【導讀】：跑步機跑步本身是不會對膝蓋造成損傷的，但是不正確的跑步姿勢和運動裝備等都會對膝蓋造成損傷。下面一起來看看如何減少跑步機傷膝蓋？
跑步機跑步本身是不會對膝蓋造成損傷的，但是不正確的跑步姿勢和運動裝備等都會對膝蓋造成損傷。
1、坡度損傷膝蓋的說法不能那麼肯定。因爲科學表明2~5°的坡度可以保護膝蓋減少損傷。跑步受傷相關因素有自身骨骼狀態、體重、年齡、運動裝備、跑步機質量、是否熱身有很大關係。
2、跑步會給膝蓋帶來壓力，這和跑步的動作有關係，如果不注意的話，跑步膝蓋受傷和正常，即使不受傷，我們天天跑跑步的沒幾個膝蓋好的。注意保養纔是最重要的。這和跑步機沒有關係。但是我個人認爲斜坡式的跑步機會加重對膝蓋的影響。 因爲你腳落地的地方比後面高，給膝蓋的力就大。
3、假設如果跑步機沒有減震，那麼跑步的地面就是跑板，這也就是爲什麼跑步機必須要有減震系統和良好的不跑板材質，但是，劣質的減震和跑板對膝蓋傷害更大，很多網絡淘品牌宣傳減震以及跑臺的材質屬於誇大宣傳，所以消費者要儘量選擇較好的品牌，避免這方面的風險。此外，跑臺可以軟但是不能有很大的彈性，特別是對於長跑和馬拉松訓練者，長時間的回彈力對肌肉會有較大的負擔。
4、跑步機跑步時間不宜過長，最好不要超過1個小時。一般40分鐘，就已經能夠很好地達到鍛鍊和消脂的目的了。最佳時長是保持在30-50分鐘的範圍內。超過一個小時體能消耗太多，到後來會跟不上跑步機的速度。當你跟不上節奏的時候，一次磨損兩次磨損，長期以往，膝蓋就會受傷，這相當於一種“慢性病”，時間長了，不知不覺就受傷。
控制跑量
關於跑量的遞增量有不同說法，比如每週不超過10％，或是5％。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔週，將跑量減至最高峯的70％左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。
而對於新手來說，雙週增加一次跑量更爲合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
減少速度訓練
同等跑量的情況下，更高的速度意味着更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。爲了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3ｋｍ，但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10％。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認爲在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。
調整跑步姿勢
跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25％以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿，但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，爲了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置爲腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因爲左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因爲這些都會造成身體不穩定性的增加。
