【導讀】：想要瘦大腿的MM，不要對任何“速成法”有幻想，因爲小腿肌肉是大肌肉羣，脂肪沉澱定型後，不可能在短期內減掉。關鍵是持之以恆。如果你堅持每天做如下動作，三個月左右開始看到效果，再三個月，你會欣喜若狂！
1 踮腳直立
用書本墊出一臺階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛鍊小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。
運動量：踮起腳尖保持30秒爲一組，每次做3組。
2 單立保持
同樣在“臺階”之上，一隻手扶着椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面。動作固定後，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。
運動量：15秒爲一組，左右腿輪換着各做3組。
3 踮腳收縮
將字典等重物拿在手裏，兩腿打開與肩同寬，慢慢擡起腳後跟至極限位置，再緩慢回覆原位。逐漸加速，採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾，一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。
運動量：30次爲一組，每次做3組。
4 跨步下蹲
站立，兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度，帶動身體重心下降，後腿膝蓋彎曲到欲着地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重複起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應放在兩腿之間，身體保持豎直。
運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大，請量力而爲。一般情況下10次左右爲宜，兩腿交換各做2組即可。
5 坐姿踮腳
即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作，它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議，OL每隔1小時左右，就應該抽出1分鐘時間做這個動作，因爲它是辦公室最基礎的鍛鍊。爲增強運動效果，不妨將字典等重物放在膝蓋上。
運動量：40次爲一組，每天做5組。
6 蹲坐
兩腳打開與肩同寬，兩臂彎曲相疊置於胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度，儘量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放鬆，不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠着牆做動作，臀部在運動中不要觸及牆面。
運動量：15次爲一組，3組爲宜。
7 繃腳尖
坐在椅子上，雙腿彎曲，膝蓋併攏，雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸。此時讓腳尖儘量繃直，保持30秒左右。
8 擡腳尖
保持動作一不變，腳尖勾回，並用雙手將腳尖儘量向回拉。運動過程中保持腳踝放鬆。同樣保持30秒左右。
9 俯身下探
雙腿併攏，俯身向下，儘量將上半身向大腿靠近，雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動作可以伸展整個下半身的經脈，請儘量保持20秒以上。
10 撫摩
將雙手的手掌貼在跟腱周圍，雙手交替動作向上撫摩。雙手共做10次。
11 扭動揉搓
雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動進行揉搓，一直持續到腿肚全部變熱爲止。
12 拍打
五指緊扣，呈碗狀，從腳踝開始用雙手有節奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全鬆弛。
