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如何做更多的引體向上

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如何做更多的引體向上，在健身的運動中引體向上時男性朋友鍛鍊手部肌肉的一種常見運動方式，那麼對於引體向上的做法也是有一定的技巧的，以下分享如何做更多的引體向上。

如何做更多的引體向上1

方法 1: 提升引體向上的力量

完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數!設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成爲讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設爲完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每週進行2-3次訓練(每隔一天進行一次)，每次完成3-4組動作。

務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌羣並不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起痠痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多(在合理飲食、規律作息的前提下)。

一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。負重腰帶通常在體育用品商店裏花300多塊錢就能買到了。

嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉爲與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛鍊二頭肌與三角肌。

寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接着水平移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。

精簡飲食，營養均衡。已經能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對於肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在於飲食要富含優質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網稍一搜索，就能得到不計其數的營養食譜。有益於肌肉生長的高營養食物包括：

蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數海產品。

碳水化合物：全麥食品、麪包、意大利麪、藜麥、薏米、小麥片、及玉米制品。

脂肪：一些更多脂肪的海產品(如三文魚)、大多數堅果、健康油類(葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆製品。

獲得充足的睡眠時間。如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發力訓練之後需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要儘可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。

你還需謹慎規劃你的訓練，以防打亂休息的時間。在睡前訓練會讓人更難以入睡，因而讓訓練成果打折扣。爲了得到正常的休息，建議在睡前至少三小時進行訓練。

方法 2: 修正姿勢

使用正確的抓握姿勢。即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的.是規範你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多爲大同小異的動作。

常規抓握。雙手與肩同寬，完全握住欄杆，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄杆處，下巴提到欄杆以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

中立抓握。抓住兩個平行的欄杆或手環，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接着將胸部儘可能提升至欄杆中間，讓下巴處於欄杆之上，然後勻速回到起始位置。

下巴向上抓握。低手握住欄杆，與肩部同寬，通過二頭肌發力將下巴提至欄杆以上，全程速度放緩，接着回到起始位置。

注意使用背闊肌和三角肌的力量。對於方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比於手臂肌肉，背部肌肉對於引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規範的姿勢(因爲得以將訓練成果最大化)，不妨多調動腋窩往後的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發力。

你身體兩側以及腋窩往後的肌肉羣是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發現在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。

不要搖擺身體。引體向上並非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛於欄杆上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該儘量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度，儘管很多人都提倡“搖擺型”的引體向上來降低難度。

搖擺身體最多算作是“欺詐”行爲，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因爲當你在訓練時肌肉處於緊繃伸縮的狀態，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

做引體向上時將雙腳交叉。引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對於維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因爲雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

雙腳交叉時膝蓋可以適當彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。

保持頭部向前，身體豎直。當你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應該在訓練中避免，因爲這麼做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的痠痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。

方法 3: 朝着第一個引體向上努力

嘗試藉助其他力量完成引體向上。如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔心——你並不是一個人，而且通過努力你完全可以達成目標。不妨先借助其他力量來完成引體向上，這麼做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作，只是多了一些小小的助力，因爲這些動作與真正的引體向上動作極爲相似，所以你可以在真實“操練”之前先熟悉掌握正確的姿勢。助力性的引體向上包括以下兩種：

使用引體向上機器：引體向上機器在抓握的欄杆下方有一塊墊子，訓練者完成動作時可以雙腿跪在墊子上，欄杆也有重要可供選擇，通常你選擇的重量越大，完成動作就越輕鬆。

尋找一個搭檔。在做引體向上時找一個人托住你的雙腳或雙腿，幫你減輕一部分——不是全部——重量。你的搭檔用來托住你而使用的力量越大，你的動作就做得越輕鬆。

將反向引體向上動作融合進你的訓練計劃。另外一個有助於你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實就是完整動作的後半部分：從下巴在欄杆以上的位置處開始，接着儘可能慢地向下降，如有需要可以重複動作，每次都從向上的位置起始即可(你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成)。

進行背部和手臂的力量練習。引體向上是一項需要調動上身多處肌肉羣的訓練，所以單獨進行這些肌肉羣的練習是一個不錯的輔助訓練。儘管和整體鍛鍊的引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間來分別鍛鍊到這些肌肉羣，但隨着練習的循序漸進，你仍然得以穩步增長。以下是一些提升上身力量的訓練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。

下拉訓練。下拉練習有助於增長上背部肌肉和背闊肌。在下拉機器上坐下，雙手與肩同寬抓住欄杆，朝鎖骨方向緩慢下拉。

二頭肌訓練。顧名思義，這項訓練有助於增長二頭肌。雙手手掌朝裏，分別握住啞鈴，通過二頭肌的發力將啞鈴勻速舉到肩部，再緩慢降到胯部位置，整個過程雙臂都保持在身體兩側，並且只有手肘部位略微彎曲。

坐式划船。這項訓練可以強壯背闊肌和背部肌肉。面朝划船機坐正，雙手握住把手，緩慢勻速地朝身體方向拉，胯部和腰部不要彎曲——保持身體靜止，用背部肌肉發力。

俯臥飛鳥。這是一項對於三角肌非常有幫助的訓練。臉朝下俯臥於一張凳子上，雙手分別握住啞鈴，緩慢將啞鈴舉離地板，舉到身體兩側，雙臂呈張開狀態，接着慢慢將啞鈴放下，然後重複動作。

如果你超重的，考慮先減脂。引體向上是一項自重訓練，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的體重包含了大量的脂肪，那麼無論你多麼強壯，想要完成引體向上幾乎是不可能的。在這種情況下，最有效的訓練並不是增加肌肉，而是減少脂肪，通常通過飲食和運動就可以完成——每天計算攝入的卡路里，確保通過運動消耗的熱量大於從食物中攝入的熱量，在線卡路里計算器能幫你很大的忙。

在網絡上存在着不計其數的有效的減脂信息(當然也有一些不那麼有效果的)，如果想要設定一個融合了各種有效信息的、安全均衡的計劃，不妨參考我們在相關主題上的其他文章。

如何做更多的引體向上2

很多男生都會經常做引體向上，引體向上是很受歡迎的一種運動項目。引體向上能有效的鍛鍊肌肉，可以很好的拉伸身體筋骨，拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生，從而可以激活關節促進長高，具有一定的健美作用。

做引體向上能增高嗎

引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出“V”字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌羣的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。?下頦超過橫槓，這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓，也稱“頸後引體向上”。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試着用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。