年夜飯營養搭配，健康的飲食並不是“這也不能吃,那也不能吃”,健康的飲食一樣可以享受美食,重點要把握總量控制、平衡膳食、合理搭配、適當消耗等等幾個基本原則。現在分享年夜飯營養搭配。
一、主食加點“粗”
很多人一年到頭基本都是吃食堂或外賣，主食除了大米飯就是白麪條，很少吃到粗糧，新的一年就從年夜飯開始，主食粗細搭配着吃吧。
比如你可以做五穀飯，即除了大米燜飯時還放些燕麥米、糙米、綠豆、紅薯塊，這些雜糧、雜豆和薯類與白米的比例建議佔到1/3～1/2。
這樣搭配做的五穀飯，除了營養上膳食纖維、B族維生素和礦物質更豐富；顏色也好看，有大米的白、綠豆的綠，還有紅薯的橙黃，更能誘人食慾；另外還有五穀豐登的寓意。
特別提醒：
1、綠豆、燕麥米和糙米的皮又糙又硬，需要提前泡一夜，否則不能跟大米同步熟。
2、如果有家人就是不習慣吃粗糧，或者有孩子、老人咀嚼粗糧費勁，可以先把白米和薯類淘洗好放進電飯鍋，然後把雜糧雜豆平鋪在上面，這樣燜出來的飯上層較粗下層較細，能照顧所有家人的需求。至於不太能吃雜糧飯的家人，可以其它頓吃些全麥麪包、速衝燕麥片來實現粗細搭配。
3、年夜飯粗細搭配是健康飲食的一個開始，回頭上班了，可以週末多做些雜糧飯，根據一頓飯的主食量分裝成很多份，然後帶到公司，微波一下就能吃，這樣輕鬆就實現了主食粗細搭配。
如果主食吃餃子，可以在白麪裏放1/5～1/4蕎麥麪，也能輕鬆實現粗細搭配。
二、蔬菜顏色豐富
蔬菜要努力的多樣化，不僅顏色鮮豔促進食慾，營養也更全面。
葉子菜、瓜茄、菌藻、鮮豆、根莖類這5類蔬菜中，至少包含2類，比如葉子菜和瓜茄類蔬菜能量最低，就更爲推薦。至於根莖類蔬菜如土豆、山藥，與其作爲蔬菜不如作爲主食，以免攝入過多能量。
在顏色上每餐儘量包括綠色、橘紅色、紫色。比如：
綠色：菠菜、油菜、小白菜、空心菜、韭菜、西蘭花、茼蒿等。
橘紅色：胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、西紅柿等。
紫色：紫甘藍、紫洋蔥、紫生菜等。
三、多選白肉，少吃紅肉
肉也要多樣化，畜肉、禽肉、魚、蝦、貝殼類海產品，建議至少包含2種，其中海產品必選，紅肉少選。爲啥呢？因爲咱們大多數人平時紅肉吃的太多了，而水產品吃的太少。
並且，紅肉飽和脂肪酸含量較高，不利於心血管健康，還會增加2型糖尿病、肥胖以及男性的全死因風險。[1]
所以，這個年夜飯不妨增加些魚蝦貝類食物，如果對魚蝦過敏，那就選畜禽肉吧，儘量選瘦肉。
吃多少呢？根據《中國居民膳食指南》的建議，畜禽肉和水產品分別每天要吃到40~75克，大約如下圖的'量，大體上菜肉比例2:1即可，自己控制好了就行。
四、烹調要清淡
用煎炸的方式做出來的菜雖然好吃，但卻高油、高糖、高鹽。
年夜飯建議少做這類菜餚，多以清淡的烹調方式爲主，比如清蒸、白灼、清燉、涼拌等，不僅能保持食物本身的營養和風味，而且清淡爽口。
需要特別注意的就是少油少鹽，過多鹽的攝入會增加高血壓、骨質疏鬆以及胃癌的發病風險，而過多的油也會增加肥胖和三高的發病風險。
根據《中國居民膳食指南》的建議，鹽的攝入量每天需控制在6克以內，大約1個啤酒蓋的量；烹調油建議控制在每天25~30克，平均到每餐每人最多10克，大約是喝湯的瓷勺1勺的量。
另外，如果擔心少放鹽不好吃，建議在起鍋時再放鹽，鹽粒沾在食物表面，更容易讓人感受到鹹味。
五、選擇健康飲品
在年夜飯的餐桌上，出現頻率最高的飲品就是甜飲料和酒，爲了健康着想這兩種飲品都得少喝。
最健康的飲品就是白開水，但年夜飯如果讓你喝白開水就太無趣了，更建議你可以自制健康的飲品。
