食譜一
這樣的搭配不會讓你覺得沒吃飽，但是減肥效果也不是吹的哦。
早餐：鮮奶400毫升，全麥麪包100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，蔬菜100克。
睡前：豆漿250毫升。
食譜二
粗糧是很好的減肥食材，不要貪念大魚大肉，它們只會讓你越長越肥。
早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。
食譜三
多吃蔬菜和海產品也有利於減肥，你知道嗎?
早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。
健康小貼示：
1、三種食譜交替進行，對未註明具體名稱的食品可自行搭配，但數量要控制住。
2、上下午最好是兩個品種的水果。
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。
4、每天飲8～10杯水，約兩三升。
5、烹飪時以蒸煮爲宜，每天食用的油脂最好不超過50克。
6、少放鹽、醬油等調味品，可適度加醋。
7、逢週末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作爲調劑，但晚餐的主食適度減少爲好。
早餐怎麼吃減肥又健康？一頓滿分早餐應該具備5個條件，即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。根據這5方面內容，趕快給你的早餐營養打個分吧。
1.早餐中有澱粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。
澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如麪包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化爲葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是麪包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。
2.奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。
食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的`比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能爲機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如麪包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品，飽腹感就會增強。
3.早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。
一餐中如果沒有水果、蔬菜，那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麪包裏夾幾片生菜、黃瓜，煮麪時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。
4.早餐有松子、杏仁等堅果，得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分。
如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。
5.使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏製的烹飪方法，扣15分。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏製的食品，那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏製的食物，尤其是肉類，比如培根、薰腸等，可能會產生致癌物。因此爲了保護食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
6.沒吃早餐，得0分。
不少上班族因爲早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發現，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。
對於忙碌的現代人來說，早餐除了營養方面的要求，還可以加上一些具有挑戰的條件：美味可口，激發早餐本來不太強的食慾；有飽腹感，不至於到了上午10點就感覺飢餓；方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴裏。很多人大概會搖頭說，這麼苛刻的條件，真的能做到嗎？答案是肯定的，我爲大家推薦兩種快捷的營養早餐，不妨一試。
1.饅頭三明治。最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上塗少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙乾、焙香，然後把大杏仁切碎，生菜葉洗淨、瀝乾。將饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強，特別適合秋冬季節。
2.豆漿菜包套餐。用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五穀豆漿，煮個雞蛋，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準備好。
