如何有效管理焦慮情緒，很多人經常都會發生焦急情感，嚴峻的時候乃至會影響到正常的生存和工作。那麼對於有焦慮情緒的人，又要如何管理和緩解？下面是關於如何有效管理焦慮情緒的方法，希望能幫助到你！
如何有效管理焦慮情緒1
焦慮症的典型表現
1、過分地尋找着危險的蛛絲馬跡
過度焦慮的人，對未來持一種悲觀的態度。爲了證明自己悲觀態度的正確性，他會在日常生活的蛛絲馬跡中找相關證據。一些在他人看來無關緊要的東西，他卻認爲這就是危險的信號。比如，當他覺得別人有敵意時，他就會關注別人的一言一行，別人打個噴嚏，他會覺得這人是故意在他面前打噴嚏，是對他的一種不尊重。從心理學上講，這叫選擇性注意。有利於證明他觀點的東西都被他注意到了，不利於證明他觀點的東西就被他忽略了。
2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化
過度焦慮的人一旦發現了危險的蛛絲馬跡，就會自動地把這蛛絲馬跡災難化、擴大化。比如有潔癖的人，通常不會用手去握公共扶手的（如地鐵、公交的扶手），一旦不小心碰到了，他就會立刻不安，似乎病菌馬上就感染到他了，就侵入到他身體裏了。
3、規避或者逃跑
這是第三種方式的另外策略。當焦慮的人感到自己無法控制局勢時，就會採取預防措施：事先規避、遠離，甚至逃跑。比如恐懼症者都是規避的表現特徵。
4、試圖控制局勢
爲了避免災難化、擴大化，過度焦慮的人就會想盡辦法控制局勢的蔓延。如前面潔癖的人，碰到公共扶手後，就會立刻去洗手，甚至反覆地洗。認爲別人有敵意的人，一旦發現有苗頭，他會率先攻擊別人，先下手爲強，以避免對方繼續攻擊自己，同時防止其他人效仿。
如何有效管理焦慮情緒
1、檢查你的呼吸
當我與來訪者討論焦慮話題時，我常問來訪者的第一個問題是:“你能很好地注意到你的呼吸嗎？”大多數人會疑惑地看我，因爲他們平常並沒有注意到呼吸。你也可能是這樣。現在你覺察到你的呼吸了嗎？我們中的大多數人往往不太注意我們的呼吸。但是，建立與呼吸的連接是管理和減少焦慮的最好方法之一。
大多數成年人的呼吸並不好。這聽起來可能很傻，但這是事實。我們呼吸的量可以維持生命，但每次吸氣和呼氣沒有獲得最大值。當我們焦慮時，我們的呼吸變得更淺。不管是對於患有急性焦慮症的人，還是對於處理日常生活中典型的緊張或壓力的人，深度和有意識的呼吸可以很大程度上舒緩焦慮，並使自己得到放鬆。一旦你來到當下，就像我前面講的，接下來就是連接你的呼吸。在你的'身體中找到你最能感受到呼吸的地方。它可能是鼻孔，胸部，或腹部。與呼吸連接後，有覺察地呼氣和吸氣，體會呼吸在你體內的流動。努力嘗試做深度腹式呼吸，就像嬰兒一樣。
當你吸氣時，讓你的腹部隆起。當空氣在你體內流動時，感受你的胸腔張開，肩膀微微擡起。吸氣最後屏住片刻，然後慢慢地，有覺察地呼氣，感受你的身體放鬆，腹部緩緩回來，直到這次氣息終止。我保證，僅僅三次這樣的有意識的呼吸就會讓你感覺更平靜，更放鬆，比你開始時焦慮減輕。深呼吸會使更多的氧氣進入你的大腦，刺激你負責放鬆的神經系統，並使你的身體平靜下來。
