登山的正確姿勢，登山運動是一項親近大自然的運動項目，雖然登山對人的身心健康大有好處，但也潛伏着一定危險。如果你對登山感興趣，那就不要錯過這一份登山的正確姿勢啦！
登山的正確姿勢1
登山都有哪些好處
登山可分爲專業登山運動員的探險、競技攀登和登山愛好者的健身登山。戶外登山在鍛鍊身體的同時還能陶冶精神、磨鍊意志，擁有衆多的老中青愛好者。
登山運動可以提高心肺功能，提高神經系統機能，增強肌肉力量，增強身體的協調性、平衡性以及靈敏度和柔韌性；登山運動的運動量高於一般的散步或慢跑，更有助於消耗體內多餘的脂肪，增強體質；登山運動還有愉悅放鬆、降低憂慮、加強與他人交流溝通的作用；登山是強身健體、修養身心，提高身心綜合素質的理想運動方式之一。
登山爲何傷膝蓋
專家表示，雖然登山可以提高身體素質，但很容易傷害膝蓋，因此登山的次數需節制。
登山時膝關節需要在負擔全身重量的情況下進行彎曲動作。有關數據顯示，人體在下山的時候，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3倍多，此時髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，可能使健康受到損害。雖然人體有自我恢復的功能，但隨着年齡的增長，這種調節的機能會逐漸退化。一旦軟骨之間磨損過重，則可能導致嚴重的軟骨損害和韌帶老化，各種骨關節疾病便會找上門來。因此，在登山的時候要注意做好保護措施，以免傷害膝蓋。
登山的正確姿勢
熱身
爬山有一定強度，耗氧量比較大，所以爬山之前要做好熱身運動，讓肌肉、關節活動起來，保證人體各器官系統能協調一致地工作。
爬山前可做的熱身動作有：
1、兩腳分開與肩同寬，雙手同時放在一條腿側面，然後慢慢向下壓，保持背部豎直。
2、半蹲，雙手放在膝蓋上，以順時針和逆時針方向來回轉動。
3、雙腳分開半米左右，雙手張開與肩平行，然後身體向一側傾斜，雙臂保持在一條直線上，與地面垂直。
上山
身體放鬆並前傾，腰背挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢，別用手撐着膝蓋爬。雙膝自然彎曲，雙腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側着地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力。儘量不要用前腳掌着地，由於發力部位的小腿，肌肉較少，長時間收縮易疲勞，甚至出現不美觀的小腿肚。不論路程長短，都不要走得過急，要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。切忌突然加快腳步，或在最後一段拼命衝刺。如果感覺疲勞，不要馬上停下來，要放慢腳步，減小強度。
下山
人們常說“上山容易下山難”，這是因爲下山對大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山時這些肌肉是在努力控制速度，所以更易造成疲勞和痠痛。因此，下山時要放鬆，挺胸、輕步、不甩手，這有利於穩定重心，保持身體平衡。也不要走得太快，更不能奔跑，否則，膝蓋和腿部肌肉承受過大壓力，易造成損傷。下山時注意重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去。
這些人羣登山要小心
老年人羣
山區氣候多變，日夜溫差大，因此老年人羣如要登山，一定要先掌握山區的氣候狀況。應選擇合適的登山途徑，做好規劃，選擇好裝備；選擇合適的衣物，應具有良好的排熱及抵抗低溫、風雨的作用；登山前做好熱身運動，登山時循序漸進，量力而行；應定期進行全面的身體檢查，以評估自身進行登山活動的能力。
慢性疾病人羣
