身體塑型動作，因爲減脂的意義是一個全身性的過程，可以說我們有效地減脂的目的其實是爲了之後的塑形要做的必要準備，不過減脂也不是並不能做到局部，最終是要達到局部塑形的目的，下面是身體塑型動作。
身體塑型動作1
動作一、卷腹20次
鍛鍊腹部
仰臥，雙手置於耳旁，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地。腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地。
動作二、俯臥撐15次
鍛鍊胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯身，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部。屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，下落時主動控制速度。稍停後，集中胸大肌的力量快速推起。
動作三、仰臥後撐15次
鍛鍊肱三頭肌
找一個高度適中的凳子，雙手撐於凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）。繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動。
動作四、引體向上10次
鍛鍊背部
雙手握住槓，雙腿曲膝交叉，腳離地；肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨；稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定。
動作五、徒手深蹲15次
鍛鍊臀腿
雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉；臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身。動作過程中始終保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。
動作六、啞鈴向前箭步蹲16次
鍛鍊臀腿
雙腳與肩同寬站立，雙手各握啞鈴垂於體側，慢慢地擡起一隻腳向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身體，直到你的跨出的那條腿的大腿與地面平行後起身，注意後側腿膝蓋不要着地。起身時，臀部需要主動發力，先利用你臀部的力量帶起你靠後的那條腿，再利用腿部力量站直。
身體塑型動作2
拉伸動作1
雙腳稍稍分開，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，繃緊雙臂肌肉，且五指併攏，然後將雙臂向後打開，再向前收回。此動作反覆進行15~20次。注意，動作可以慢一點，以免拉傷。
拉伸動作2
雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝向上擡高，同時雙手向前抱住右膝，再恢復站直狀態。此動作反覆進行20~30次，完成後換另一側繼續。
拉伸動作3
雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向前俯低，同時雙臂向前伸直，雙手掌心向下撐住地面，再慢慢起身恢復跪坐姿勢。此動作反覆進行20~30次。注意，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺背部拉伸，並保持2秒後再起身。
拉伸動作4
雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腳向前邁出一步，然後雙腿屈膝向下深蹲，再起身將右腳收回。注意，在動作進行過程中要始終保持背部挺直，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態。此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。
拉伸動作5、
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部向上擡高，同時背部慢慢向下壓低，使身體呈一個倒V字，感受背部拉伸，然後再使身體向前傾斜，並恢復俯撐狀態。此動作反覆進行20~30次。
拉伸動作6
雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿，同時雙手向下握住兩腳尖，並保持此姿勢3秒鐘，然後再慢慢恢復站直狀態。此動作反覆進行20~30次。
拉伸動作7
雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將左腿屈膝，向後擡高，同手雙手向後抱住左腳，並保持此動作2秒鐘，然後恢復站姿。此動作反覆進行20~30次，完成後換另一側繼續。注意、，在動作進行過程中，要始終保持背部挺直，並收緊腹部。
拉伸動作8
面向牆壁約一臂的距離，雙腳併攏站直，雙手撐在牆上，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙臂曲肘做俯撐動作，再起身站直。此動作反覆進行20~30次。注意，在動作進行過程中，身體要始終保持挺直狀態。
身體塑型動作3
動作一、徒手深蹲
動作要領、雙腳與髖同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時保持身體穩定。膝蓋對着腳尖的方向，下蹲時大腿平行於地面，並且多一次小幅度的下蹲，然後蹲起並且同時呼氣。每組做20次，做4組
動作二、深蹲＋交替箭步蹲
動作要領、雙手交叉握緊於胸前，做一個深蹲然後再交替做箭步蹲，注意動作的協調性，每組做20次，做4組
動作三、後側箭步蹲提膝
動作要領、雙手交叉握緊于于胸前，一隻腳向後方邁一步，然後做弓步蹲的動作，緊接着做個向前提膝的動作，這邊做完換一腳，每隻腳做15次，做4組
動作四、深蹲跳
動作要領、在深蹲的基礎上做一個向上跳躍的.動作，當我們跳起後下落時,膝蓋保持微曲，需要緩衝一下身體,下落不要繃直膝蓋，否則容易受傷，注意呼吸，每組做15次，做4組
動作五、仰臥團身摸腳
動作要領、仰臥在地上，雙膝微屈的的時候雙手去摸腳尖，同時臀部離開少許，用腹肌發力，每組做20次，做4組
動作六、俄羅斯轉體
動作要領、仰臥於墊子上，上半身和下半身都離開墊子，雙手交叉握緊，腹肌發力身體左右轉動，每組做40次，做4組
動作七、仰臥舉腿＋反捲腹
動作要領、仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手放在臀部下方，雙腿伸直擡起，臀部離開墊子，腰部也懸空於墊子，用腹肌發力捲起，每組做15次，做4組
動作八、登山跑
動作要領、俯撐的姿勢，核心收緊，雙腳快速的提膝，儘量的提高，保持呼吸的節奏，每隻腳各做20次，一共做40次，做4組
每週安排3次的訓練，每次練完後再去跑步40分鐘，效果更好。
