獨家美臀法， 有的MM臀部的形狀看起來翹挺，但由於下半身整體線條鬆垮，仍然沒有什麼美感可言，這就是所謂的“海豹臀”。如何塑造臀部曲線，重獲女人味。看看獨家美臀法。
獨家美臀法1
第一招：懸空蹲坐
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。
動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招：前弓步
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。
動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛鍊，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的'穩定性。
動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
第四招：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。
動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。
第五招：健身球輔助的擡腿動作
把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做擡腿的動作。球上擡腿不僅能鍛鍊臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用擡太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
第六招：用你的身體搭橋
這個動作非常經典，鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。
動作要領：先平躺，然後背部慢慢擡起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。擡起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱擡離地板，一次一節脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況只存在於想象中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。
第七招：側擡腿
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿擡高。
動作要領：側臥在地板上，向上擡起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉，可以把腿再擡高點兒。
第八招：狗狗式翹臀
20世紀70年代這個動作被稱爲“消防栓式”，它鍛鍊了臀部的兩組肌肉羣。
動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側擡起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。
飲食上注意什麼
一、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與減肥。
二、多吃魚類
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
三、多喝水
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
四、減少動物性脂肪的攝取
食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂。
獨家美臀法2
瑜伽美臀法都有哪些
練瑜伽前先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
第一式
收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。
(1) 仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。
第二式
美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
如第一式那樣邊吸氣，邊將身體擡起來，雙手託腰，大臂支撐於地。
呼起，將腳跟擡起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。
先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。
左右腿做3次，然後放鬆還原。
吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部。
第三式
減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。
側臥、右側大臂着地，右手託臉側面，調整呼吸。
吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。
還原落下，重複3次後，換另一側再做。
呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體擡離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重複做一遍。
替代做法： 如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第四式
提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。
仰臥、下巴着地，雙手握拳置於體側。
將掌心朝上，放於大腿根處。
吸氣，收緊臀肌，用力向上擡高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
呼氣，腿落下還原，下巴着地，深呼吸一次。反覆做3次。
第五式
提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。
站正，調整呼吸。
吸氣，曲左腿向後擡，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。
呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
補充：美臀瑜伽幾式
第六式
Step1：坐在椅上，單腳放在另一腿上。
坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
Step2：吸氣 背部拉長延伸;吐氣 身體向前傾斜。
接著，吸氣，背部拉長延展脊椎;吐氣，身體向前傾斜45度，保持前傾的動作時，臀部還是要坐在椅上，維持呼吸。
吸氣身體回正;吐氣 腳放下。
Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。
保持5次呼吸後，吸氣，身體慢慢回到正中央，接著，吐氣，慢慢將腳放下，再換邊動作。
第七式
Step1：坐定於椅上，雙腳打開與肩同寬。
再次吸氣，臀部慢慢離開椅子，背部向前傾斜約90度，雙腳微彎，雙手輕放於髖關節上。
保持5~10次的呼吸，讓背部更多的伸長延展。
吸氣;吐氣 坐回椅子
