中國居民平衡膳食寶塔共有5層.
中國居民膳食指南有具體直觀的寶塔，關於平衡膳食有具體安排，具體如下：
1、第一層是谷薯類，推薦的量是每天半斤八兩，並且推薦每天飲食中給予相應的全谷和雜豆是1-3兩，薯類1-2兩，這一層在寶塔最底處，是指膳食結構中佔比最高的；
2、第二層是蔬果類，具體的量蔬菜是6兩到1斤，水果是4-7兩；
3、第三層是畜、禽、肉、水產品及蛋類，這一類是優質蛋白來源，和小孩生長髮育、抵抗力、免疫力等都有關係；
4、第四層是奶製品，及大豆和堅果；
5、塔尖是在健康飲食中要限制的食物，比如鹽、油和糖。鹽每天攝入量推薦是6g，世界衛生組織及新觀點都要在5g以下。要注意5-6g要限鹽，鹽攝入量過多對健康不利。油每天25-30g，直觀的量是家中調羹勺一平勺大概是10ml左右，每人每天兩勺半左右。
膳食寶塔結構
膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和麪積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應該吃 250g-400g；
蔬菜和水果居第二層，每天應吃 300g-500g 和 200g-400g； 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃 125g-225g（魚蝦類 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋類 25g-50g) ；
奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶 3009 的奶類及奶製品和相當於幹豆 30g-50g的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或 30g，食鹽不超過6g。
膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因爲我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題 《 中國居民膳食指南 》 中己有說明。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的`形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。
在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水 1200mL（約6杯）。在高溫或重體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。
目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成夫天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行 6000 步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
在營養學中常用“平衡膳食寶塔”來形象地說明合理膳食的構成。寶塔由五層組成：
上圖就是中國居民的膳食寶塔，它從下到上分五層，第一層是谷薯雜豆類，第二層是蔬菜和水果類，第三層是動物性食物，第四層是奶製品、豆類和堅果類食物，第五層是純能量類食物，根據塔的形狀，在塔尖上食用的是最少的，在塔座上食用的是最多的，下面我們來一層一層的看。
第一層谷薯雜豆類，其中全穀類包括燕麥、玉米、小米、蕎麥、糙米、薏米等……每天吃半斤到八兩就可以了，每天喝水量1500-1700毫升。
第二層蔬菜、水果和菌藻類，每天吃蔬菜類300-500克，深色蔬菜爭取達到一半，尤其是綠葉菜，水果類200-350克。
第三層動物性食物，瘦肉和禽類吃40-75克，大概是你的'手除大拇指外其他四個手指頭併攏，在大拇指上面部分那個寬度、厚度和長度就可以了，水產品也是40-75克，雞蛋吃一個就行了。
第四層是奶製品、豆類和堅果類，奶是補鈣佳品，最佳鈣源；鎮靜安神，減壓促眠；奶製品裏含有優質的蛋白質還含有幾乎所有的維生素。每天食用奶製品是300克，大豆及堅果類25-35克。
第五層純能量食物，鹽小於6克，油小於25-30克，食用量很小了。
《中國居民膳食指南》的內容有8條：
1、 食物多樣、穀物爲主
各種食物所含營養成份不同，沒有一種食物能供給人體所需的全部營養素，所以每日膳食必須由多種多樣的食物適當搭配，以滿足人體對多種營養素的需要。
穀類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，還可以提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。應該注意粗細糧搭。
2、 多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等營養素，對保護心血管健康，增強抗病力和預防某些癌症有重要作用。
3、 常吃奶類、豆類或其製品
奶類含鈣量高，是鈣和優質蛋白質的重要來源。我國居民普遍缺鈣，與膳食中奶類少有關，經常吃奶類可以提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失。豆類營養豐富，含優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素等多種營養物質，既可改善膳食營養素供給，又可避免吃肉類過多的不利影響。
4、 經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。膳食中應包含適量。我國部分城市和絕大多數農村吃動物性食物量不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民吃肉類太多，亦對健康不利，應適當減少，特別是豬肉、葷油。
5、 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素，食量過多，活動量不足會導致肥胖，反之則會消瘦，二者都不是健康的`表現，因此應保持進食量與能量消耗之間的平衡，使體重維持在適宜的範圍內。
6、 吃清淡少鹽的膳食
食品不應太油膩、太鹹，少吃油炸、煙燻食物。每人每日食鹽用量以不超過6克爲宜。少吃鹹菜、味精等含鈉的食物。吃鹽多會增加高血壓的危險。
7、 如飲酒應限量
白酒除具有能量外，不含其他營養素。過量飲酒會使食慾下降，發生多種營養素缺乏，還會傷害肝臟、增加高血壓、中風等危險。若要飲酒，可飲少量低度酒。
8、 吃清潔、衛生、不變質的食物
應選擇外觀好，符合衛生要求的食物，進餐要注意衛生條件，包括環境、餐具和製作者的健康狀況。
以上指南適用於健康成人及2歲以上兒童，在此基礎上，對嬰兒、學齡前兒童、學齡兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人幾個特定人羣還有“不同人羣的膳食指南”。
