用運動健身知識武裝自己，運動的好處是一輩子都享不盡的，在我們日常的運動中，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，這項運動對身體素質的要求是比較高的，和小編一起看看用運動健身知識武裝自己。
用運動健身知識武裝自己1
☆跑步機
跑步機也稱步行機、健步機或平跑機，有單功能跑步機和多功能跑步機兩種，是室內健身器中的“寵兒”。
跑步是目前國際流行並被醫學界和體育界給予高度評價的有氧健身運動，是保持一個人身心健康最有效、最科學的健身方式，也越來越受到大家的喜愛。但由於城市環境的限制，很多人無法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步，所以跑步機就成了健身者，特別是想快速減肥的女性的首選。
運動時，跑步機上的電子錶可幫助你記下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等指標，使運動者隨時掌握自己的身體情況並進行調整。如果體能較差，開始時以每次消耗100～200千卡爲宜，待體能逐步改善後，可增加至200～300千卡;中等體能者每次可消耗200～400千卡;體能較佳者可消耗400千卡以上(具體情況因人而異)。
在跑步機上走或跑，從動作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣;但從人體實際用力看，它比陸地走或跑省去了蹬伸動作。正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。
☆健身車
健身車具有自行車不可比擬的優點——可自由發揮自己的騎行速度，可通過健身車上的電子錶觀察每時每刻的速度、時間、心率值等;利用它進行鍛鍊，不僅能有效地提高心肺功能，還有助於增強腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質，對行動不便、體質較弱和康復病人尤其適用。
健身車有兩種，只適合蹬車運動;另一種爲活動手柄，臂腿訓練兼顧。還有一種靠背式健身車，其靠背式機身設計，能有效地鍛鍊大腿肌肉，並可增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習杆，既能平衡鍛鍊者的身體，又有增強雙臂肌力的功效。
隨着科技進步，健身車已達到電腦化程度，車把上的屏幕會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。這些數據便於鍛鍊者及時掌握運動量和調整自己的運動強度。有的車上的彩色熒屏中，還能顯示出不同的風景畫面，令鍛鍊者如同置身於公路、田間，心曠神怡，不感乏味。
騎健身車幾乎不需要任何技術，只是鍛鍊目的不同，騎行的方法也不同，主要有以下幾種，通過自由騎行、間歇騎行等方法，達到健身、輔助醫療、防止肥胖或減肥、提高心血管功能等目的;強度騎行法，是適用於男性的一種健身方法，可在提高心肺功能的同時，提高腿部肌肉的力量與耐力，塑造完美的腿型;力度騎行法，主要是模擬山路的環繞騎行，騎行時對腿部的力量要求較強，需有一定基礎。
☆划船器：“關照”平日動不着的肌肉
“划船”時身體每一個屈伸動作、每次划槳的劃臂動作，使大約90%的伸肌參與了運動，因此它對平時幾乎不參與任何動作的伸肌來說，實在是受益無窮。划船動作對鍛鍊背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體後伸當中得到最大活動範圍，同時有效活動脊柱的各個關節，不但增強了彈性，也增加了韌性。練習“划船”時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸的動作不要出現停頓。划行過程中的動作一定要到位，幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮。
