腿部塑型動作，很多健身愛好者們不僅注重上半身的鍛鍊，下半身的鍛鍊也是尤爲重要的，那麼腿部該怎麼來進行運動鍛鍊呢，下面就由小編給大家分享一些腿部塑型動作吧，希望可以幫到大家！
腿部塑型動作1
如何塑型腿部肌肉
塑型姿勢1：站立提踵，關鍵鍛練腿部肌肉，練粗小腿肚。起止姿態將啞鈴放到頸後肩膀，兩腳設立，腳板立在墊木上，腳後跟露在墊木外。收攏腿部肌肉羣，使腳後跟儘可能提升，使腓腸肌完全縮緊。靜止不動一秒鐘，學會放下腳後跟。反覆再做。提到腳後跟時呼吸，學會放下時呼吸。人體踮高時，額頭要領跑上提。降低，腳後跟要小於墊木面。
塑型姿勢2：坐姿提踵，正坐着椅子上，兩前腳板立在墊木上，在兩膝關節上負重物或啞鈴，以雙手託着避免其拖動。隨後呼吸，以小腿三頭肌的收攏能量，使腳後跟擡起到最大部位，腿部肌肉羣徹底縮緊，稍停2～3秒左右。再呼吸，漸漸地學會放下腳後跟復原。反覆訓練。要覺得淨重集中化到腳指頭上，姿勢時腳跟稍微外分。
塑型姿勢3：騎人提踵，練習者立在墊木上，上體前屈與路面平行面，雙臂挺直撐在椅子或固定物上。兩腿挺直，提到腳後跟，收攏腓腸肌直到做到收攏情況。隨後在漸漸地返回起止位。屈足要充足，屈足在最高處時滯留1—2秒。不必一開始就開展高韌性訓煉。
鍛練腿部肌肉注意事項
依據肌張力訓練的基本標準，把握腿部肌肉鍛練運動強度及頻率，使每一次訓練做到肌肉適當疲憊，每一次訓練後有適度間歇性讓肌肉充足還原，一般每天或隔天訓練一次。
肌肉訓練實際效果與練習者的主觀努力息息相關，須充足瞭解、協作並使其把握訓練要點。要常常開展激勵，立即顯示信息訓練實際效果以提高其自信心。
肌張力訓練不可造成顯著疼痛。疼痛常以損害數據信號，且反射地造成前角體細胞抑止，防礙肌肉收縮，沒法做到訓練實際效果。
提踵鍛練小腿肚的益處
1、提踵使腿部肌肉更抓緊實，有瘦小腿肌肉的作用。
2、提踵可以提升膝蓋骨和膝關節的可靠性，有益於保持人體均衡。
3、提踵時人的心率會上升，加速心臟收攏和左室，加快血液循環系統，血液提供心臟充足的co2，有利於心腦血管身心健康。
4、提踵不會受到外部要素限定，基本上可以在一切時間和地址開展，例如工作中間歇性、候車、家務勞動時都能夠開展。
5、提踵時，小腿肚後面肌肉收縮，擠壓成型小腿肚血管，使下肢血液循環系統暢順，防止靜脈曲張。工作中、學習培訓、玩手機、玩牌或站得長時間的情況下，最好是每過1個鐘頭做一組提踵姿勢。
腿部塑型動作2
1、哪些運動能增強腿部力量
健步蹲
準備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
單腿下蹲
準備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗臺或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
挺髖蹲
準備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結束動作：還原成準備狀態。
2、腿部力量最佳訓練時期
腿部訓練儘量要早點開始，別等到腿部病症出現了再鍛鍊，這就爲時已晚了。男性朋友要在25歲時就應該開始注重腿部練習。由於男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛鍊，骨骼還有關節就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關節受到傷害，當然不會立刻出現症狀，會讓你步入中年時，經常覺得膝關節隱隱作疼，這是關節勞損所引起的。假如還不採取有效防範，人到老年時骨刺橫生的機會大於90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓練的意識務必要儘早加強。
3、腿部力量練習重點
腿部關節中膝關節是重點，由於膝關節的構造比較複雜，是人體最易受傷的關節。膝關節不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、後側的肌羣還有膝關節附近韌帶的力量。其次，加強臀部和小腿的'練習不但能提高運動表現水平，讓我們有更多的能力參加更多運動愛好，而且會增強自身的形體美感。
增強腿部力量的好處
1、力量
腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。
2、增肌
各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素（生長激素、睾丸酮）。研究表明，當將Legday納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。
3、提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
4、提高運動表現
大部分運動都對下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在任何比賽中穩操勝券。
5、身體的協調
我們都會經常看到那些上身很強壯，下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片裏見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時爲了獲得優美的體型，而不是僅僅爲了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。
增強腿部力量吃什麼
瘦牛肉：瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉哦，有肥肉的話一定要剔除掉。
全脂奶：如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存爲體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的大傢伙—阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶並非偶然。
