跑步技巧和動作要領，跑步是我們生活中最常見的一種運動，但是這個最簡單的運動也是掌握一定技巧和動作要領纔能有好的效果的，那麼你知道跑步技巧和動作要領什麼嗎。
跑步技巧和動作要領1
跑步技巧：
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩爲軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約爲90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。
動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量擡高，然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
人的左腳要學會利用右腳掌的'蹬力躍出約90釐米左右，前腳掌先着地，身體重心前移，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，兩拳內側各距衣釦線約10釐米；向後擺臂時，拳貼於腰際。
跑步技巧和動作要領2
起跑
採用蹲踞式起跑方法，起跑的"預備"姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線爲佳。聽到"預備"口令時，要集中注意力聽"跑"或槍聲;聽 到"跑"或槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體 重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。
起跑後的加速跑
起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子擡起身體重心。
在加速跑中要注意：
①掌握好第一步的落地點。
②掌握好步幅，逐漸加大。
③掌握好重心高低和上體的擡起速度。
④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。
⑤注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作週期的速度。
途中跑
加速跑後就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。
要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身 體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。
正確的擺臂能爲向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節爲軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後襬時肘稍向外。
前腳掌先着地後屈膝緩衝，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時着地，沒有緩衝，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先着地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。
終點衝刺跑
終點衝刺跑方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作;太遠 或太近衝刺都不好。恰到好處時會有意外收穫，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高 速跑過終點，避免減速衝刺。
此外終點衝刺跑還要注意安全，那就是衝刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲衝刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。
跑步技巧和動作要領3
前掌跑法，顧名思義，腳落地時前腳掌最先觸地。
我剛一開始練習前掌跑法時幾乎是腳尖部分先着地，跑起來一跳一跳的非常累，心想這不可能是傳說中的前掌跑法。後來經過學習與大量的實踐，發現正確的第一着地點應該是圖中紅色框框標出的位置。
還可以根據自己的情況嘗試由腳掌外側先着地再滾動旋轉到內側的方式，根據我的經驗稍微改動姿勢和旋轉角度可以緩解疲勞，減少勞損。
前掌跑法中小腿和大腿的動作要領。
剛開始練習時，爲了維持前掌姿勢總是小腿很酸，很難堅持到5公里以上，後來發現這是由錯誤的用力方式引起的。正確的方式是小腿肌肉整個過程都處於放鬆狀態，不管是着地還是離地都不發力，它的主要作用就是緩衝地面對膝部的衝擊。而大腿的發力肌肉也不是正面的股四頭肌，而是大腿後面的後繩肌/Hamstring（股二頭肌）。腿部的動作連貫起來有點像是在刨土。
PS：所有的跑步姿勢都要求保持軀幹挺直，身體微微前傾，擺臂橫向不要越過身體中線。
人類在不穿鞋的時代跑步都是前掌先着地的，您可以嘗試把鞋脫掉，直接在跑步機上跑步試試看，也可以在家中光腳跑跑，但不推薦在場地情況不明的室外嘗試容易受傷。通過不穿鞋跑可以更快的體會到前掌跑法的好處與要領，加速學習過程。
在掌握了前掌跑要領後，用相同心率跑5公里我的成績提高了近3分鐘，膝蓋再也沒有因爲長跑痠痛過，也不用擔心跑步會把小腿跑粗，還可以去嘗試那些很拉風的五指鞋啦。
