【導讀】：想要身體更健康，鍛鍊絕對少不了。有哪些鍛鍊的方法能既能鍛鍊腰部肌肉的協調性、柔軟度以及強度又能不造成傷害呢？跟着小編以下每個動作適度重複5-6次。
1、百式
仰躺着，擡頭讓背脊彎曲着，雙腿提離地面懸空（雙腿離地面呈現45度角或者垂直地面都行），保持這個姿勢。這個動作可以小幅度得鍛鍊腰肌，當腿和地面是45度時，可鍛鍊髂肌，而腿與地面呈現90度時，骨盆是不能動的，幫助脊柱保持穩定的就是腰肌。在做這個動作時，腰椎下部不能彎曲，要保持自然的曲線。
2、卷身運動
這是一個很簡單的基本動作，就是人平躺後，腿伸直不能動，手伸直往上擡，以背部用力上半身往上彎曲。這也可以有效的鍛鍊腰肌，這個運動可讓髖部和脊椎彎曲，身體地面時，地心吸引力對腹肌就減弱了，這個時候，腰肌在後半段會更努力的收縮。
3、單腳畫圈
平躺後，單腳向上舉起，與地面垂直，然後像圓規一樣，以舉起的大腿根部爲中心，將腿向上下左右移動，還可以做旋轉運動。這是借脊部伸肌和腹肌的力量來讓脊椎穩，腰肌則穩定腰椎區域平衡。
4、滾球運動
將腿彎曲，然後雙手抱緊小腿，身體做蜷曲狀後，讓背部脊椎下段和中段來回滾動（像搖椅那樣），這時必須要讓髖部和脊部保持完全彎曲。有些人脊骨的骨節比較突出，滾動時需要注意，用適度的速度累滾動，一旦感覺不適可以停止滾動保持平衡這姿勢。
5、單腿伸展
單腿伸直，另一隻腿彎曲，雙手緊抱彎曲的腿。這個動作主要在換腳伸展時纔會運用到腰肌，着重在於鍛鍊核心肌羣，其次纔是鍛鍊髖部的肌肉。
