快速練腹肌的方法5天，很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，身上有肌肉，那麼身材就差不了，在家練肌肉非常簡單，不需要什麼高檔的健身器材，下面給大家分享快速練腹肌的方法5天。
快速練腹肌的方法5天1
一、坐姿收腿
需要注意：1、腿部，腹部持續發力
2、屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部
3、腹部發力帶動軀幹
4、雙腿始終懸空；
二、仰臥兩頭起
需要注意：1、腹部持續緊張
2、四肢儘量保持懸空
3、雙手雙腳協調一致；
三、俯身爬坡
需要注意：1、腹部持續緊張
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、控制動作頻率和身體穩定
4、提膝向上儘量靠近胸部；
四、平板側撐擺臀L
需要注意：1、腹部持續緊張
2、腰背平直，大臂垂直地面支撐
3、臀部擺動不觸及地面；
五、俯身收腿
需要注意：1、腹部持續緊張
2、膝蓋靠近手肘，膝蓋、手掌方向一致；
3、控制動作頻率和身體穩定
4、挺胸收腹，手臂自然伸直垂直於地面
六、俄羅斯轉體
需要注意：1、腹部持續緊張
2、小腿與地面平行
3、保持動作協調與連貫；
七、抱膝雙腿伸展
需要注意：1、腹部持續緊張
2、保持下巴與頸部的夾角
3、保持動作協調與連貫
4、收腿至膝蓋靠近胸口；
八、外側俯身爬坡
需要注意：1、腹部持續緊張
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、膝關節朝向同側肘關節；
九、左斜下拉半蹲
需要注意：1、挺胸收腹，腰背平直
2、保持身體平衡
3、下蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖；
快速練腹肌的方法5天2
動作一
仰臥墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因爲完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之爲頂峯收縮）。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。
動作二
由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛鍊，而運動時的'相對方向將會影響到鍛鍊的效果。爲了更好地鍛鍊上腹肌，我們軀幹的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。
典型的例子包括卷腹運動和仰臥起坐。加強斜肌鍛鍊是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當您的斜肌得到鍛鍊後，可以令您的腰圍看上去更加纖瘦，您的腹肌更加成型。單腿擡起的`側面式卷腹運動，又名剪切式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛鍊方法。
動作三
仰臥於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時擡起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作爲常用鍛鍊動作。還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。
快速練腹肌的方法5天3
動作一：仰臥卷腹
動作要點：雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛鍊腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，會讓二頭肌發力，而腰腹在偷懶哦。
動作組數：3—5組，每組20—30次，組間休息1—3分鐘。
動作二：交替擺腿
雙手墊撐臀部，手臂微微發力，僅用於穩固上半身，雙腿交替擺腿。此動作主要是鍛鍊腹肌下半部。
動作組數：3—5組，每組每隻腳20—30次，組間休息2—5分鐘
動作三：俄羅斯轉體
此動作可以很有效的鍛鍊腹側肌羣（如人魚線），讓你整體腹肌更加立體協調。
動作組數：3—5組，每組20—30次，組間休息2—4分鐘
動作四：平板支撐
平板支撐是最爲經典的鍛鍊核心肌羣的動作。雖然看上去只是簡單的趴着不動，但是他可以調動全身超過一般的肌羣發力，不僅僅是腹部肌肉，還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。訓練該動作，新手女性（小於30歲，大於15歲）最好堅持50秒以上，男性則是多20秒。待到後面，能堅持3—5分鐘是最爲有效。
訓練組數；2—4組，每組3—10分鐘，越久越好，組間休息2—5分鐘
以上就是給大家帶來的四組鍛鍊腹部的方法。不過需要說明的是，如果你現在肥胖，繩梯脂肪量很高，那麼你需要先減脂之後再來練習，這樣可以更快達到想要的效果，減脂可以通過有氧運動，如長跑、游泳、瑜伽等。待你體脂率達到百分之15—20時，練習以上動作，可以讓你快則一個月，慢則三個月，多塊腹肌的輪廓就會慢慢顯現，最後在針對性的去練習，就能立體有型。
快速練腹肌的方法5天4
如何練腹肌對身體好
一、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
二、仰臥擡腿
仰臥擡腿的運動可以鍛鍊下腹部以及下腰部，對於剛剛開始鍛鍊的人來講這個動作可能有些困難，所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作，需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。
三、仰臥卷腹
將雙手放在頸後，然後將下身擡起儘量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個動作可以鍛鍊下腹部的肌肉，是非常經典的一個鍛鍊腹肌的動作。
四、伐木式
伐木式首先需要選擇一個負重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動作爲最佳，可以是啞鈴等物，運動需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個，以左右各進行一次爲一組，每組之間可以休息30秒。
五、箭步蹲
這是一個運動中非常常見的一個動作，鍛鍊到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對於初學者來說不需要任何負重就可以練習，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。
六、軀幹轉體式
這個動作需要一個負重器械的幫助，首先的是藥球次之是啞鈴，對於初學者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以後可以雙腳離地來增加難度，旋轉過程中要保證背部始終處於挺直狀態，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。
