【導讀】： 導讀：久坐的OL們一般都會出現大腿粗胖的問題。下面介紹一組普拉提瘦腿運動，只需你堅持一個月，一定會有驚喜出現的哦!
導讀：久坐的OL們一般都會出現大腿粗胖的問題。下面介紹一組普拉提 瘦腿運動，只需你堅持一個月，一定會有驚喜出現的哦!
1.原地下蹲
鍛鍊部位：大腿前側、臀 準備動作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分 呼吸配合：吸氣時，下蹲至大腿基本與地面平行，膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖);呼氣時，站直，恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組
2.肘撐擡腿
鍛鍊部位：臀、大腿後側 準備動作：兩肘與肩同寬撐於墊上，兩膝與髖同寬跪撐於墊上 呼吸配合：吸氣時，一腿向後伸直;呼氣時，伸直的腿向正上方擡起(動作時，髖要保持正直，不要扭轉)。 15-20次一組 做3組
3.半橋式
鍛鍊部位：臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作：面朝上躺在練習墊上 呼吸配合：吸氣，仰臥屈腿，使大小腿間的夾角成90°，兩臂放於體側，兩腳、兩膝、兩側髖呈一條直線;
呼氣，伸直的腿向正上方擡起，脊柱由下至上逐漸離開墊子;再吸氣,脊柱由上至下逐漸靠回墊子，呼氣至身體放平。 15-20次一組 做3組
4. 伸拉小腿
鍛鍊部位：小腿肌肉羣 動作：前後分腿站立，將重心放在前腿，後腿向下壓，使腳後跟儘量踩地。維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組
5. 伸拉臀部
鍛鍊部位：臀部肌肉羣 動作：身體直立面向前站立，一側擡腿，使大腿與地面平行，向反方向扭轉，維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組
6.半橋式的高級動作
鍛鍊部位：臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作：與半橋式相同 提升動作：半橋式處於靜止狀態時，慢慢伸直一側腿，於身體成一條直線。(注意：擡腿時，重心要放於兩腿中間，不要移到支撐腿一側。) 15-20次一組 做3組
7.原地下蹲轉體
鍛鍊部位：大腿前側、臀、腰腹部、對上肢三角肌有刺激作用 準備動作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分、兩手相握向前伸直肩高 呼吸配合：
吸氣時，下蹲至大腿基本與地面平行的同時，扭轉上半身成45°，膝蓋與腳尖同方向;呼氣時，站直，恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組
8.伸拉大腿內側
鍛鍊部位：大腿內側肌肉羣 動作：兩腿打開成髖的2倍，腳尖向前，向一側下蹲，身體稍向對側傾斜，維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組
9. 伸拉臀大肌
鍛鍊部位：臀部肌肉羣 動作：原地坐於墊上，兩腿伸直，上半身直立(儘量不動)，一側腿 屈膝，讓大腿儘量貼近身體，上半身向屈腿一側扭轉，維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組
10. 伸拉大腿前側及髂骨
鍛鍊部位：大腿肌肉及腰腹部 動作：身體直立，屈一側腿，使腳後跟儘量貼近臀部(屈腿、膝蓋在髖關節後側)，維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組
愛心提示：
1.除伸拉動作外，其它動作進行時，要保持挺胸、收腹 、塌腰、沉肩、膝蓋分開程度不能超過腳尖(防止膝關節損傷);
2.伸拉動作進行時，維持伸拉動作30秒-1分鐘，不要憋氣，不要做震顫式伸拉，保持勻速呼吸;
3.做一些擡腿動作時，如果不能保持身體平衡，可以手扶一個固定物，避免摔倒。 配合這組普拉提 大家可以吃一些瘦腿食物，比如：紫菜，獼猴桃，西芹等。