雖然規律運動有助於改善血壓、血脂、血糖水平，促進心肺功能，但登山運動對於慢性疾病患者來說，卻並不一定適宜。例如高血壓患者如果血壓波動大，心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合併其他慢性疾病，登山時容易發生腦出血、心肌梗死等意外事件。專家提醒，如果平時有頭昏、眩暈等症狀，就更不適合登山了。此外，糖尿病患者如已有足部病變，或下肢血管病變，也不適宜登山。登山時，膝關節所承受的壓力大大增加，容易受傷，對於關節本身有傷病的人羣來說也不適宜。因此，慢性疾病患者是否能夠登山，應經醫生評估後遵醫囑進行，或選擇其他的運動方式。
登山的正確姿勢2
一、登山注意事項
1、登山的路線選擇
路線的選擇主要考慮到自己的適應能力，是否有路可走，距離等，便於時間估算，夏天天黑的晚，路線可以選擇的長一點，秋冬天白天時間短，儘量選擇距離短的路線。
再有一點，登山不是探險，一定要選擇大家常走的路線，這樣山中都有現成的路可以走，而且叉路口一般也會有路標，走起來會方便，危險也會少得多。
2、登山的裝備
穿着的衣服不要太過緊身，比如牛仔褲什麼的，短褲也不行，因爲在樹林中穿梭，露出的部位很容易被劃傷，最好穿寬鬆一點透氣性強的運動裝。
鞋子最好是登山鞋，好一點的可以防滑防水，一般的防滑就足夠了;沒有條件的可以穿旅遊鞋，但在爬高，下山時一定要盡力而爲，小心行走，不要逞強。不能人家穿登山鞋可以跳來跳去，你也做，安全是第一位的。
3、其次是吃喝問題
登山是體力消耗很大的運動，所以要帶足夠的水和飯食。礦泉水應該帶四瓶或以上，兩瓶是肯定不夠喝的。嶗山的山泉水也可以喝，但是很涼，注意要少喝，喝得慢一點。
由於登山體力消耗大，所以吃的要帶好消化的，比如麪包，餅乾，巧克力，可以帶點醬菜，不要帶些包子之類油份大的，我第一次登山的時候沒有經驗，帶了一大包包子，當時吃的很爽，可是吃了不消化，肚子難受。
4、第三就是隨身裝備
記得要帶電子地圖，沒有地圖在山中是很難走出去的，有的一些地圖軟件也是可以找到位置的，就算是別人走過的路線在上面也都可以顯示，千萬不要帶紙質的地圖，因爲沒多大用，在山中你根本沒辦法定位。
此外，還需要保證手機有足夠的電量，有條件的可以帶個移動電源;最好帶個毛巾，擦汗用，效果很好;手套可以防止在攀登時劃到手掌，同時增加摩擦力，便於上下。
登山杖可以減少體力消耗，沒有專業的登山杖可以到山中撿一些樹枝或者帶手鋸，鋸一 些樹枝來用;手電也很必要，如果天色晚了，這是最重要的裝備;厚一點的衣服，傍晚山中會很涼。相機、望遠鏡(適情)觀景用;適量現金，如果太晚不能回家，到山下還可以吃飯找個地方住，不至於露宿街頭。
二、登山時可能遇到的問題
1、腿腳抽筋
這種常見於首次登山或者不常運動的人，在上山前一定要做好熱身，稍微活動下腿腳，防止抽筋，另外不要到山泉水裏去洗，山泉水很涼，如果出了一身汗，直接去洗，很容易抽筋或者感冒。抽筋後不要緊張，立馬停下來休息，自己可以扳一扳腳，對於腿抽筋，可以按摩下抽筋的部位。
2、身體劃傷
主要是手，胳膊，容易被樹枝，山石，荊棘劃傷出血，可以帶一些創可貼，用毛巾把傷口附近的汗液擦乾淨，貼上創可貼。
3、迷路
不要慌張，冷靜，儘量仔細尋找別人留下的路標，在不確定方向的時候，不要往一個地方走的太遠，發現不對立馬回頭，選擇別的路線，以減少其他不可預知的危險。
4、摔傷，墜落
不大可能遇到，一定要小心再小心。有恐高的儘量不要爬高，不要逞強。儘自己最大能力。登山目的是鍛鍊身體，不是冒險。
三、下山後的`問題
1、如果下山後，到停車場或者車站的路程比較遠，儘量不要步行了，如果有體力也可以，能打車或者坐公交的就坐車吧。
2、回到家，先休息下，用熱水泡腳，衝個熱水澡，不要急於睡覺。
3、不要吃太油膩的飯菜，可以喝點粥，麪條，補充點淡鹽水。
