上半身，用手肘去碰到腿部的膝蓋，然後再放下再繼續這個步驟。

6. 平板支撐

想要七天練出腹肌，最後的一個動作就是看似沒有鍛鍊到腹部的平板支撐。平板支撐看起來像是鍛鍊手部肌肉，但是在平板支撐的時候腹部是呈現一種緊繃的狀態，力量都集中在了腹部這一區域，所以可以很好的鍛鍊到核心肌羣從而鍛煉出六塊腹肌。而且平板支撐對比上面的動作幅度是比較小的，可以讓身體從運動狀態恢復爲非運動狀態。