划船器適用於平日不大活動的人羣，對中老年人尤爲有益。
☆橢圓運轉機
橢圓運轉機又稱爲太空漫步機，是一種新出現的健身器械。它的新奇之處在於活動式踏板的設計，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動爲一體的健身器械，它的健身動作剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的衝擊而損傷人體，能同時活動上下肢的肌肉羣，尤其是腿部和臀部。在運動時是通過手腳的協調配合，達到健身目的。主要以有氧運動爲主，具有去脂、減肥的效果，特別受到年輕女性的喜愛。
從兒童到老人幾乎都可使用。
常用的小型健身器械
舉腿架
舉腿架是鍛鍊腹部及臂部肌羣的專用健身器。該機械由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U形，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎爲握把。
其基本練習方法是，兩上臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把，然後用力將兩腿伸直上舉至腹肌徹底收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等動作。
健騎機
健騎機又叫健身騎馬機，集健身、娛樂、康復於一體。不僅可以作爲專業運動員的訓練器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是鍛鍊上下肢肌力，增強心肺功能和消除多餘脂肪。它的緩衝設計，能有效地減低運動對踝部、膝部和背部造成的勞損。該機能摺疊，便於存放，是目前佔地面積最小的有氧運動器械。
蹬腿練習器
蹬腿練習器與坐蹬訓練器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用來發達股四頭肌。該器械由直角三角形支架、靠墊、長方形腳蹬板、上下握把及配重片組成。
其基本練習方法是，兩手扶握把，兩腿屈膝於胸腹前，兩腳掌向上頂住腳蹬板;然後用力斜上蹬至兩腿伸直，再慢速屈腿還原。
也可將腳蹬板和靠墊取下，再將靠墊放在斜向支架上。仰臥其上，兩手握住斜架上端的.握把，雙腿屈膝深蹲，兩腳踏在靠墊架上;然後用力將雙腿伸直。
啞鈴
啞鈴有“雕塑肌肉的錘、鑿”之美譽，是健身健美的重要器械之一。專家有言，你就可以隨心所欲，使全身的每一塊肌肉都得到鍛鍊。
啞鈴有固定重量啞鈴和可調式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，重量在2—10公斤之間不等。後者形似小槓鈴，用硬塑或生鐵製成，兩端可以套裝上不同重量的鈴片，卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴，也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。其重量很輕，小巧玲瓏，金屬所制，電鍍拋光。女子常用它做啞鈴操。
槓鈴
模槓兩端套裝上不同重量的鈴片即爲槓鈴。它即是傳統的健身器械，又是舉重比賽的“主角”。雖歷經百餘年，因其對發達胸部和臂部有獨到的效果，時至今日，仍是人們用來健身健美的重要器械。尤其對於健美愛好者來說，它在健身房中的位置是不可替代的。
鍛鍊時，可根據健身需要自由增減重量，是其一大特點。不過，槓鈴佔地較大，分量不輕，容易擾鄰，練習時常需要夥伴相助，所以一般家庭健身房沒有它的位置。短而小、分量輕、橫槓呈彎曲狀的曲柄槓鈴，兼具槓鈴和啞鈴的特點，多用來發展上肢肌力，乃是槓鈴的“變種”。
拉力器
有彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種，主要用來發達胸部、背部和臂部肌肉。
彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛鍊時，可根據自己的力量增減彈簧的數量。它經濟實惠，使用方便，不佔地方，是家庭健身的理想器械。
膠帶拉力器由橡膠製成。其兩端有握手，中間連以平面或圓條(俗稱橡皮條)的膠帶，根據膠帶的鬆緊度來確定拉力的大小。此種拉力器多爲自制，常用廢舊車內胎做代用品。
坐式二頭肌訓練器
從它的名稱中便可得知，是專門用來鍛鍊肱二頭肌的健身器。該器械由坐凳和A形海綿架組成。
其基本練習方法是，兩上臂靠託在A形海綿架外側，兩手持啞鈴或曲柄槓鈴;然後用力將前臂向上彎舉至肱二頭肌充分收縮，再慢速伸臂還原。
健腹器
這種器械主要用來鍛鍊腹部肌羣。在功能設計上，可調整背部軟墊位置以確保背部安全，而頭部軟墊能減低頸部肌肉的勞損。
其扶手位置可隨意調節，以適應不同的運動強度。因其結構小巧而實用，很適合用於家庭健身。
握力器
握力器是利用彈簧的反作用力增強握力和前臂肌羣的專門器械。該器械小巧實用，操作方便，有獨到之處。
用運動健身知識武裝自己2
究竟怎樣纔算是規律性的運動？每次運動多長時間較爲適當？
就普通人而言，每週最起碼保持做三次運動，這樣纔可以稱得上是規律性的運動； 對於要減肥的人而言，可能需要保持每週五次的運動規律；而對於那些大忙人或是經常出差的人而言，每週1-2次的規律性運動則要比什麼都不做強多了。爲了能夠長期地保持規律性的運動，您可以計劃一下您每週的運動時間和內容，注意不要將每次運動的時間間隔安排得太長。只要規律性的運動能夠成爲您的一種生活方式，很快地，您將在生理和心理兩大方面獲得很大益處。
一週內增加幾次簡單的力量訓練也會使您受益非淺。研究表明力量訓練可以幫助燃燒脂肪，增強骨質，促進新陳代謝，收緊肌肉，使您看起來更健康。
爲了使規律性的運動成爲您生活中不可缺少的一部分，尋求一種您真正喜歡的鍛鍊方式是相當重要的。
如果您在運動方面缺乏相當的經驗，我建議您先從小運動量練起，並以此保持幾個星期或幾個月，然後再慢慢地加大運動量。舉一個例子，以20-30分鐘的心肺功能鍛鍊爲開始，您既可以集中精力在一種器械上完成，也可以分2-3種器械來完成（我們可以是15分鐘走路加上15分鐘騎自行車，當中沒有停頓)。
對於有運動經驗的人，您可以每次做大約30-45分種的心肺功能練習，再加上一些力量的練習。除非您是專業運動員，一般的人在運動一個小時後開始感到疲勞，而且肌肉也容易拉傷。因此較好的方法是一星期多練幾次，而不宜在一次運動時間內練太久。
“局部減肥”真的能行嗎？
在世界許多國家包括中國，投資者在局部減肥領域中投資了數百萬美金，生產出數目衆多的減肥新產品與機器。只要您花高價買這些產品或機器，廠家聲稱就能幫助您減去腹部脂肪、使您大腿變細、消除臀部脂肪等等一切您所想要減去部位的脂肪。
但是，許多科學研究表明：局部減肥的效果是肯定有疑義的。所謂局部減肥就是隻要您選擇想要減肥的部位，例如在腰部、臀部、大腿或其它地方，那部位就會減去尺寸，這是絕對不可能完成的。曾對網球運動員做過這樣的試驗，就是比較他的左右臂，根據上面理論中所說的能夠局部減肥的話，那麼握球拍的那個手臂的脂肪應該會表現出比另一個手臂的脂肪少得多，但是研究卻證明他左右臂的脂肪尺寸是一樣的，而且握球拍的那隻手臂的肌肉要發達得多。
另外一種著名研究是通過一個月大運動量的腹肌練習測試腹部、臀部和上背部運動前後的脂肪組織測試。結果表明：身體所有部位都被相同地減去了脂肪，而不是僅僅在腹部。這些重要發現證明了脂肪並不是你所想要在身體的某特殊部位減去就可以被減去僅此部位脂肪的事實，而是身體所有的部位都自然地分佈着同樣多的脂肪。它同樣證明了只要有足夠運動量的鍛鍊計劃，身體的熱能消耗能足夠地燃燒脂肪。這也就讓人感到局部減肥好像是可以的，事實上，脂肪是從整體上減去的。
