讓你一直處於增肌瓶頸的原因

讓你一直處於增肌瓶頸的原因，現如今人們越來越追求身材線條的完美，都會選擇喜歡的健身方式，多數人通常會覺得一開始的增肌時候效果非常明顯，但是想要達到理想的效果往往感覺到困難，以及覺得效果沒有明顯變化，爲什麼會增肌困難呢？下面爲大家整理讓你一直處於增肌瓶頸的原因。

讓你一直處於增肌瓶頸的原因1

爲什麼會出現這種現象？

★懼怕犯錯不敢做新的嘗試

★練習過多，肌肉恢復不夠

★組間休息時間過多或過少（推薦30—60秒）

★急功近利，不懂的循序漸進

★只做嫺熟的動作

★適應之後不做加強度訓練

★不做訓練記錄

★沒有堅持訓練計劃

★沒有訓練目標

其次還有

★身體的肌肉有適應性，當你長時間運用同一套訓練方案進行訓練時，肌肉會對這些動作產生適應效果，因此時間久了就不會有強烈的刺激性。肌肉的增長在於肌肉被刺激後產生的`肌肉纖維的微小損傷，之後身體攝入的蛋白質進入身體去填補這些損傷就導致了肌肉的增長。

一旦身體適應了一套訓練方案/訓練動作，那麼肌肉受到的刺激就不會有先前那麼明顯，它知道了你會以現有因此就比較難以產生肌肉纖維的損傷，因此在訓練後也就不會增長肌肉。

★神經系統知道了你爲完成特定的次數所必須增生的全部肌肉纖維數，它就會停止增加新的肌肉，因爲以它現有的能力就能完成你所規定的工作。

如何解決？

從第二點的原因中我們可以知道，你需要改變訓練中的某些地方來重新刺激肌肉以再次進步。一般來說4~6個月就要換一次訓練方案。

（一）簡單的方案如下：

1、一般人在健身房訓練，用得都是次數遞減重量遞增的法則。比如一開始用較輕的重量做12次，然後換較重重量做10次，然後換更重的重量做10次~8次。總共做4組左右。

那麼有一種更好的訓練法則，適用於快速突破增肌瓶頸。就是5X5訓練法。

每組5次，不增加或者減少重量，做5組。10天快速突破瓶頸。

2、把先前的動作換成利用深蹲或硬拉（每次選一個），10X10訓練法，利用深蹲或者硬拉突破，深蹲和硬拉有溢出效應，練習深蹲或者硬拉全身肌肉都可以得到增長。

（二）如果有人想要更全面一些的方法，見下：

1、重新安排訓練次數和組數。

比如前面的5X5訓練法就是一個例子。

2、休息或縮減休息時間。

通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果。

3、變換節拍。

你平常臥推或者其他訓練時，可能常是快速地將器械舉起放下，那麼，我們可以嘗試着變換訓練節奏，比如緩慢地舉起放下，或者在開始幾組以正常的速度舉起，之後減慢速度，讓肌肉猜不到你的訓練模式，這樣也能讓肌肉獲得與先前不同的刺激。

4、變換動作次序。

比如你練胸部，可能一開始常常是先做平板臥推，然後做啞鈴推舉，啞鈴飛鳥。那麼你可以嘗試變換動作的次序，將臥推排到啞鈴推舉的後面。

5、更換動作。

很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的，這時候就需要適當變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那麼可以試試做幾周的前深蹲。比如你做了很久的寬握槓鈴臥推，那麼可以換成窄臥，或者換成啞鈴臥推。

6、深蹲。硬拉。

讓你一直處於增肌瓶頸的原因2

1、放慢動作、更有效果

訓練時的節奏和時間掌握是關鍵

有時候我們會看到一些人使盡力氣，非常快速地完成訓練動作，你一定看過在健身房裏面快速甩動手上啞鈴想要訓練二頭肌的人。事實上這是初學者常犯的錯誤，只想要快速地完成預定的次數，而不注意動作的品質。

當我們訓練的時候，節奏和時間掌握都很重要，快速的甩動其實是依賴慣性帶動重量，對你完全沒幫助。

要怎樣纔算是好的節奏呢？並不是要和木頭人一樣慢慢移動，但至少必須在動作的起點和止點稍微停一下，感覺肌肉的收縮。在整個動作的過程中也要確定肌肉真的有出力，不要用慣性帶動重量。

如果你真的想要更快的看到效果，試着把離心階段的動作放慢。離心階段指的是肌肉放鬆的階段，比如說用啞鈴彎舉訓練二頭肌時，把啞鈴舉起的階段是向心；將啞鈴放下的階段是離心。把離心階段放慢會造成更多肌肉組織的破損，帶來更多恢復成長。