上班族平時沒時間怎麼健身，在日常生活中，很多人都會通過健身來鍛鍊自己的身體，但是上班族的人是很少時間去鍛鍊的，其實針對上班族的健身方法也是有很多的，下面小編分享上班族平時沒時間怎麼健身，一起來了解一下吧。
上班族平時沒時間怎麼健身1
上班族怎麼做健身操：早上上班時
1、拉環美腿操，如果捷運上剛好沒位子坐，拉好拉環，把腳往後抓住，就能伸展大腿線條，讓腿部更緊實漂亮。
2、小腿舒緩操，坐在椅子上伸出一隻腳，記得勾腳讓腳掌往前，手放膝蓋往下壓，能伸展到小腿比目魚肌部位，對於平時需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有蘿蔔腿。
3、雙臂劃圈。自然站立，目視前方，雙手下垂，而後如同跳繩，雙臂向後、向上、向前、向下劃圈10次，接着反方向劃圈10次。此法活動雙臂及肩，增強肺活量，有防治頸椎病等功效。
4、雙手空抓。雙手在空中反覆抓捏，不僅能使手靈活而且能改善上半身的血液循環，同時還可去除肩部痠痛、頸椎痛和偏頭痛，對肩周炎的效果更爲明顯。
5、定時練眼。用眼工作時每隔半小時，遠望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可作轉動眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環。
6、勤踮腳尖。平時工作中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹乏力時，可採用踮腳的方法健身。因爲踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛鍊者下肢血液迴流，加速血液循環，防止下肢靜脈曲張。
上班族怎麼做健身操：中午休息時間
1、肩頸紓緩操，椅子坐1/3處，手拉住椅背，身體前傾，記得不要聳肩，肩膀往後打開，胸口朝前，能伸展到平時運動不到的後背，尤其常坐在計算機前的上班族因爲不常變換動作，適時伸展更能消除疲勞。
2、下半身循環操，坐在椅子上，將右腳放在另一腳膝蓋上，呈現L垂直形，手放右腳膝蓋往下壓，大腿內側會感到痠痛，也能放鬆髖關骨部位，促進血液循環，習慣翹腳或是久坐的上班族一定要做做看。
3、小腹byebye操，椅子坐1/3處，雙手扶椅子固定，運用肚子力量，雙腳合併後上下擡，適合久坐、吃飽就要開始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。
4、擺臀扭腰。取站姿，腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在後緊頂腎俞穴，先按順時針方向大幅度緩慢擺臀轉腰10圈，繼以逆時針方向轉動10圈，此法對腰肌勞損等病有一定的防治作用。
5、搖頭晃腦。搖頭晃腦可使頸部的關節、血管、肌肉、韌帶等組織得到活動。這樣不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管沉積的可能，有利於預防高血壓、中風及頸椎病的發生。
上班族怎麼做健身操：下班回家後
1、呈曲膝跪姿，但後腳膝蓋不能碰地板，手往前平行拿小球（或可拿水平或是書本替代），往左轉腰後回到中間，再往右轉腰，重複進行此動作，能訓練大腿肌與腹部核心肌羣。
2、呈蹲姿，屁股重心往後，手舉起往上伸展，後背脊椎與頸椎、手臂成一直線，停留約30秒至1分鐘，但要記得要使用腹部跟屁股力量，不要把重量放在膝蓋上，膝蓋負擔過重會容易受傷。
3、站姿，右腳膝蓋後方夾住小球，腳往右邊擡，大腿要儘量垂直身體，才能運動到內側肌肉，上下擡十次後，再將腳往左後方伸展，伸展十次後換腳，可訓練腿部線條與腹部，過程中要用肚子的力量撐住身體，纔不會容易失衡。
上班族怎麼做健身操：臥室健身操
1、躺在牀上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重複10次。躺在牀上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重複5次。
2、盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，要回復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。
3、坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆，重複5次。
4、四肢跪在地板或牀上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放鬆，重複10次。
5、平躺在牀上，使背部平貼在牀面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，放鬆，重複10次。
6、平躺在牀上，以雙手支撐着腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部爲止，放鬆，重複5次。
上班族平時沒時間怎麼健身2
上班族如何制定健身計劃
1、上班族健身計劃
起牀時：
你可以把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和牀面接觸；手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到牀面，但兩手時不動仍緊貼牀面。
起牀後：
起牀後做10次俯臥撐，100次原地踏步高擡腿。甚至貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環。
穿衣服時：
在穿衣服時，你可以兩手在背後相握，伸直手時的同時挺胸；上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉；兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，擡頭時吸氣。
刷牙洗臉時：
你可以做頂部及上體的迴轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動。
伏案工作時
辦公室白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
複印文件時
複印文件時，你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
儘量少乘電梯
中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因爲，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情；或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離爲與兩肩寬度相等，然後雙手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己衝杯茶或者咖啡。沖茶或者衝咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度擡高一腿；或者雙腿併攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
當然，下班後健身選擇更是豐富多彩，時間也更充裕。選擇適合自己的就好，這裏就不多說了。
科學制定健身計劃
1、目標的力量是無窮的
制定目標，這種目標可以是“穿上小一號的衣服”，或是“爲公路賽跑做準備”。Reebok訓練師皮特拉·考伯說：“每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。最近，我利用休假的8天時間，學會了風帆衝浪。學習新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身！”
2、找個健身伴兒
紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經驗是跟朋友一起健身。“我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發現，和別人一起健身會比獨自一人時更努力。”如果1個朋友不夠，可以找2、3個。“參與的朋友越多，自覺性就會越高。”
3、想象瘦身後的模樣
當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身後的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德·斯科菲爾德的經驗之談。“當我不想再做另一組力量練習時，我會對自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的。”
4、隨“季”應變，改換項目
如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以爲什麼要每天都重複同樣的運動呢？美國總統健身理事會的'常務理事莉莎·奧莉芬經常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習結合起來。在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨着季節的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。
5、快樂纔是運動的理由
不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛鍊了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，“如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習或傳統的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網球比賽”。如果你不喜歡參加比賽，那麼可以根據周圍環境安排一些遊覽性的運動項目，如疾走或跑步。聖地亞哥州立大學生物力學實驗室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。
6、健身和吃飯一樣，是習慣
不少健身的專業人士都把健身作爲日程安排上的重要項目，甚至會在每天檢查自己第二天的日程，思考什麼時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變爲一種生活習慣，你會發現堅持其實不太難。
7、偶爾把運動強度降低
“有時我會把運動強度降下來，與其認爲反正無法完成5公里長跑而什麼都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好。”加州健身生理學家道格拉斯·布魯克斯的這種策略對於堅持運動非常有效。如果你經常鍛鍊，那麼偶爾停下1～2天不會有太大影響。
