國際公認練腹肌動作，多人都想有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,下面來看看國際公認練腹肌動作。
長臂卷腹
首先排在第6名的動作是長臂卷腹，主要能針對刺激腹直肌，也就是大家常說的“六塊腹肌”區域。
日常訓練中，推薦大家負重練習這個動作，選擇中等偏重的強度，將每組次數控制在20次左右。就跟訓練身體其他部位肌肉一樣，腹肌也需要通過循序漸進增加負重、強度，來收穫最高效的刺激、強化；而不要一味自重訓練，只知增加數量！
在動作過程中，始終維持雙臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿態。用力收縮腹肌將肩胛、背部一一擡離地面，最後富有控制力地向下。
此外，結合“遞減組”訓練法有助於進一步強烈刺激腹肌——此時，負重完成10-20次動作後，緊接着不做任何停頓休息，自重完成20次動作爲1組！
健腹輪
接下來排在第5名的是健腹輪訓練——對於新手而言，這個動作的難度還是相當大的。在剛開始練習時，切忌盲目追求幅度，以免造成後腰反弓的錯誤姿態，不僅會削弱腹肌受力，還可能損傷腰椎！
在動作開始前，首先確保雙臂固定延展，健腹輪位於胸部下方。動作過程中，始終維持脊椎中立，外推至自身能力範圍內的最大幅度即可。隨着力量不斷提升，再循序漸進地加大幅度，終極目標當然是充分外推健腹輪，到身體與地面幾乎水平一條線！
直腿卷腹
排在第4名的直腿卷腹動作，大家也可以根據自身水平，選擇自重、或是負重練習。
在動作過程中，始終維持雙腿垂直上擡的姿態，雙手可以交叉於胸前、或固定置於腦袋兩側。負重練習時，也一樣的可以選擇抓握啞鈴於胸前或腦後。注意卷腹動作節奏適中、富有控制，去真正強調、感受腹部肌肉的收縮發力！
平衡球卷腹
相較於仰躺於地面的常規卷腹，躺在平衡球上練習，不僅有利於更強烈地調動核心穩定肌羣，同時還能在一定程度上加大動作幅度。一份相關研究也發現：比起常規卷腹，平衡球卷腹對於上、下腹肌的刺激程度增加了20%！
在練習這個動作時，首先坐於平衡球上的適當位置，讓後腰緊貼球面，雙手至於腦袋兩側；卷腹至肩胛上擡、離開球面即可向下。此外，隨着訓練不斷推進，大家還可以增加額外負重練習，來循序漸進、更強烈地刺激腹肌！
懸掛擡腿（膝）
排在第2名的動作—懸掛擡腿（膝）想必小夥伴們都不陌生吧！如果想要通過這個動作，真正強烈刺激腹肌，注意翻轉髖部向上，讓雙腿或膝蓋去貼近胸部，完成一個類似於向上的卷腹動作。相反的，如果單單上下擡腿、髖部固定的話，只能調動髖屈肌發力，對腹肌刺激甚微！
通常直腿練習的難度最大，對於新手而言，可以嘗試屈膝、或進一步降低難度藉助垂直凳練習，整體技術要領仍是一樣的！
踩單車式仰臥起坐
最後，排名第1的“踩單車式仰臥起坐”也是很多人非常熟悉、甚至經常練的一個動作！
爲了發揮其最佳練腹效果，首先需要大家仰躺於地面，維持雙腳小幅離地，雙手抱頭在後的姿態。動作過程中，利用腹肌發力，帶動肩胛上背部離地，使對側膝蓋、手肘相碰。
與之前幾個動作一樣，踩單車式仰臥起坐也可以負重練習，來更強烈高效地刺激腹肌；此時只需抓握啞鈴至於腦袋兩側即可！
練腹肌最好的動作方法是什麼
1、仰臥起坐
你可以把這個動作做爲一個熱身組來做訓練，如果你想把這個動作做爲熱身組來訓練的話，那麼就把你的訓練次數降低，達到一個腹部熱身效果就好了。如果你有其他更好的熱身訓練動作的話，那麼你就加大你的訓練強度，把這個動作做爲一個正式訓練動作來完成。
2、仰臥擡腿
第二個訓練動作我們來看看一個仰臥姿勢完成的訓練動作，我們在做這個動作的時候，需要保持一個仰臥狀態，將我們的雙腿伸直併攏擡起。像圖例示範的一樣，我們在完成這個動作的時候，需要保持腹部肌肉的持續緊張。向上擡腿的.時候，儘量將我們的臀部也擡起一點，這會讓我們的腹部產生更多的刺激。
3、曲臂平板支撐
第三個動作，我們來完成一個曲臂的平板支撐動作，雖然說這是一個大家常見的訓練動作，但是我們還是要注重訓練動作的基本要領，保持腹部的收緊。我們把這個動作儘量堅持1分鐘以上，將我們的身體儘量保持在一條直線上，這會給腹部產生更多的刺激。
4、俯身提膝碰肘
接下來給大家介紹的這個訓練動作，是一個俯身支撐完成的訓練動作，我們在做這個動作的時候，需要保持一個俯身直臂支撐的姿勢，保持我們的背部挺直和腹部收緊。
隨後我們就來完成這個提膝碰肘的訓練動作，在你做這個動作的時候，我們儘量把膝蓋朝對角線的反向提去，也就是碰另外一側的肘部。如果你不理解的話，就參考我們的圖例示範去完成。
男人怎樣才能把腹肌練出來？
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下使外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態擺正
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌爲止。
不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按這種方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住目標是練腹肌。而不是用能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制住，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨着腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
