跑步膝蓋疼該如何恢復

跑步膝蓋疼該如何恢復，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，有氧運動對我們的身體非常有好處，那麼跑步膝蓋疼該如何恢復呢？下面就和我們一起來看一看吧。

1、設置自己的適應期

我們的膝蓋是這樣的，它剛開始可能很脆弱，但是它能夠逐漸的變強，因爲我們的膝蓋有強大的適應性！隨着你跑步距離的增加，跑步的強度就會刺激我們的膝蓋，從而讓它變強！

但是這有一個適應期，在這一段時間內，我們一定要緩慢的進步，千萬不能太快，否則我們的膝蓋會適應不了，從而導致嚴重的受傷！我建議大家設置一到三個月的適應期！

2、10%原則

其實有一個10%原則，我們一定要遵守，膝蓋有它自己的適應能力，但是千萬不要超過它的適應範圍，這個範圍就是10%原則！一般我們建議，這周增加的跑量不要超過上週的10%！

這是最基本的大前提，你千萬不要越過這條紅線，否則過快的進步會損傷你的膝蓋，這樣就得不償失了！我們寧願進步的慢點也不要進步的快點，進步的越快，膝蓋受傷的概率越大！

3、每天練大腿，小腿

從你第一天開始跑步的時候，腿部肌肉的訓練就開始要做了，這是一個同步進行的過程，千萬不要只跑步，不練大腿，小腿的肌肉，否則你的身體就很容易受傷！

最基礎的腿部訓練動作有這幾個，靠牆靜蹲，負重深蹲，箭步蹲，這幾個動作對於肌肉的加強非常有幫助，大家可以每天做三組，效果非常的不錯，這樣膝蓋就不會受傷了！

4、不要過量！不要過量！

我可以明確的告訴大家，如果你每天過量跑步，再好的方法都保護不了你的膝蓋，所以不要過量是絕對的前提，那什麼是適量的運動呢？一般來說，每天半小時是比較好的跑步時間！

不要追求跑量，那不是你應該乾的事情，你應該乾的就是要適當的跑步，保護好自己的膝蓋和健康！所以我們一定要適度運動，千萬不要滿足自己的運動慾望而付出健康的代價！

5、跑鞋要買，要換

我們一定要買好的跑鞋，不要在乎那麼點錢，既然想跑步，你就要保護好膝蓋，否則膝蓋廢了，你花多少錢都買不回來了，基礎跑者建議買入門級跑鞋！

一、有氧活動

跑步後，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的'時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。

二、靜態拉伸腿部

跑步完後一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌羣、大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。

三、冰敷膝蓋或冷水浴

由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重，所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。

四、補充能量

在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後，不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖，也就是該時間內應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。

第五、按摩放鬆膝蓋

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。