【導讀】：韓國女星不止擁有完美面孔，更多的是擁有性感魔鬼身材。其實韓國女星每天再忙都會抽出一小部分時間進行鍛鍊，好身材都是練出來的。下面小編跟大家分享一套30min伸展運動，這套運動對肌肉塑形有很好的訓練效果。
1. 腿部：站立式腿部伸展運動
準備動作是爲了使肌肉和關節變得柔軟、體溫上升，預防在運動過程中受傷而做的動作。(左右15次爲一組，反覆做3組)
雙腳以肩寬的幅度打開，兩手插在腰間，找準身體的重心之後，一條腿的膝蓋提起至盆骨高度，呈90°彎曲。然後，擡起來的腿的膝蓋打直，整條腿伸直成爲一條直線。
2. 臀部：深蹲
打造大腿內側和臀部側面的線條，使得大腿和臀部變得有彈性，打造蘋果臀。(左右15次爲一組，反覆做3組)
兩手十字交叉輕輕放至胸前位置，兩腿以肩膀稍寬的幅度打開，兩腳掌以45°向着側面。吸氣的同時，慢慢地彎曲膝蓋，膝蓋向着大腳拇指的方向。呼氣的同時，膝蓋打直，大腿和臀部感受到緊繃的感覺。雙手注意保持十字交叉成拱形。
3. 大腿：弓箭步
對於打造纖細彈力大腿效果顯著。(左右15次爲一組，反覆做3組)
兩腳一前一後展開，兩手叉在腰間。上半身挺直，後腿支撐身體的重量，膝蓋彎曲。呼氣的同時，恢復到站立狀態，但是兩腿的膝蓋不能完全打直，要保持微微彎曲的狀態。(要注意前腿是不承受身體重量的，體重要完全由後腿承擔)
4. 腰背：上體前傾、雙手“握杆”
利用腰部和脊椎起立肌的力量，打造誘人背影。(左右15次爲一組，反覆做3組)
兩手以盆骨的寬度展開，膝蓋自然彎曲，兩腿以肩寬幅度打開，上半身前傾，雙手握住“啞鈴”模樣，輕輕握拳。呼氣的同時，雙手握拳往盆骨關節方向收回。
5. 胸部和背部：推、提、踢
利用上半身和下半身背後部分肌肉的力量，對塑造後背和胸部等部位的線條都有幫助。(左右15次爲一組，反覆做3組)
兩手以肩稍寬的幅度展開撐在地上，兩腿交叉、膝蓋撐在地上。吸氣的同時，胳膊肘彎曲降下，直到靠近地板。呼氣的同時，利用胸部的力量，上半身從地面提起，膝蓋打直，一條腿利用臀部的力量向後踢，這個時候兩膝蓋都不能彎曲。(在推、提、踢的動作中，腹部都不能接觸到地面)
另外，女性年輕時可以依靠平日的基礎代謝保持良好的身材，但是隨着歲月的流逝，如果不注意增肌，肌肉量會逐漸丟失，基礎代謝率也隨着逐年下降，攝入的多餘熱量消耗不掉將會以脂肪的方式儲存下來，這也是年紀大的女性容易發胖、肌膚鬆弛的原因，適當增肌就可以避免這種現象的發生。
