九個方法幫助你完成引體向上，引體向上是很多學校的體能測試項目，這項運動主要是測試上肢肌肉的力量，但是很多人都做不好這個動作，其實做引體向上也是有技巧的，下面分享九個方法幫助你完成引體向上！
九個方法幫助你完成引體向上1
單臂啞鈴划船
很多人做不了引體向上，主要是因爲手臂和背部力量不夠，單臂啞鈴划船可以很好的鍛鍊手臂和背部。
做法：
1、找一個平椅子，左腿跪在椅子上，右腳支撐地面；伸直左手並放在椅子上，上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2、肩部放鬆，背部夾緊，然後用手拉動啞鈴往肚臍方向，稍微停頓。動用背肩力量送出，再用手下放啞鈴。
3、左右互換重複訓練。
坐姿划船
坐姿划船也能很好的鍛鍊手臂和背部肌肉。
做法：
1、將10-15cm高的健身臺放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。
2、向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3、身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原爲起始位置。
懸掛肩胛上拉
懸掛肩胛上拉可以有效鍛鍊背闊肌。
做法：
手臂伸直懸掛於單槓上，肩胛上提至肩部與耳朵接近，隨後背部下拉放下肩胛。
引體向上下半程練習
引體向上放下部分（下半部）比上拉過程練習難度較低，可以逐漸幫助引體向上的完成。
做法：
站在箱子上，跳躍上升至下巴超過單槓，然後緩慢下降至手臂完全伸直，下降過程持續5-10秒。之後再重複動作。
垂直懸掛
垂直懸掛是引體向上放下最低點時的動作，可以幫助熟悉引體向上用力。
做法：
雙手抓握單槓，自然伸直懸掛。
屈手懸掛
屈手懸掛是升上最高點時的動作。
做法：
站在箱子上，跳躍上升至下巴超過單槓，保持該姿勢直至支撐不住。
跳躍引體向上
站在箱子上，藉助腳部力量跳躍起來完成引體向上動作，下降後重新跳躍進行。這個方法可以減輕上升時手臂和背部的用力。
使用彈力帶
將彈力帶一頭系在單槓上，一頭系在訓練者腿部或腰部，藉以完成引體向上。這個方法可以對減輕上升和下降時的手臂和背部用力都有好處。
引體向上是一個簡單但鍛鍊效果非常強的運動，他能幫你鍛煉出強壯有力的背部和手臂。但是很多人嘗試做引體向上，卻因爲一開始體重過重，力量不足等原因導致無法完成。
他人幫助練習
尋找夥伴，在訓練者做引體向上時同伴扶住雙腿上舉，幫助訓練者上升，之後再扶住雙腿慢慢幫助下降。這個方法要求同伴力度要控制好，不能過度用力幫助，以免降低訓練者訓練效果。
九個方法幫助你完成引體向上2
引體向上的簡介
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人擡腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
引體向上種類多種多樣，主要分爲標準引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的.最高數字。引體向上的體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，爲男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
引體向上的技巧
標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。這裏主要介紹借力引體向上的技巧：借力引體向上（正握）正確動作講解：握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓。擺動：握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。拉槓：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面。下槓及接下一個：下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啓動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。注意：動作要儘量連貫。
借力引體向上分解動作練習：擺槓：在做動作之前先擺幾次槓。力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量。體會瞬間急停拉槓的練習。標準引體向上動作要領保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉爲止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
