中國居民膳食指南，民以食爲天，食物不僅是人體能量的來源，更與健康緊密相連，隨着生活水平的提升，我國居民營養狀況顯著改善嗎，下面來看看中國居民膳食指南。
一、食物多樣，合理搭配
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。
二、吃動平衡，健康體重
食不過量，保持能量平衡。
鼓勵適當進行中高強度運動，加強抗阻運動。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
餐餐有蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，果汁不能代替鮮果。
多吃各種奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。
經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每天一個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。
優先選擇魚肉、禽肉、瘦肉。
少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品等深加工肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
控制添加糖的'攝入量，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸要遠離，平均每天攝入量最好不超過2克。
兒童青少年、孕婦、乳..母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
六、規律進餐，足量飲水
規律進餐、飲食適度。
不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
足量飲水，少量多次。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
七、會烹會選，會看標籤
學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。
學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘適量與平衡。
八、公筷分餐，杜絕浪費
食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
講究衛生，從分餐公筷做起。
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
一、食物多樣，穀類爲主
關鍵推薦：
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、穀類爲主是平衡膳食模式的'重要特徵。
二、吃動平衡，健康體重
關鍵推薦：
各年齡段人羣都應天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、大豆
關鍵推薦：
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。
中國居民平衡膳食餐盤（2016）經常吃豆製品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
關鍵推薦：
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每週吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
關鍵推薦：
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳.母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
六、杜絕浪費，興新食尚
每年5月第三週爲“全民營養周”，中國營養學會近日發佈《中國居民膳食指南 》，旨在指導居民通過平衡膳食改變營養健康狀況、預防慢性病、提升健康素養。
在日常生活中，如何做到合理膳食、營養均衡？記者採訪了有關專家。
我國居民膳食結構發生巨大變化，高鹽成爲影響人羣健康的重要因素
從吃飽到吃好，再到吃出健康，隨着中國人餐桌上的食物不斷改變，與之相關的健康問題也在變化。
“從1982年起，我國每10年做一次營養與健康方面的監測，2012年後，監測週期縮短爲5年一次。監測數據表明，中國人的膳食結構發生了巨大的變化。”
中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強告訴記者，1982年，蛋白質營養不良的居民非常多，微量營養素缺乏也非常普遍。如今，這種情況已發生改變，兒童和青少年生長髮育遲緩率從10%下降到2%以下。與此同時，成年人體重超標率達到50.7%，高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續增加。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持續上升，農村首次突破30%的推薦上限；家庭人均每日烹調用鹽和用油量仍遠高於推薦值；居民在外就餐比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中的.油、鹽問題值得關注；兒童青少年經常飲用含糖飲料問題已經凸顯。
我國主要疾病原因分析表明，慢性病已經佔到人羣死因的88%以上，其中，每5例死亡人口當中有2例死於心血管疾病。同時，18歲以上成年人高血壓患病率高達27.5%，糖尿病患病率達到11.9%。
國際著名醫學雜誌《柳葉刀》發表的論文中，曾多次談到我國心血管疾病和其他慢性疾病致病原因，其中高鹽或高鈉攝入排在第一位。中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣表示，中國居民食鹽攝入量現狀分析數據表明，目前全國每日鹽攝入量不超過5克的成人還很少，多數人每日平均攝入量9克以上，有的甚至高達11克以上，高鹽已經成爲影響健康的重要因素。
“慢病高發，除了遺傳方面的因素，最主要的原因是生活方式的改變。一方面飲食方式發生改變，另一方面運動減少，包括職業活動也在減少。” 丁鋼強說，如果運動大幅減少，飲食習慣還停留在過去，選擇高油、高鹽、高糖食物，對健康影響非常大。
合理膳食能解決78%的慢性病相關問題，摒棄不良飲食習慣是根本
每年春節，在京工作的湖南籍青年歐小慧都會收到老家親友寄來的臘肉臘魚，家鄉的味道讓她齒間留香，倍感溫暖。
“健康是可以吃出來的，但一定要講科學。”楊月欣說，中國人素有美食文化傳統，但很多膳食習慣需要作出改變，“煙燻製品、臘肉製品是過去保存食品的一種方法，也形成了一種特別的風味，我國居民非常喜歡。但是它們確實會大大增加胃癌、食管癌的發病風險，建議適度食用。”
研究表明，合理膳食能解決78%的慢性病相關問題，比如減少鹽的攝入有助於控制57%的高血壓發生率。因此，確保健康高質量生活，首先要摒棄不良飲食習慣。