此外，當你注意你的呼吸時，你將注意力從充斥着壓力和焦慮的思想洪流中轉移出來。你的呼吸是最有效的緩解焦慮的工具之一。如果你經常使用它，它的幫助會非常顯著。因此，定期練習有意識的呼吸。我總是建議我的來訪者，在他們的手機上設置提醒，在一天中的不同時間提醒他們慢下來，進行幾次深呼吸，與呼吸連接。經常這樣練習會降低你的激惹敏感度，每當你焦慮時也可以馬上用上。
2、回到當下
管理焦慮的第一步是清楚地知道什麼導致了焦慮。這意味瞭解你在現實中遇到的事情，以及它在你內心激起的感受。我的一個來訪者經常對我說起她的老闆——一個永遠處於高壓下的小企業主——以及他對她的影響。很長一段時間，8小時工作的大部分時間處於焦慮狀態，下班回家後筋疲力盡。但是直到開始接受心理諮詢，她才能夠確定在一天中到底是什麼事情讓她處於焦慮的狀態。而一旦她意識到她和老闆的互動是她焦慮的源泉，她就可以開始改變她的狀態。意識到問題是管理焦慮的第一步。你越瞭解你的日常經歷，以及它們對你的影響，你就越容易減少你的焦慮。
這裏，做一個正念練習是有幫助的。正念練習可以讓你儘可能活在當下，看清楚發生了什麼。當你對發生了什麼保持覺察，你就可以準備好有效地處理它。正念練習還會幫助你覺察到焦慮的感覺，讓你認識到焦慮是怎樣作用於你身體的。當你熟悉了焦慮的徵兆--尤其是最初的症狀--你就能越來越好地阻止它變得嚴重。活在當下，對你的經歷了了分明，將會使你能夠平靜地一步步應對觸發你焦慮的問題。
3、慢慢迴應
當你焦慮時，會出現一種錯誤的緊迫感，促使你匆忙做出反應，而這其實是沒有必要的。在焦慮的狀態下，你的思維比平常要快，所以很容易變得衝動，覺得需要立即採取行動。但情況並非如此。如果你花時間想想清楚，你就更有能力有效地應對。當你焦慮時，你本質上更像個殘疾人;你的情緒激動，很難清晰而理性地思考。當某事觸發你的焦慮時，慢慢地、有意地放慢反應過程。細心地、批判地思考如何理解正在發生的事情，然後有意識地行動。跟着上面提到的三個建議去做將會有助於你集中注意力，讓你對你的反應做出反思。
這周我的一個來訪者告訴我，當她焦慮的時候，試着慢下來，給她的生活中帶來了巨大的改變。她說，“當我注意到焦慮徵兆出現時，我開始注意我的呼吸，以及我對正在發生的事情的想法。這樣讓我慢下來，不會像以前那樣發瘋，感覺失控。它讓我感到我有了能夠清醒思考的力量，不在焦慮和激動的情況下做讓我感到後悔的事情。”
4、檢查你的想法
通常一天裏，你可能會遇到很多人，很多事或場景，這些都可能引發你的焦慮。但焦慮其實是個內部的事。我的意思是，我們對這些人，事件和情況的思考方式決定了我們是否焦慮。心理學家發現了一系列的認知扭曲——又稱非理性的思維方式。這些認知扭曲觸發並加劇壓力和焦慮。當你熟悉這些認知扭曲和其他不合理的思維方式時，你就能把握自己，並改變你的想法，從而使你的焦慮最小化或中止。
如何有效管理焦慮情緒2
當前，許多人患上焦慮症，販賣焦慮也成爲一門生意，如燃起一團火炙烤熱鍋，再給熱鍋裏的人賣一杯冰水，藉此賺個盆滿鉢滿。許是精明商人的烘托，或是信息社會的誘惑，焦慮已然成爲現代人幸福快樂的大殺手，時時讓人憤怒自責，精神空虛，身體乏力，意志消沉。焦慮，從何而來呢？歸根結底是生活現狀低於心中慾望的精神強制感，焦慮的人大都急需一針安慰劑，這針安慰劑能讓其自我感覺時刻進步，討一種正能量生活的感覺。不管是苛刻的機械般的規劃，還是自虐似的閱讀、工作，讓人產生的都是不甘現狀，突破自我的一種精神興奮。毋庸置疑，焦慮源於慾望，管理焦慮情緒正是要我們管理慾望，平和心境。
