上班族OL簡易有效美背操，形體雕塑，健身私教，每天被健身信息轟炸的我們，真的有時間天天按時到健身房報到嗎？分享上班族OL簡易有效美背操，在家鍛鍊恐怕最爲可行。
上班族OL簡易有效美背操1
美背小啞鈴版
1、雙腳打開與肩同寬，雙肩放鬆，手持啞鈴；雙臂自然下垂，雙眼平視前方。
2、雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水平時靜止，並堅持5秒-10秒後放下繼續。
3、雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身側擡起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5秒-10秒後放下繼續。
4、俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時雙手緊握啞鈴自體側向上擡起，感覺肩部肌肉緊縮。當啞鈴基本與肩部水平時靜止，堅持3秒-5秒後恢復站姿。
美背橡皮筋版
1、雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部爲佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1圈-2圈。
2、雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，並堅持5秒-10秒後放下繼續。
3、雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5秒-10秒後放下繼續。
4、俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3秒-5秒後恢復站姿。
美背放鬆版
1、將臀部坐於腳上，雙臂自然下垂，收腹挺胸。
2、雙臂緩慢前伸，胸部儘量與膝關節貼近，額頭輕點地，拉伸肩背部肌肉。
3、吸氣，用力收腹弓腰，拉伸背部，緩慢擡起身體恢復跪姿。
上班族OL簡易有效美背操2
伸展腰側
步驟一 臀坐椅1 / 2處，上身挺直雙手扶在椅側，雙腳膝蓋呈垂直。
步驟二 左手向上伸直，感覺指間也往上延伸，伸展左身側肌肉。
步驟三 左手往右上方延伸，感覺左身側肌肉有拉緊的感覺。 第四步 左手往下放並將手掌扣住右側椅背，身體會因而往左後方轉，伸展後背。作完後再換邊。
伸展後背
步驟一 臀坐椅1 / 2處，上身挺直雙手扶在椅側，雙腳大腿與小腿呈垂直。
步驟二 配合呼吸吐氣，雙手手指交叉掌心面向前方延伸出去，同時腹部也往內縮。
步驟三 配合呼吸吸氣，將雙手往上延伸，同時扭轉手腕使掌心向上，腹部往前挺出。
第四步 配合呼吸吐氣，利用左手往下拉的力量，伸展右手及右邊腰側肌肉。作完後再換邊做。
進階伸展 腰部運動
步驟一 上身挺直坐在椅子上，左腳大腿與小腿呈垂直，右腳則往右側伸直，雙手自然放於椅子上。
步驟二 下半身保持不動，將雙手往左右兩側水平伸直。 步驟三 左手往上方延伸，感覺指間也往上延伸，伸展左身側肌肉，同時右手則往下方延伸抓住右小腿。上述一套動作完後再換邊做。
後背運動
步驟一 離椅子一大步，縮小腹身體挺直站立。
步驟二 左腳往前與右腳交叉，雙手往前方擡起45度。
步驟三 雙手往前方扶住椅背，身體壓背，但後背需挺直使整個脊椎呈一直線。 專家說 平時有時間如在看電視時，也可做做上述柔軟操，都能讓身體筋骨獲得舒展，而剛開始時，不要過度勉強，量力而爲，以免造成運動傷害。