爲什麼需要熱身？
一次有效的熱身能使您的體溫上升，漸漸地增加碳水化合體系的需求。通過由低強度漸漸地過渡到高強度的過程，您的身體纔會有充足的時間爲消耗更多的體力運動做好充分的準備。
熱身有多重要？
熱身一直是一個很好的方法。當你身體的新陳代謝率慢慢提高時，你的體能製造系統需要有調整的時間。在體溫較高的情況下，處於運動狀態中的肌肉的氧化過程也較容易完成。熱身加快了處於工作狀態中的肌肉的血流並提高了肌肉在有氧過程中產生能量的能力。這更易於運動，以至於你能夠更多地享受運動的樂趣。
如果你計劃做高強度的練習，那麼熱身是尤其重要的。它幫助您防止在精高強度的練習過程中偶發的非正常心率。熱身漸漸地加快了血液流經心臟的速度，以適應較高心率時期的需要，因爲這時候的心臟需要充分的氧氣和營養來完成它的工作。
運動員們不必考慮沒有熱身的練習，因爲他們的肌肉在體溫較高時有較良好地表現。他們的肌肉收縮和放鬆得較快，並且較容易活動。協調性也隨着處於高位中的體能製造系統而提高，神經傳送也加快了。運動員們也重視一次有效的熱身的心理滿足，因爲他們要爲之後的表現做準備。
最好的熱身方法是什麼，要持續多久？
熱身往往是模仿你正準備去做的運動，但要在一種較低的，漸漸地達到你的運動速度的強度上。它也可以是你所喜歡的其它類型的練習，要持續到它開始提高你的新陳代謝率和體溫。你必須在幾分鐘後開始感覺到溫熱，但還不是感到挑戰性的或是疲勞的。一旦你處於溫熱狀態中了，如果你想的話，也可以做一些伸展拉伸，但要記住將頭部保持在心臟位置以上（換句話說，不要彎下腰使頭部向下）並且要使拉伸保持在短時間內以避免身體冷卻下來。如果你想做伸展拉伸運動，你可以拉伸你的腿部、股四頭肌、股直肌、腓腸肌，並拉伸你的手臂肌肉，背部，肩膀和腰部。這將有助於防止受傷，但比你在熱身之後做拉伸更重要的是要記得在你完成全部運動之後做拉伸。
一些好的熱身範例可以是輕鬆慢走一會兒，從適當的速度開始，5-10分鐘後再慢慢加速。你可以在熱身以後做拉伸，也可以在慢走結束後，或者是在兩者之後。
在某一節組合練習課中（有氧操），教練會教一些移動和之後選自課中要教的組合的部分片段，持續大約10分鐘，要你做一些持續一分鐘的柔軟拉伸等，然後再加速。
在某種健身器械上，比如說一輛自行車，你可以用較低速度騎5分鐘，直到自我感覺身體熱了並且呼吸加深了。然後加速或轉換一種設置模式以達到你想要的強度。你可以在騎完之後站在地面上做拉伸。
熱身始終是必要得嗎？
如果你正計劃做低強度的練習你會感到熱身並不必要。低強度的練習不像高強度的練習那樣需要挑戰碳水化合體系和肌肉纖維系統，但它仍須在一定程度上漸漸地由慢到快。你可以將伸展拉伸保留到運動之後。
帶有碳水化合風險因素的人（這包括大多數成年人），以及帶有舊傷或有過度運動容易受傷傾向的人，必須特別注意要慢慢地加快到一種適中的速度。
伸展拉伸
根據我們所提到的，伸展拉伸可以在熱身之後做以防受傷，尤其是在敏感部位，然而在你運動之後的伸展拉伸是最重要的。理論上，你應該有大約5-10分鐘的時間在你運動之後慢慢地並且沒有反彈地拉伸所有主要的肌肉羣。此時此刻，你將處於最熱的狀態中，伸展拉伸將幫助你維護並提高肌肉的靈活性。
爲什麼女性練不成發達的肌肉？
作爲女性，都不願意自己看上去像阿諾得·施瓦辛格，因此懼怕進行力量訓練。但是作爲健身專業人士，我們在這裏想要告訴您：對於絕大多數女性來說，進行一些力量上的提舉（推舉)是不會形成肌肉龐大堆積的，專業健美運動員想練成肌肉發達也需花多年的強度訓練，特殊的飲食，許多不同的補充劑，並且經常用化學品或類固醇來幫助才能達到的。一般情況下，女性不會也不可能獲得如此大的肌肉塊。原因之一是普通男子擁有一定的雄性激素，這些都容易形成肌肉塊，而女性卻缺乏足夠的雄性激素。另一原因是女性在她的身體結構中總肌肉纖維量少於男性，所以也很難練成發達的肌肉。