4、如果山上吃的油膩，再加上勞累，體力消耗，很容易出現腹脹，呃逆，甚至腸胃感冒的情況，可以喝點藿香正氣水。
5、保證足夠的休息和睡眠。
四、登山的好處
登山與心血管體操
登山的運動方式可形成獨特的心血管運動特點首先是雙腿交替攀登時，雙腿的肌肉收縮間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使迴心血迴流加速。
肌肉鬆弛時，肌肉間隙中壓力降低能從毛細血管和動脈端吸引血流，再向心房方向推送，形成收縮與放鬆時靜脈的迴流具有輔助泵作用，有效降低下肢的靜脈壓，對減少其血液淤滯具有重要意義。
登山的運動節奏較爲平穩，呼吸系統得到一定的鍛鍊和發展，對恢復血管彈性也具有積極的意義。
最後從心臟的負擔上看，雖然說比平時加快，但從上述兩點看，對心臟的負擔反而不大。
登山可防骨質疏鬆
1、骨質疏鬆最直接的影響是發生骨折，而登山可以讓中老年朋友的腿部靈活，腿部有力，大大減少摔倒的機率。
2、在發生骨折的部位，髖關節骨折對人的影響最大，發生的機率也很大，而登山時要高擡腿，增加了大腿骨的活動範圍，使大腿骨粗壯有力。
3、骨質疏鬆要補鈣，老年朋友的腸胃吸收功能差，鈣攝入量明顯不足，登山增加胃動力，陽光下有利於維生素D促進鈣的吸收和利用。
糖尿病的登山療法
糖尿病的基本療法有三，其中運動療法對糖尿病康復有積極的意義，登山是比較理想的運動方式。
登山可以提高身體素質水平，提高免疫能力，減輕或避免併發症，消耗多餘的熱量，促進減脂，增加對胰島素的敏感性，減少胰島素和口服糖藥物的用量。
促進身體組織對糖的利用，特別是骨骼肌對葡萄糖的攝取利用能力，恢復細胞對糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。
登山過程中，腿部大肌羣參與較有規律的運動，具有一定的負荷，使更多的毛細血管張開，加強氧交換，增強新陳代謝，使人體對胰島素的敏感程度加強，有利於更好的控制血糖水平。
登山出汗的益處
登山時促進血液循環和能量代謝，體溫升高，給身體帶來積極的作用。
首先，登山出汗可以將體內和體表的一些廢物排出，給身體做一次大掃除。
其次，登山過程中，由於體溫升高，可以將一些細菌殺死，然後由於汗液的適當排出，使體溫在可以控制的安全的範圍內。
接着，有規律的登山運動，可使控制汗腺的神經系統得到鍛鍊，使之更敏感。
最後，登山出汗具有美容美膚作用，血管的收縮、舒展、收縮，相當於給皮膚做安摩。但要注意出汗後用溫水洗澡，及時補充水分和運動後的保溫。
登山要把握運動量
登山應該量力而行，因爲超負荷的運動對心臟的損害是無形的和潛在的。掌握運動量，控制好登山速度，以不大喘氣爲好，不追求時間、速度，只求把自己搬到山頂，精神滿足即可。
另外，在登山過程中，以每10秒爲單位測量自己的脈搏，最佳應該是18次(±3次)/10秒。登山爲了健身，要掌握好強度。
登山後腿疼怎麼辦
1、肌組織輕微的水腫而產生局部酸脹感可以用熱毛巾敷，促進腿部肌肉的血液循環，加快乳酸代謝。
在氧的供應充分的時候乳酸會重新分解爲二氧化碳和水，即進行徹底的有氧氧化，症狀即可隨即消失。即使你不用毛巾熱敷，過上三五天酸脹感也會自動消失。
2、一般常用的就是做肌肉按摩，使收緊疲勞的肌肉放鬆。兩手輕輕左右拍打小腿肌肉。還可以兩手輕安大腿肌肉。都可以達到放鬆的作用。也可以去按摩院讓專業按摩師給你按摩。效果要快很多。
3、休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
4、也可以選用適當的藥膏塗抹肌肉痠痛部位，用藥來緩解痠痛。
5、在休息時，不要忘了對痠痛局部進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。
