成人一天多少睡眠，熬夜、失眠，是朋友圈裏常談常新的話題，但你知道睡多久才達標嗎。成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。那麼成人一天多少睡眠最佳呢。
改善睡眠質量刻不容緩
彭莉指出，改善睡眠質量，除了要遠離手機等電子產品的干擾外，更要注意一些改善睡眠的小妙招。例如，睡前進行眼部和頭部按摩，以緩解眼部和頭部的疲勞，促進眼部和頭部的.血液循環，幫助我們快速進入睡眠。
此外，夏季改善睡眠，您還可以參照下面這4招。
第一招：午夜前得入睡
《黃帝內經》指出，“法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常”。夏天改善睡眠，就要結合夏天的陰陽和術數的特點。在作息規律方面，晚上是細胞休養生息、新陳代謝、推陳出新的時間，要養成定時上牀休息的規律，尤其半夜12點，一定要儘量入睡。
第二招：營造睡眠氛圍
睡前最好調暗室內燈光、將身心放鬆，更有助進入睡眠狀態。在睡眠狀態下，人體對冷熱的感知比較遲鈍，建議大家不要貪涼整夜開空調。“尤其對於老年人和孩子，室內溫度建議保持在26攝氏度以上，夜間長時間待在空調房內，容易胃腸道受涼，出現拉肚子、感冒等症狀。”
彭莉指出，如果天氣比較悶熱，可以在入睡前通過空調降低室溫，睡覺時再把空調關上，保持室溫稍涼即有助眠的作用。
第三招 睡前三小時別進食
睡前不要大吃大喝，否則易增加胃腸道負擔，導致夜間胃腸道還在努力工作消化吸收，胃排空時間較長易影響睡眠。睡前三小時最好避免進食，如果必須得吃東西，建議可吃些蔬菜、水果等富含纖維素的食物。此外，建議睡前要遠離咖啡和尼古丁。
第四招：睡前熱水泡腳
睡前可用熱水泡腳，一方面能夠促進腳部血液循環，放鬆心情。另一方面也能平復心情，使得我們更容易進入睡眠。
人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠姿勢、睡眠時間都大大影響健康哦，可能還會惹出一身病，良好的睡眠姿勢和時間也是可以治病的喲。
雖說睡眠時長因人而異，但長時間缺少睡眠會對人體造成很大的損害。“晚上不睡，早上不起”的現象就是醫學上所說的慢性睡眠剝奪，可造成睏倦感增加，操作能力降低，認知功能下降，記憶力、反應性、警覺性降低，交通事故可能性增加，以及激素水平紊亂等不良影響。
那麼，你每天睡幾個小時呢？
對於60歲以上老人來說每天睡5.5-7小時。
老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公佈的數據顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。
而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年癡呆，增加早亡風險。
30-60歲成年人每天睡7小時左右。
成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的.“優質睡眠時間”。因爲人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。
13-29歲青年人每天睡8小時左右。
這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裏3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上牀、早6點起牀，週末也儘量不睡懶覺。
4～12歲兒童：每天睡10～12小時。
4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上牀，中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。
1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時。
幼兒每天夜裏要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。
1歲以下嬰兒：每天16小時。
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長髮育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。
保證好睡眠小祕訣
牀頭放盞檯燈
睡前半小時掛掉臥室頂燈，開一盞牀頭的小檯燈即可，減少整個臥室的亮度，讓身體內的褪黑素正常分泌，進入睡眠預備期。
睡前要清除雜音
失眠的人，臥室裏最好別放“滴答滴答”的機械鐘。
室溫保持在20°C
被窩溫度在32°C—34°C時最易入睡；室溫在20°C時最佳，超過24°C則睡眠變淺。
牀墊厚度適宜
彈簧牀墊厚度以10釐米爲宜，側臥時如果身體和牀墊之間沒有空隙，並且脊椎還能保持一條直線，就說明牀墊與身體曲線貼合，能提供足夠支撐。
早上看手機、晚上不看手機
手機發出的藍光可以讓大腦清醒。如果睡前看手機，睡覺時容易醒來。不過，藍光並不是有害的，它可以讓大腦清醒，是“喚醒大腦之光”。因此，在睡覺前不要看手機，早上醒來再看手機。
放鬆和娛樂有助於休息
要提高睡眠質量，就要遠離壓力。生活要多一點放鬆和娛樂。看漫畫也好、玩遊戲也好，總歸要找到自己喜歡的事情。每天堅持纔有效果哦。
六招提高睡眠質量
1.臥牀時間不要太長，最好等困了再上牀，不要在牀上看電視、看書或幹別的事。第二天也不要賴牀，醒了之後就及時起牀。
2.不要“用力”睡，不要過分關注睡眠，不用刻意營造極度安靜、黑暗的環境，越是刻意營造，反而越是敏感，容易受到干擾。
3.通過冥想來幫助睡眠。可以想象一些令自己舒適安逸的環境，例如海灘、森林等。
4.不要半夜起牀看錶，這樣會造成焦慮。
5.在睡前喝杯熱牛奶，用溫水泡腳。
6.下午不要喝茶、咖啡等容易讓人興奮的飲料。睡前不要進行劇烈運動。
平時你的睡姿，都會給我們的身體帶來哪些“負擔”？
仰臥
優點：緩解腰背痛，皮膚放鬆，減輕內臟、胸部壓迫。
缺點：舌根由於重力會壓住咽部，引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。
左側臥
優點：緩解胃部不適；呼吸舒暢，減少打鼾；適合懷孕中後期的孕媽媽。
缺點：牽拉麪部皮膚，易產生皺紋。
右側臥
優點：有益心臟，降低血壓；保護大腦。
缺點：乳房下垂，臉部擠壓對生長髮育期的孩子易造成臉部左右不對稱。
蜷縮式
優點：緩解身體壓力，適合壓力大、感到身心疲勞的人。
缺點：蜷縮動作會使背部肌肉過度牽拉，限制身體內橫膈膜，阻礙呼吸。
趴着睡
缺點：身體疼痛。脊椎彎曲、錯位，增加肌肉、關節壓力，壓迫胸部、乳房。
自由式睡姿
優點：全身舒展，放鬆。
缺點：肘關節、大腿肌肉處疲倦，影響血液循環。
綜合分析：如果你是健康成人，仰臥和右側臥是最好的選擇。
說完了各個睡姿的利弊，我們在開看看不同的疾病的“專屬”睡姿。
脊椎病、腰間盤突出
平躺仰臥
側臥會加重椎動脈痙攣，甚至影響腦部供血，建議平躺睡硬板牀。
冠心病
冠心病人羣應右側臥，減少下腔靜脈迴流的血液量，利於心臟休息。
腰背痛
側臥
建議側臥，並把U型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放的更舒適。
腦血栓
枕頭最好高5釐米，不宜過高或過低。保證頸部動脈不受壓迫，腦部供血充足。
心衰
半躺半坐最好
既能改善肺部血液循環，減少肺部淤血，還可增加氧氣吸入量，有利於緩解心悸、胸悶、氣喘等不適症狀。
食管疾病
反流性食管炎患者應仰睡，枕頭高度爲15釐米左右，減輕胃液反流。
胃病
有助於減少胃食管反流，減輕某些胃病及胃食管反流患者反酸、燒心的症狀。
靜脈曲張
腳擡高
把腳稍微擡高，在水平位置上超過心臟的高度，有助血液迴流心臟，避免下肢靜脈充血。
現在，你找到最適合自己的睡眠時間和姿勢了嗎？
