世界公認的練腹肌方法，很多人都想要擁有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，下面來看看世界公認的練腹肌方法。
1、逆腹式呼吸
動作要領：仰臥放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。
鍛鍊的功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌羣。
2、背壓牀
動作要領：仰臥在牀上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊牀面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如
果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，儘量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。
鍛鍊的功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。
3、單腿搭橋
動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢爲支撐點，腰背部發力，擡起腰背部和對側下肢，在空中停留2秒，放下，重複練習20下。
組數1-3組如果做動作是以側較爲輕鬆，另一側比較吃力，說明吃力的一側穩定肌羣功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
鍛鍊的功效：激活腰部多裂肌，鍛鍊臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。
4、仰臥擡腿
動作要領：仰臥在牀上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背擡離地面)上身微微擡起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿擡高至45度左右。
空中停留2秒放下，重複練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能擡高的突友先練習臥式拉筋
鍛鍊的功效：鍛鍊下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。
新手快速練腹肌的5種方式
1.單車式
通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間
2. 仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間
3. 仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間
4. 伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，因爲有負重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要可以使自己以標準的方式重複12次爲最好。運動的時候要確保快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進行3組，每組8到12次(一側完成8到12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間
5. 軀幹轉體式
目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選藥球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體時把雙腳放到地面來降低難度，待到中上階以後能讓雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需進行3組，每組12次，每組間允許有30秒的休息時間。
如何練腹肌
飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋着，那會是什麼樣子的'呢?沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。
頻率
腹肌鍛鍊要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
數量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鐘爲宜。
重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌爲止。
仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因爲這意味着背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
