臀部肌肉不足會導致膝蓋疼痛，生活中，許多人在跑完步之後，會出現膝蓋疼痛。而導致膝蓋疼痛的是因臀部肌肉不足，所以要重視臀部肌肉的鍛鍊。下面是臀部肌肉不足會導致膝蓋疼痛的內容！
臀部肌肉不足會導致膝蓋疼痛1
跑完步後膝蓋疼痛，不少跑友的第一反應可能就是膝蓋附近的肌肉太弱，該練一練了！其實，臀部肌肉不足也會導致膝蓋疼痛。
在跑步過程中，臀部肌肉很重要，但卻容易被忽略，以致缺少訓練。
爲何臀肌對跑步很重要？
臀肌，主要是指臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要負責髖關節外展和內旋運動，以及控制骨盆穩定性。
如果臀部肌肉力量不足，導致骨盆的穩定性下降，即會引起下肢的穩定性不足。下肢穩定性差，可能會致使下肢各關節受力不均，增加關節損傷的風險。
臀部肌肉力量不足，可能會引起跑步損傷。主要表現在以下幾個方面：
1、膝關節疼痛
跑步時，臀部肌肉力量差，髖關節的外展和內旋運動異常，容易引起膝關節過度向內或向外旋轉，引起膝關節疼痛。
2、髖關節疼痛
同理，臀部肌肉量弱，骨盆和髖關節的穩定性下降，髖關節容易過度活動，引起髖關節疼痛。
3、步態異常
臀部肌肉力量不足，骨盆和髖關節的穩定性下降，導致跑步的步伐過大和過寬，且搖晃不穩。搖晃的步態讓跑友容易摔倒，而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。
如果跑友出現以上情況，除了進行鍼對大腿、小腿和足部的.肌肉訓練，還可考慮臀部肌肉力量不足的可能性。
如何測試臀肌的強弱？
可嘗試運動測試——蚌形伸展運動
測試動作要點：
側臥收腹，手臂枕於頭下；大腿與身體呈45度，屈膝90度；同時緩慢擡起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）；返回起始位置，換另一邊重複動作。
測試結果說明：
如果能夠連續完成2組，每組左右各10次。則說明臀部力量較強。如果無法連續完成2組，或運動後十分疲勞，說明臀部力量不足，那麼你可以加入以下臀部肌肉的力量訓練。
幾個小動作，強化臀肌
1、俯臥臀部伸展運動
俯臥，保持腹部貼着地面；擠壓收緊臀部直至感覺盆骨向上傾；保持胯部、腹部及大腿緊貼地面；朝臀部方向擡小腿直至大腿有拉伸感；保持10秒。重複4次。
2、可加入測試臀部肌力的蚌形伸展運動。
3、後撤弓步運動
動作要點：
雙腿站立，一腿向後撤，同時身體下沉前腿膝蓋彎曲至90度，使得前後腿形成弓步。注意後腿的膝蓋不要碰到地面。返回起始位置。換腿重複以上動作，重複10次。
注意：做此運動時雙膝保持穩定，不要左右晃動；保持前腿膝蓋與第二個腳趾相對應。
同時要注意，在練習以上動作時，如果疼痛度較高，應在動作之間稍作休息。
綜上所述，膝關節疼痛、髖關節不適、步態不對、足底筋膜炎和水泡，都有可能是臀部肌肉力量不足所致。
所以，跑友在進行跑步或力量訓練的同時，應該重視臀部肌肉的鍛鍊，尤其是需要長期久坐的跑友，因爲久坐容易讓臀部肌肉變弱。
臀部肌肉不足會導致膝蓋疼痛2
大家都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要發力，臀部肌羣也要參與。臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
根據代償原則，當臀部的肌肉羣無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩衝，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因爲長期緊繃而引發疼痛，導致“髂脛束症候羣”，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。而且其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候羣、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。
如何判斷臀部肌力是否處於良好狀態？
判斷的方法很簡單：趴臥在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上擡離地面。若大腿和臀部能輕鬆擡離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌羣的力量不錯；若擡不起來、擡起10秒都覺得非常吃力、擡完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。
增強臀部肌肉力量的通用練習方法
1、深蹲
深蹲是鍛鍊臀部形狀基礎的鍛鍊，這個運動直接運動臀部的幾乎所有肌肉，運動的同時增加手部的負重，可以鍛煉出強健的臀部肌肉。運動方法概述爲：保持雙腳平行，與肩同寬，緩慢的坐在椅子上，然後緩慢的站立。注意保證你的膝蓋不會超出腳尖所在的垂直線，保持軀幹繃緊挺直。
2、弓步
這種鍛鍊臀部的方法會同時鍛鍊大小腿，是一個非常好的燃脂方法。運動方法爲：雙腳平行，與臀同寬，向前邁一大步，緩慢下蹲身體，彎曲兩側膝蓋，然後緩慢站立。然後換一側繼續。注意膝蓋的彎曲不要超過90度，前側的膝蓋應該在腳踝的正上方。後側的膝蓋不要接觸地面。
3、臀部拱橋
運動臀部和大腿的經典動作。運動方法是：雙腿彎曲，雙腳與臀同寬，從尾椎骨開始緩慢將臀部擡離地面，當從肩到膝是一條直線時，停止上擡，堅持幾秒鐘，然後緩慢放下臀部。
4、側臥擡腿
需注意“將腳擡的越高越好”這是常見的錯誤方式。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌羣。而在進行動作時，也不是快速的上擡，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。