世界上多數女性不介意擁有一點點的結實肌肉，但許多女性卻也不願意被人看上去太肌肉型了。要得到結實、光滑而柔軟但又不特別發達的肌肉，女性們在力量訓練計劃中應做到用中、低重量的啞鈴或器械進行練習，等過一段時間後再進行訓練次數上的增加。關鍵在於鍛鍊的重複和次數而不是重量上的增加，只有當具備極好的身體條件時纔可以適當的增加一點重量，持續一段時間。
切記，力量訓練同樣幫助您燃燒脂肪，增加新陳代謝和增強肌肉與骨骼系統，對於女性來說，每週將二至三次的基礎力量訓練融於平時的練習中是非常重要的。
循序漸進
八十年代的健身口號是：“燃燒脂肪”和“沒有痠痛，就沒有收穫”，但那已成爲過去式了。無論您原先的身體狀況如何，當您剛開始實施您的運動計劃時，在運動後的第二天，您在一定程度上感到肌肉的痠痛。通常這種痠痛會發生在運動過後約24小時後。這種痠痛是因爲肌肉裏乳酸堆積的結果，而產生乳酸堆積的過程是需要在體內花很長一段時間的。這種肌肉痠痛是正常的，也是普遍存在的。想要感覺好一點，只需要做一點放鬆，拉伸肌肉和洗一個溫水浴即可。千萬不要因爲這些痠痛而放棄您的運動計劃。請相信我們，在重複2-3次的練習後，痠痛感便會消除。
如果您改變使用另一種器械來鍛鍊您身體的另一組肌肉，同樣的痠痛感會在您剛開始練習的前幾天裏產生並持續，直到反覆練習幾次之後纔會漸漸消除，所以我們鼓勵您利用不同的器械和參加不同的有氧操或特色課程，以使您的每組肌肉都能得到適當的鍛鍊。而這種鍛鍊方式就是九十年代健身界所提倡的“交替式運動”。
節食根本無效
您想顯著有效的減肥，只有通過健康的飲食和鍛鍊才能達到目的，但這並不意味着不吃任何食物。因爲尤其在您鍛鍊時，您的體內需要有適量的營養作爲燃料，才能輸送並燃燒存於體內的脂肪。如果您每天吸取太少的熱量，體內的燃料不夠，就只能從肌肉組織中搜集能量。這樣您所得到的將是和預期相反的效果，肌肉鬆弛，看上去不結實，而脂肪卻還存留在您的體內。即使您在短期內減去了體重，但很快還是會很容易地反彈回來。所以關鍵是選擇健康且低脂肪的食物並控制您的進食量，避免重油、高脂糖和鹽。對於那些軟飲料、快餐和加有許多熱量的酒精飲料必須要小心控制或禁止。相反的，您應該試着在飲食中多增加水果和蔬菜量，每天分5至6次的少量食物來代替您平時在固定時間用大量食物進餐的習慣。另外始終要牢記喝大量的水！每天推薦您至少喝8杯水，甚至更多。當您在鍛鍊時，只有根據指示養成健康飲食的習慣，並且每天開始喝大量的水，那麼您將會看到脂肪會逐漸離您而去的！
減體重和減脂肪
懂得如何區分減脂肪和簡單地減體重是非常重要的。通過脂肪的減少和無脂肪肌肉組織的增加一定能達到重塑體型的目的。
當體重驟減，即每週減少2磅多，這只是從您無脂肪肌肉組織中減去重量，而非真正地減去了您儲存在體內的脂肪。因此，當這樣的情況發生後，體重又會很快地重新恢復甚至還有可能加重。體重驟減的原因往往是因爲節食或嚴格地限制食物攝取的結果。
也許您會爲快速下降的磅針顯示的體重而高興， 其實您體內脂肪含量根本就未被有效減去。只有攝入適量的營養才能補充身體所需的燃料以幫助體內脂肪燃燒，釋放能量傳輸到肌肉中進行新陳代謝， 這樣才能真正達到減去脂肪的效果。
減體重和減脂肪，心肺功能和力量訓練，我該練哪一種？
當您在決定是進行心肺功能訓練還是力量訓練之前，首先，重要的是確定您的健身目標。如果您喜歡的是塑造肌肉線條， 那麼，您大可不必進行長期的心肺功能訓練； 如果您的目標是減去體內脂肪和增強肌肉耐力， 那麼，最有效的訓練途徑是心肺功能訓練和力量訓練相結合地進行練習。只要願意，您可以經常進行心肺功能的鍛鍊，但請記住：在您進行力量訓練的時候，必須讓您的肌肉得到交替式地休息（即今天進行上肢力量訓練， 那麼明天就讓上肢肌肉休息一天，而換以下肢或其它部位的力量訓練來代替）。
