練腹肌最有效的幾個動作，很多人都覺得腹肌的男人的象徵，不僅能改變自己的體型、身材，而且還能夠給女生帶來安全感，因此受到大衆的追捧。現在分享練腹肌最有效的幾個動作。
練腹肌最有效的幾個動作1
1、仰臥起坐
平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前，將背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要挺直背部，不要彎腰。隨後可以恢復原來的平躺姿勢，反覆重複這些動作即可。
2、卷腹
平躺於地上，根據自身的習慣可以用或是不用墊子，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁，爲了避免傷害到頸椎，雙手不要放在頭後，屈膝。準備好後，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動，不要把整個背部都擡離地面。
3、平板支撐
首先擺出俯臥撐的姿勢，然後翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。
腹肌怎麼練最有效
1、一定是要跑步
每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐
每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
4、腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
5、檸檬水。
喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6、俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因爲數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的
7、引體向上，引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息
8、啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因爲同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯繫本身非常有趣
9、長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
10、籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11、多鍛鍊：
一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的.原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併爲腹肌的專項鍛鍊打基礎。
引體向上的注意事項
1、在做引體向上之前最好先活動一下筋骨，以免在運動的過程中拉傷肌肉。
2、老年人最好不要做引體向上。因爲他們全身的血管、韌帶和肌腱的韌性明顯變差，而且骨骼也比較脆弱，做這項運動的時候容易使韌帶和肌腱受到傷害。
練腹肌最有效的幾個動作2
1、高擡腿動作
熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝擡高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重複相同的動作，繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替擡至水平，做10秒鐘，再休息10秒鐘。重複做幾組。
2、踝關節動作
熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟着地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上擡起，再換另一隻腳，共做20下，重複做兩組。
3、前踢腿動作
熱身部位：下背部，臀部。
正確做法：找一面牆，立於牆前，一手撐牆保持平衡。一腿伸直，儘可能向前擡高，將腿放下，再用力向後伸，同時背部挺直。向後踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鐘，再做一組。
4、側踢腿動作
熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。
正確做法：做完前踢腿後，轉身面向牆壁，身體離牆60釐米。雙手支撐於牆面，設想在你大腳趾前方15釐米的地面上有一條線與牆面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然後向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鐘，再做一組。
練腹肌注意事項
1、運動之前的暖身活動是很有必要的。
2、肌肉訓練中，動作不可急躁，動作越緩慢越是標準，而且你會發現，越標準效果越是明顯，這一點很重要。運動時用力吐氣，反之吸氣。
3、對於胖的人推薦先減肥，應該先做一些心肺運動，比如慢跑，游泳，騎腳踏車，這個的持續時間稍長一些，建議在40分鐘以上，而且，胖的人建議晚上控制飲食。
4、攝取食物時，儘量少一些澱粉的食物，多以瘦肉，魚，蛋，蔬菜及甜份少的水果。
5、下背有問題的人不建議做腹肌訓練，做腹肌訓練是一定要量力而爲，下背不舒服就要停止
練腹肌的器材
橢圓運轉機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛鍊肌肉組，增加了鍛鍊的多樣性和有效性。零阻力的鍛鍊減少肌肉勞損的發生。
健美車：鍛鍊時，象騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。
健步車：主要用以鍛鍊腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步機：主要用以鍛鍊腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。
綜合型多功能器：通常都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，關鍵是用來鍛鍊上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，關鍵是用來鍛鍊腰肌羣，讓腰腹部多餘脂肪減少。
練腹肌的飲食
早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個（只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清）+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個（全蛋）+煎餅果子1個（不放油條）+一根黃瓜
牛肉拉麪一碗+茶雞蛋2個（全蛋）+豆漿一杯+一根黃瓜
胡辣湯一碗+茶雞蛋3個（兩個全蛋，一個只吃蛋清）+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠（不要豬肉餡）+一根黃瓜
熱乾麪或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個（兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清）+一個黃瓜
午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞（不要吃雞皮）+清炒捲心菜+一根胡蘿蔔+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+清炒捲心菜+一杯茶
牛肉拉麪一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉麪一碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒捲心菜+一杯茶
晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個（全部只吃蛋清）+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒捲心菜
米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜西紅柿炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+水果沙拉
