怎樣讓做引體向上更輕鬆？引體向上,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習.是最基本的鍛鍊背部的方法,也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一.下面跟着小編一起看看怎樣讓做引體向上更輕鬆。
怎樣讓做引體向上更輕鬆1
文章目錄
一、怎樣讓做引體向上更輕鬆
1. 怎樣做引體向上更輕鬆之訓練的組數
2. 怎樣做引體向上更輕鬆之動作要規範
3. 怎樣做引體向上更輕鬆之訓練的技巧
二、引體向上健身器材有哪些
三、經常做引體向上的好處
怎樣讓做引體向上更輕鬆
1、怎樣做引體向上更輕鬆之訓練的組數
很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個。然後,再做兩組,每組盡力而爲,能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。
當引體向上次數超過12次/組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
2、怎樣做引體向上更輕鬆之動作要規範
你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。
動作技術要規範,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫槓不能再上拉爲止,並靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌羣完全收緊,似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。
3、怎樣做引體向上更輕鬆之訓練的技巧
3.1、垂直懸掛:找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
3.2、身體划船:找一條高度約在腰部的單槓,腳跟着地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。
3.3、屈手懸掛:提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。
3.4、下降練習:起始動作爲屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。每次做4組,每組5-8下。
引體向上健身器材有哪些
引體向上,主要測試上肢肌肉力量的發展水平,爲男性上肢力量的考查項目,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法,也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
引體向上種類多種多樣,主要分爲靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。想要進行引體向上運動,首先你要知道哪些器材能夠輔助你進行引體向上!
通常的引體向上健身器材有單槓、雙槓兩大類!比如社區的單雙槓、家用單槓、家用引體向上器、室內引體向上器、單節式門框訓練器、門上單槓等。
經常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候,身體同時做到自然的下垂,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,對長高有一定的幫助和效果,同時,配合有節奏的吸氣和吐氣,能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來,經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
怎樣讓做引體向上更輕鬆2
引體向上是健身中比較常用的動作，練習引體向上可以鍛鍊到背闊肌和肩胛骨附近的肌羣，還能幫助緩解脊椎壓力，但是引體向上要做好也是需要技巧的。下面跟大家分享一下引體向上技巧。
1、技巧一：掌握正確的動作
正確的動作是保證引體向上鍛鍊效果最關鍵的所在。
做法：
1、雙手正握槓（正握、反握或其它都可以），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；
2、握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
3、擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面；
4、下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啓動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
2、技巧二：雙手握緊單槓
在做引體向上的時候，雙手一定要握緊單槓，能確保雙手的握力，對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
做法：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單槓，雙手握距略寬於肩，擠壓單槓三次，並在最後一次試圖“抓碎”單槓，在整個過程中都要維持這樣的握法。
3、技巧三：沉肩
沉肩，做一個反向聳肩，這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌羣工作。動作一定要精準，對症下藥。
做法：吊掛在單槓上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的`雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
4、技巧四：收腹提臀
做引體向上時收腹提臀，能幫助穩定下半身，讓腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散力量的傳遞。
做法：儘可能繃緊屁股，骨盆應稍微擡起，同時微微向下的角度。
引體向上是健身中比較常用的動作，練習引體向上可以鍛鍊到背闊肌和肩胛骨附近的肌羣，還能幫助緩解脊椎壓力，但是引體向上要做好也是需要技巧的。下面跟大家分享一下引體向上技巧。
5、技巧五：讓身體處於緊繃狀態
做引體向上時，讓身體保持一體，把握力度，保持你的整個身體從頭部到腳趾都處於緊繃狀態，不單單是背闊肌和手臂，同時也包括臀部，核心以及腿部，這會增加向上的拉動力。
做法：從手指到腳趾保持保持緊張，從吊掛狀態到單槓移動過頭，下方過程中同樣要保持。
6、技巧六：身體落到底部時暫停
在底部暫停，能夠確保你之後的次數不依賴動力，雖然這樣會增加難度，但長遠來看的話，會幫助你建立更多的肌肉。
做法：身體落到最底部時，停頓一段時間，確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態。
7、技巧七：均勻呼吸
引體向上鍛鍊時，要保持均勻的呼氣和吸氣，會增加你核心部位的張力，使其更容易讓身體成爲一個緊張的整體。
做法：上拉過程中不要吸氣，用你的腹肌有力的把肺部的空氣推出身體，在下落過程中隨着吸氣緩慢下落。
8、技巧八：下降速度要平穩
引體向上身體下降的時候，不要快速下落，要平穩的做這個動作，這樣能夠使得在下降階段比上升階段增加更多的肌肉和力量。否則沒有控制下落速度會破壞整體的力量增長。
做法：以至少1-2秒的速度從單槓上降低。
