1牛奶及奶製品
牛奶和各種奶製品堪稱‘天然鈣庫’，不但鈣含量高，而且吸收好。
每100 ml的牛奶當中，含有104 mg鈣，如果每天能夠喝300 ml的牛奶，對於50歲以上的中老年朋友，就可以獲得一天鈣需要量的3/10。
牛奶還有各種各樣的製品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶300 g。奶粉也是很好的選擇，每天37.5 g（約2~3瓷勺）奶粉就相當於300 ml牛奶。
如果是比較胖、血脂高的中老年朋友，可以選擇低脂的牛奶或者奶製品。
2豆類及豆製品
有許多中老年朋友，都受不了牛奶的氣味。這個時候，豆類及豆製品就是很好的選擇了。
黃豆中鈣含量高達191 mg/100 g。在製做豆腐的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。
比如，滷水豆腐的鈣含量爲138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，遠遠高於肉製品，堪稱物美價廉的‘補鈣劑’。
推薦大家每週吃大豆100克，相當於豆腐乾220克，或者北豆腐290克，或者南豆腐560克。
3綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。
雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，可能降低鈣的吸收，但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。
推薦大家每天吃夠500 g的蔬菜，不但可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質，增加飽腹感，幫助控制餐後血糖，還可以幫助維持正常血壓，對有‘三高’的中老年朋友而言，是十分有益的。
4水產品
在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。
比如，魚類中含鈣量大約在50~150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，多高於200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多爲不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，有益於心血管健康。
推薦大家每天吃水產品40~50克，每週280~350克，來滿足身體需要。
這裏要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。
5堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100~200 mg/100g。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對心血管健康有利。
我們推薦大家每天吃25~35克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
