【導讀】：一個扁平下垂的臀部是非常毀身材的，想要快速提臀就來做骨盆操吧。下面小編跟大家分享一組提臀骨盆操，收緊臀部肌肉，塑造完美翹臀曲線!
Step 1
1、全身躺臥在地上，臀部與腰背充分與地面接觸，兩手自然放於身旁，雙腿併攏往前伸展，注意用腳後跟、小腿肚着地，大腿保持離地的狀態。
2、雙腿屈膝，令大腿與小腿成90度，用雙手握住彈力帶的兩端將其繃直，放於骨盆下方，大腿根的位置，雙手拉緊兩端後，緩緩向上擡起臀部並離地，儘量令大腿與上身連成直線，同時兩手向下繃緊彈力帶，令兩個部位形成互相相反的施力方向。
Step 2
1、躺臥在地上，腰背貼緊地面，雙腿併攏向上擡高，雙膝繃直，分別將兩條彈力帶掛在向上的腳掌上，雙臂伸直，用手繃直彈力帶，令腿、上身、雙臂形成直角三角形。
2、用手抓搵彈力帶的兩端，伸直的兩腿分別向兩側打開，但手臂與雙腿分別始終保持直線。
Step 3
1、全身躺平，同樣用腳後跟、小腿肚、臀部、腰背、兩肩、手臂、頭部着地，雙腿併攏並伸直。
2、併攏的雙膝彎曲，大腿與小腿成90度。
3、慢慢擡起臀部離地，小腿與大腿的夾角慢慢變小，往上身收攏起來，用雙手抱住膝下的部位。
Step 4
1、雙腳併攏站直，上身收腹挺胸，兩肩下放，雙臂下垂，手掌貼緊大腿兩側。
2、手肘外屈，擡起下臂令其連成一線，雙掌合十於胸前。
3、保持雙掌合十，慢慢垂直向上舉高兩臂至完全伸直，上臂內側貼緊頭兩側，同時併攏的雙腳踮起，腳跟離地，全身保持繃直。
Step 5
雙腳張開至與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲半蹲，上身挺直前俯，兩手扶在膝蓋上，頭低下，慢慢呼氣，令腹部下陷，肌肉收緊。然後中止呼氣，在腹部肌肉向上提拉的狀態下屏住呼吸5-10秒，再次恢復呼吸，重複3-5次。
Step 6
1、雙腿張開至與肩同寬的步幅站立，兩手叉腰，全身收緊繃直，雙手叉腰。
2、雙膝微微向外彎曲百噸，腳趾踮起，腳跟地理，臀部下沉，上身垂直下滑。
3、雙膝進一步彎曲，臀部完全下沉，大腿與小腿收攏下壓，腳掌保持離地，重心落在腳趾上，上身保持挺直收腹，保持這個姿勢呼吸數次。
Step 7
1、雙腿併攏站直，收腹挺胸，手臂自然下垂。
2、右腳往前踏出半步，微微屈膝，上身往前俯下，雙臂伸直，在右側用手掌撐地。
3、右腿繃直，重心前移到右腳上，左腿向後踢起，膝蓋伸直，平局高，令左右兩腿互成90度直角。
