居家訓練腹肌的實用方法，生命在於運動。越來越多的人們都開始進行各種各樣的鍛鍊身體的方法，很多男性朋友都熱衷於鍛鍊自己的腹肌，下面分享居家訓練腹肌的實用方法。
居家訓練腹肌的方法1
“ 元寶”卷腹
動作要領：背部貼緊墊子，雙腿擡起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)，呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
優點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發展
缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難於達到動作的標準。
組數：交替完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
仰臥倒卷腹
動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部擡離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要擡起。
優點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯
缺點：無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。
組數：每完成15—20次爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
側臥卷腹
動作要領：側臥於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿擡高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動，吸氣還原。
優點：集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點：腿部肌肉參與較多，難於控制動作的幅度。
組數：每側完成15—20次爲一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。
俯臥平板支撐
動作要領：俯臥於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。
優點：增加身體核心薄弱肌羣的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。
缺點：無。
組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
如果這些動作在你跑步或其他訓練結束後，堅持去做，帶來的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護你的腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。
第一點、保證體脂率低的同時，加入虐腹訓練是最佳的選擇
要知道，想要練出腹肌就要保證體脂率低，一般男生的體脂率8-15%，女生的體脂率爲20-24%。如果你不能夠達到臨界點以下，就不要想着練腹肌，而是要先想想怎麼減脂，這是最基本的一點。
只有當我們進行有氧訓練或者高強度訓練減少天分，刷低體脂率後，腹肌線條才能顯現出來，這時就可以針對性地進行腹肌訓練。
當然，凡事都要有個過程，訓練要循序漸進，不要把自己累死。體脂率下降後，你要先從入門的虐腹動作開始，當你發現可以適應這種強度的運動，就要加大運動的難度，比如說器械，或者是負重虐腹訓練等等。
第二點、練腹肌是全面、多角度訓練，複合動作可以提高練腹肌的效率
腹肌是由多個肌羣組成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌這三個主要的肌肉羣，你要針對性的訓練，纔能有好看的公狗腰/人魚線出現。如果只是單純的.做卷腹沒什麼用的，只是刺激到上腹肌而已。
我們在做腹肌訓練的時候，除了多角度訓練腹肌外 ，你還可以適當的加入深蹲、硬拉、臥推等複合動作，可以提高我們訓練的效率。
第三點、過度訓練會傷身，堅持訓練是最重要的
很多人以爲拼命地做虐腹訓練，就可以有效地更加快地出現腹肌。其實你錯了，肌肉的恢復、合成以及生長的過程，都需要充分的休息時間。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本沒有時間自我恢復，身體也會吃不消。所以，適當的休息很重要，建議每週3-4天的訓練最佳。
而堅持訓練也是最重要的，肌肉不練則退。不僅僅只是針對腹肌訓練，而是我們個人的健身訓練，都要保持一個長久的心態，這樣才能讓你一直保持健美的肌肉身材。
居家訓練腹肌的方法2
仰臥團身——有效的訓練動作
仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌着地支撐；兩手掌輕輕託於腦後，肘關節彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部擡離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重複20次爲1組
反式團身——有效的訓練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置於體側，掌心朝下，髖關節彎曲，大腿伸直擡高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍擡離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓練效果就會大打折扣。如此重複20次爲1組。
仰臥舉腿——無效的訓練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置於體側，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍擡離地面。彎屈髖關節和膝關節，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓練動作過程中，臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。