一、認知因果
今天沒有閱讀，工作，打了遊戲，逛了商場是否就是虛度人生，浪費生命了呢，是否就肯定會讓自己與別人的差距愈來愈大了呢。答案非也。或許是人類長期飽受因果的教育，凡事認爲有果皆有因，因果是必然的，然而世界上的因果大多反而是不定的，做了什麼沒做什麼不一定直接聯繫到最終目標的達成。生活的現狀也往往不是幾次偏離計劃的行爲所導致。生命是一個長期的過程，要把有意無意的放鬆當成人生修養的指南，合理合法的放縱一下自我，長遠看來，精神上反而更健康。或許今天打了盤遊戲，但不必要過份自責，要想到自己收穫了快樂，也不必然造成不能承受的惡果，時間既然不能重來，不如接受過去時間的所作所爲，就當是體味了別樣的幸福和快樂。
二、接受現狀
知足之人常有歡樂，幸福的人要接受現在的一切，再想辦法去改變生活。細細想想，自有人類文明以來，我們確實處於最美好的時代，不管你生活的現狀如何，這都將是一個不爭的事實。當世界因肥胖而亡的人已遠多於因饑荒而亡的人，當黑死病已成爲遙遠的傳說，當戰爭多在電影院中上演，我們當代人的生活層次已經站在人類歷史的頂峯，不論貧富，這都是最好的時代，每個人都有屬於自己的機會，都有最基本的幸福。或許你正貧困，但這個世界必然會給努力和有才華的人一個機會，現狀既然已經如此，何不接受當下，拋棄無濟於事的幻想和埋怨，從現在開始，把每一點進步當做幸福的源泉，從而一點點改變自己，你將離焦慮越來越遠。
三、意義療法
人的一生就是一部意義史，每個人都根據內心的意義而生活，功名利祿是一種意義，平淡美滿也是一種意義，雖然快節奏的生活容易把我們內心追尋的意義簡化爲看得見的金錢和權力，但我們生活的意義又何止這些呢。生活恰恰如人飲水，冷暖只能自知。功名利祿不見得是幸福的源泉，家庭美滿，身體健康，多品一杯美酒，多飲一杯好茶，多看一本好書，甚至多爬一座山，多去一個地方，都是生活的意義所在。生活的意義不一定是大大宏偉的目標，小意義裏往往見真幸福。靜下心來，尋找自己生活的意義吧，把它寫在紙上，記在心裏，在追尋生活的意義裏品味幸福，遠離焦慮。
四、精神昇華
焦慮歸根結底源於慾望。降低慾望，修身養性，昇華精神世界，確實爲治療焦慮的一劑良藥。面臨現實世界林林總總的誘惑，可以首先從以下兩點入手:一曰極簡，二曰參禪。極簡生活，物的誘惑寡淡了，生活選擇的焦慮也會大爲降低，從衣食住行入手，找到自己真正不可或缺的東西予以留用，在極簡的生活中，精神反而會更爲清淨。參禪也不一定是爲了悟道，更多的是給自己一個思想漫遊的意境，得閒之時找一處獨立的處所，盤腿而坐或仰面而臥，可置一杯香茗或燃一方禪香，亦可無置物之羈絆，只需無絲足之亂耳，無案牘之勞行，氣定神閒，任思緒飛流，在身心獨享這一自由時，一切焦慮也就消散了。
是啊，人常問什麼樣的人最幸福？答曰不攀比的人。過好自己的生活，珍惜點點滴滴的幸福，讓每一天都是自己最好的安排，還有什麼焦慮呢？