比如檸檬水，將檸檬切成薄片，用溫開水或純淨水沖泡即可；或者用水果、牛奶、堅果做奶昔，比如草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龍果核桃奶昔等；當然也可以喝一些無糖的氣泡水，喝起來帶勁兒，也不至於攝入過多能量。
年夜飯點菜指南
根據健康飲食的基本要求,中國營養學會專家蔣家騉主任醫師對外出就餐的人，提供了一些實用的點菜小竅門。
葷素搭配:1/3素菜,1/3葷菜,1/3半葷半素菜。其中素菜選擇綠色蔬菜、紅色蔬菜(如胡蘿蔔、西紅柿、南瓜等),食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳等),建議還加上根莖類(如土豆、百合、山藥、蓮藕),豆製品。而葷菜,建議優先選魚蝦等水產類、雞鴨等禽類、蛋類。此外牛肉雖然是紅肉,但它的總脂肪量比豬肉低一半,兩者相比較,建議優先選牛肉。
菜量恰當:雖然打包的好習慣已逐漸形成,但吃剩菜剩飯畢竟還是不好,如果是自家人吃飯點菜最好不要講究排場,能吃多少點多少。如果是大約4人,建議點1個冷菜、3個熱菜；如果10人左右,建議點3-4個冷菜,6-7個熱菜。不要忘掉主食,可以選擇米飯、素菜包、餃子、麥包、窩窩頭等等,最好吃粗糧。
用油量要適當:因爲脂肪是濃縮的能源,它產生的熱能是蛋白質、糖類的2倍還多,吃太多的脂肪易導致動脈硬化、高血壓、糖尿病等。通常飯館、酒樓做菜,油很多,建議點菜時,可以要求少放油,當然有的菜如果少油,味道就不好吃,也不可能所有菜都要少油,那就選擇些青菜之類的,要求少放些油。
控制總量攝入,葷素主食搭配合理
人體每天需要保證水分、蛋白質、脂肪、維生素、碳水化合物等養分攝入,但過量或缺乏都會危害健康。根據中國營養學會的調查,近幾年來,都市人最突出的飲食問題有:穀物、薯類消耗下降,每人每天吃油過多,加上缺乏運動,帶來一系列高血壓、糖尿病等慢性病。因此每天吃飯把握好每一類養分的'攝入量很重要。
中國營養學會建議,每人每日不超過25克油脂的攝入量；一般成年人每天的穀類食物攝入250g-400g爲宜；蔬菜以每人每天300g-500g爲宜；每人每天水果的合適量是200g-400g；大豆或豆製品的合理攝入量爲30g-50g每人每天。
中國營養學會專家蔣家騉主任醫師建議,春節假期裏要注意飲食調節,吃的零食多、點心多,在正餐時需適當減量,否則會出現營養過剩,尤其是在連續多天的活動量不多,能量消耗減少的情況下。如果某餐(天)葷菜吃得多了,那麼下一餐(天)應多吃一些素菜,以利體內調節,達到營養平衡。吃過多的葷菜會使人體內環境變成酸性,干擾正常新陳代謝。
還有,一定不要忽略吃主食。糧食是碳水化合物的主要來源,它可參與脂肪、蛋白質代謝過程,使其氧化完全,減少有毒產物的生成及排出,糧食還可爲人體提供一些膳食纖維。
注意飲食衛生,人多最好用公筷
春節吃的東西很多,要注意飲食衛生。
蔣家騉介紹,通常一個地區的餐飲業發生的食物中毒比例佔各食品業中的70%左右,因爲餐飲業大多是手工操作,污染環節較多。
有的食物污染是自然界本身就存在的,例如雞、鴨、鵝攜帶沙門菌概率在12%-14%。因此建議儘量選擇正規衛生條件達標的餐館、酒樓,點菜時儘量不要選擇生的或半生的食物。
打包吃剩的菜,應放到冰箱裏冷藏,不要以爲冬天溫度很低而大意,因爲房間內的溫度總是相對較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。
此外,中國人吃飯的習慣是圍着一桌,每人的筷子在同一菜碗裏取食,有的人還喜歡在碗裏“搗來搗去”或爲客人夾菜,如果其中有人患有容易傳播的傳染病,很可能造成疾病的傳播,所以提倡堅持使用公筷。
