跑步導致一側膝蓋疼

跑步導致一側膝蓋疼，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，適量運動才能對生活充滿熱情，但是我們跑着步有時候卻感覺到了一側膝蓋疼。下面小編帶你瞭解跑步導致一側膝蓋疼。

跑步膝蓋疼是什麼原因：不正確的三種慢跑方法

不正確跑步方法一：雙肩包矗立

我們在看鍛鍊身體的話的選手開展慢跑的情況下，就算是開展馬拉松比賽的跋山涉水慢跑，選手的體態也是十分融洽妙曼的，並且看上去如同脫弦的箭一般，這是由於她們把握了恰當的跑步方法，平常在慢跑的情況下謹記不必雙肩包矗立，不然非常容易導致人體負傷。

不正確跑步方法二：側面下襬臂

一切正常的跑步方法，下襬臂是依據腳步及其吸氣來開展下襬臂的，那樣能夠 提升身體慢跑的靈活性，假如開展側面下襬臂得話，可能會造成人的身體重心點不穩，出現摔倒等狀況的出現。

不正確跑步方法三：膝蓋內扣

膝蓋內扣是許多女孩慢跑的情況下經常出現的問題，因此 我們在慢跑的情況下一定要留意不必膝蓋內扣，由於膝蓋內扣得話，非常容易造成膝關節出現損害，進而出現膝關節痛等一系列膝關節問題。

遵循以下4個步驟就能緩解疼痛

1、先冰敷膝蓋。

很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束後都會冰敷傷痛處，所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收縮、血循環減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎症發生。

傷病出現後第一時間冰敷是最有效的，可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。

最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基裏面售賣的“冰飲料”那樣，如果沒有的話用涼水也行。不過冰敷的時間不宜過長。

2、拉伸髂脛束。

膝蓋強迫性的向內彎曲，自然就拉伸到了髂脛束。這個動作也可以用於跑完後的拉伸。

3、泡沫軸按摩。

如果沒有泡沫軸的話拿個網球，這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩，大概幾分鐘就能緩解疼痛。

4、完全休息。

一般來說，經過這四個步驟之後，第二天，你的膝蓋基本上沒有疼痛感，上下樓梯也不費勁，再經過兩天的休息，你會感覺完全好了。

但是，當你再一次去跑步的時候，跑了幾公里又會出現上次一樣的疼痛，接着就只能停下來。

於是你又重複上述動作緩解了症狀，接着繼續休息，然後再一次感覺傷好了，又去跑步，然而疼痛又一次如約而至。

這個時候你就會問自己，這到底是爲什麼？是我的膝蓋外側副韌帶拉傷了，還是傷到了外側半月板？（如果完全休息疼痛並沒有消失，那麼就去尋求專業人士幫忙，找到傷病根源。）

爲什麼休息對髂脛束綜合徵的恢復完全不起作用？其實這不難理解，因爲那個地方的血流量不是很大，而且很難拉伸到，所以即使你休息足夠長時間，仍很難完全康復，可以說髂脛束綜合徵是一個相當頑固的傷病。

不過頑固的傷病也是能夠解決的，關鍵不在膝蓋，而是在臀部。

經過科學研究發現：患有髂脛束綜合徵的跑友，臀部外展肌一般較弱。因爲與髂脛束相連的.肌肉不得不代替無力的臀外展肌發揮作用，並且還要協助臀部保持水平，從而導致髂脛束工作過度、壓力過大。這種狀況在上坡的時候常常會更加嚴重。

通俗來講，就是說腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了，當然會摩擦膝蓋骨頭外側，導致了疼痛。

所以如果不解決根本問題，傷病是不會消失，想要徹底從髂脛束綜合徵恢復，那就必須練好臀部力量。

今天就給大家介紹一套動作，練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合徵，同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。

唯一需要的道具可能就是一根彈力帶，Thera-band ，網購很方便。顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍色的即可。不過沒有的話也可以練習，用上彈力帶主要是爲了增加抗阻。

以下七個動作請按順序來：

（第一次做的時候可能次數還沒達到就做不動了，所以要循序漸進，次數慢慢增加，但動作一定要到位。經過1-2周的練習，你就又能重新快樂的奔跑了）

1、側擡腿

側身躺在墊子上，上腿繃直，下腿略微彎曲；上腿慢慢擡起，擡到不能再擡，然後放下。每邊個重複20-30次。初次練習時可以一次做五組，逐漸練習達到10組，動作要慢。

注意要點：一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。

2、蚌殼式

這個動作叫shell 因爲做起來像貝殼打開一樣。動作要領：側身躺在墊子上，雙腳併攏，微微彎曲，膝蓋向外打開，同時兩腳面保持接觸，每條腿重複20-30次。注意要點同第一個動作。

3、單腿臀橋提髖

背部躺在墊子上，然後將臀部頂起，呈單腿支撐狀態，另一條腿上下襬動，重複20-25次。

注意要點：你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。

4、側步走

用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿，以半蹲的姿勢向右走10步，然後向左走10不，逐漸練習達到每邊走15步。

注意要點：半蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，側滑的時候身體重心保持在一條水平線上。

5、單腿下蹲

單腿站立，另一隻腳腳尖指向前方，將重心移到站立那條腿的前腳掌，降低身體至蹲姿。重複做三組，每組每條腿各做5-10次。

這個動作對腳踝的穩定性要求比較好，注意身體重心，移動過大會造成不平衡而摔倒，膝蓋不要內扣或者外翻，與腳尖成一條直線。

6、站立提髖

站立姿勢，一條腿彎曲往上提，然後髖上下移動，注意重心不要變，每次做10-20次。

7、鐵十字

躺在墊子上，雙手完全展開，一條腿擡起交叉至另一條腿之上，呈十字形或者不能再往上擡爲止，每條腿做10-20次。

記住這三點：

1，如果你現在正遇到髂脛束綜合徵的問題，那麼請隔一天重複這七個動作。

2，如果你目前沒有遇到髂脛束綜合徵的問題，那麼可以每週做一次這七個動作，可以防止傷病。

3，當做這七個動作越來越來越容易的時候，可以加大難度。